Optando por um vestido de noiva curto? Siga estes quatro movimentos simples de Graça e poder de Kacy circuito e você terá hastes tonificadas em nenhum momento. Tipo, literalmente, pernas por dias.
Confira o vídeo abaixo e continue lendo para obter instruções passo a passo.
1. A jogada: Guerreiro 1
Equipamento necessário: uma cadeira, cavilha (barra pesada, Bodybar) para equilíbrio.
Músculos trabalhados: Ativando cada fibra muscular em seus quadris, coxas e nádegas.
Fique na posição de força, com os pés ligeiramente afastados. Coloque a mão esquerda no quadril. Segure-se em uma cadeira ou barra de apoio para se apoiar. Levante a perna direita para que fique dobrada em um ângulo de 90 graus, para que o joelho fique nivelado com os quadris. Balance a perna direita de volta para uma posição de estocada profunda, com a planta do pé no chão e o calcanhar levantado. Sua perna esquerda deve formar um ângulo de 90 °, com o joelho diretamente sobre o tornozelo.
Retorne à posição inicial sem pausar. Flua imediatamente para a próxima repetição em um movimento fluido. Complete um conjunto completo sem parar e depois troque de lado. Experimente 3 séries de 8-12 repetições em cada perna.
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2. O movimento: Levante, ame
Equipamento necessário: um conjunto de pesos de mão de 2 lb.
Músculos trabalhados: Este movimento visa os músculos difíceis de atingir na parte interna e externa das coxas, bem como na parte frontal das coxas (quadríceps) e nos glúteos (nádegas). Como um bônus, este é um treino cardiovascular perfeito e também fortalece seu abdômen.
Segurando o peso leve de 2 lb em cada mão, fique de pé com os pés juntos e os abdominais contraídos.
Levante a perna direita para que fique dobrada em um ângulo de 90 graus, para que o joelho fique nivelado com o quadril, enquanto você estende os braços diretamente acima da cabeça. Dê um passo gigante para o lado direito, em uma estocada, deixando as mãos que seguram os pesos tocarem o chão na frente do pé direito.
Imediatamente, volte para a elevação do joelho e mova-se para uma estocada para frente, com os braços seguindo e as mãos pousando na frente do pé direito. Sem parar, continue a mover-se de volta para a elevação do joelho e imediatamente de volta para a estocada lateral. Execute este movimento como um movimento fluido, alcançando e alongando seu corpo em cada passo do movimento. Tente 8-12 repetições na perna direita antes de mudar de lado.
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3. O movimento: formador de pernas em pé
Equipamento necessário: uma cavilha, cadeira ou balcão para ajudar no equilíbrio.
Músculos trabalhados: Coxas, quadris, abdômen e se livrar do envoltório ao redor dos joelhos
Fique na posição de força, os pés ligeiramente separados. Coloque a mão esquerda no quadril. Com a mão direita, segure-se em uma cadeira, um passador de peso (como um bodybar) ou contador para se equilibrar. Levante a perna direita para que fique dobrada em um ângulo de 90 graus, para que o joelho fique nivelado com o quadril e segure. Estenda a perna direita bem na frente do corpo enquanto aponta os dedos dos pés. Retorne a uma flexão de 90 graus do joelho e faça uma rápida elevação do joelho, sentindo os abdominais se contraindo antes de abaixar a perna de volta à posição inicial, deixando apenas os dedos dos pés tocarem levemente o chão. Não pause, flua imediatamente para a próxima repetição em um movimento fluido. Complete um conjunto completo sem pausar e depois mude de lado. Você sentirá seus músculos esculpindo e tonificando suas coxas e logo acima da área do joelho. Experimente 3 séries de 8-12 repetições em cada perna.
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4. O movimento: agachar braço levantado com panturrilha
Equipamento necessário: um conjunto de pesos leves de 2-3 lb.
Músculos trabalhados: Coxas, nádegas, panturrilhas e braços.
Segure um peso leve em cada mão, os braços esticados ao lado do corpo e as palmas voltadas para baixo.
Levante os braços à sua frente (não acima do nível dos ombros), enquanto você simultaneamente se agacha para trás como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira até que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
Pressione para ficar de pé, girando as palmas das mãos para cima, puxando os cotovelos para trás. Retorne imediatamente à posição de agachamento, com os braços estendidos para a frente e, em seguida, vire as palmas das mãos para fora e puxando os cotovelos para trás à medida que sai do agachamento. Este é um movimento contínuo fluido com um fluxo de subida e descida.
Em seguida - continue com esse movimento, mas ao sair do agachamento, levante os calcanhares e gire na ponta dos pés, apertando as nádegas antes de voltar ao agachamento. Repita esse movimento 12 vezes, sentindo um alongamento nas panturrilhas. Experimente 3 séries de 12 repetições.
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E malhar não é nada sem garantir que você está comendo uma dieta bem balanceada (desculpe, batata frita com sua salada nem sai).
Receita obrigatória de Kacy: Salada de Atum de Minuto de Nova York
Esta salada colorida incorpora atum enlatado e também vegetais frescos e de uma forma leve, rápida e deliciosa para satisfazer seus desejos de fome do meio-dia.
1 saco de 150 ml de verduras pré-lavadas de escolha
1 1/2 pimentão, em rodelas finas (eu gosto de usar uma combinação de pimentão vermelho laranja e amarelo.)
1/4 xícara de salsa americana fresca de folha plana
2 tomates pequenos ou um tomate médio, fatiados
1 cebola roxa pequena ou 2 cebolinhas fatiadas (opcional)
2 latas de 6 onças de atum em azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
1 rodela de limão
Combine todos os vegetais em uma tigela grande e cubra com o atum. Misture e tempere com sal e pimenta. Finalize com um pouco de limão.
Rende 2 porções.
Informações nutricionais por porção: calorias 296 (15,4% da gordura) gordura 5 g (saturada, 0,1 g; poliinsaturado, 0,3 g; mono-insaturado, 0,1 g); Proteína 53,8 g; carboidratos 12,3 g; colesterol 60 mg; sódio 863mg; Cálcio 72 mg