Você finalmente encontrou o vestido de noiva dos seus sonhos: um vestido super sexy de sereia que abraça as curvas. Uma silhueta clássica, mas dramática, o vestido de sereia é conhecido por acentuar todos os seus melhores atributos - trocadilho com certeza destinada. Uma vez que já mostramos a você como tonifique seus braços, ombros e núcleo, vamos nos concentrar agora em seus quadris, coxas e bunda. Siga estes quatro movimentos simples de Graça e poder de Kacy circuito e você estará pronto com um vestido de sereia em nenhum momento!

Assista ao vídeo de instrução aqui e certifique-se de verificar as instruções passo a passo abaixo! Ah, e se você está se perguntando quem faz o macacão de treino matador de Kacy, essa seria a designer Lisa Marie Fernandez (net-a-porter.com; $140).

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The Move: ASAP Slide Lunges
Equipamento: Pesos de 2-3 libras, planadores ou toalhas
Músculos direcionados: Braços, ombros, cintura e parte interna e externa das coxas e bumbum


Representantes: Experimente 8-12 repetições antes de mudar de lado. 3 conjuntos completos.
-Fique ereto com um planador ou toalha pequena sob o pé direito e um peso de 2 libras na mão direita, deslize lentamente a perna para fora para o lado direito, mantendo a perna ativa esticada. Dobre a perna oposta, em pé, criando uma estocada lateral.
-Como você ataca, levante simultaneamente o braço direito para fora e sobre o corpo para a esquerda, criando uma curvatura lateral.
-Imediatamente, dobre para trás para o lado direito, estenda a mão para baixo e transversalmente, tocando o pé esquerdo.
-Como você continua suas repetições, deslize o pé do planador para fora e para dentro com cada movimento.

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The Move: New York City Booty Lift
Equipamento: Pesos de 2-3 libras em cada mão
Músculos direcionados: Bumbum, coxas e braços
Representantes: 8-12 repetições em cada perna e um total de 3 séries. Conclua o movimento em ambos os lados antes de descansar por um momento e começar de novo.
- Comece em uma posição de estocada com o joelho da frente diretamente alinhado com o calcanhar e um peso leve em cada mão. Conforme você pula para cima e para baixo, faça uma flexão de bíceps com cada movimento por 8 ou 12 contagens.
- Segure a última repetição na posição de estocada e endireite a perna de trás, levantando o calcanhar do chão para que você esteja em cima de sua
pé traseiro.
-Movendo apenas a parte superior do tronco, balance para a frente e para trás (criando um movimento de levantamento morto) 8-12 vezes enquanto permanece nesta posição.
NOTA: Mantenha as costas e os braços retos para não arredondar os ombros.
-Segure a última repetição, puxe lentamente os cotovelos para trás e, sem mover as pernas ou a parte superior do corpo, faça 8-12 chutes de tríceps ao sentir a queimadura nas coxas, nádegas e braços.

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O movimento: levantamento da perna do arco lateral
Equipamento: Uma cadeira para equilibrar
Músculos direcionados: Abdominais, costas, quadris, bumbum e parte externa das coxas
Representantes: 8-12 repetições em cada perna e um total de 3 séries.
-Fique na posição de potência com os pés juntos. Coloque levemente a mão esquerda nas costas de uma cadeira para manter o equilíbrio e a direita atrás da cabeça.
-Contraia os músculos oblíquos direitos (laterais) e dobre-os para o lado direito, levantando a perna direita para o lado enquanto o faz. Contraia os oblíquos como se estivesse tentando levar o cotovelo ao joelho.
-Retorne para começar. Complete uma série completa (8-12 repetições) para a direita e depois mude de lado.
NOTA: tente manter seu equilíbrio sólido enquanto executa este movimento. Contraia os glúteos e mantenha os abdominais contraídos durante todo o exercício para evitar oscilações ou torções indesejadas.

The Move: Squat Twerk Abs Triad
Equipamento: Conjunto de pesos de 2-3 libras e um sorriso
Músculos direcionados: Abdômen, bumbum, coxas e braços
Representantes: Combine todos os 3 movimentos abaixo, 6 vezes cada. Descanse por um momento e repita mais 2 vezes para um total de 3 séries.

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1. Contrações abdominais básicas em pé (Twerk)
-Fique na posição de potência, pés na largura dos ombros.
- Puxe o umbigo em direção à coluna, contraia o bumbum e empurre o quadril para a frente. Segure essa posição e sinta que
contração.
-Liberte essa contração empurrando sua bunda para fora e para trás, sentindo um alongamento em seu abdômen enquanto expande seu peito.
-Continue com este movimento indo um pouco mais rápido a cada impulso. Agora adicione armas!

2. Twerking With Arms
-Com um peso em cada mão, junte as mãos com as palmas voltadas para cima.
-Mova suas mãos acima do topo de sua cabeça enquanto empurra sua bunda para fora e quadris para trás, e alongue seu abdômen e expanda
seu peito.
- Imediatamente execute a contração abdominal básica em pé acima em um fluxo contínuo enquanto seus braços descem e você
contraia e contraia os abdominais, empurrando os quadris para a frente.
-Mantenha este movimento por uma contagem completa de 8-12 repetições antes de descansar.

3. Agachar o braço levantado
-Segure um peso leve em cada mão com os braços estendidos ao longo do corpo, as palmas voltadas para baixo.
-Levante os braços à sua frente (não mais alto do que o nível dos ombros) enquanto você simultaneamente se agacha para trás como se estivesse sentado em uma cadeira até que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
-Pressione até ficar em pé, girando as palmas das mãos para cima e puxando os cotovelos para trás.
-Retorne imediatamente à posição de agachamento, trabalhando os braços para a frente. Então saia do agachamento enquanto gira as palmas das mãos
e puxando os cotovelos para trás.

Receita obrigatória de Kacy:

Comer bem não precisa ser uma produção. Na verdade, não deveria ser se você espera fazer isso todos os dias. Aqui está um dos meus pratos favoritos que me mantém forte, especialmente quando preciso de algo cremoso, crocante e doce!

Trifle de menina da cidade

1/2 xícara de Cool Whip sem gordura
1/2 xícara de iogurte desnatado ou sem gordura (puro ou com sabor)
1/4 xícara de creme de leite com teor reduzido de gordura
1 banana, fatiada
1/4 xícara de morangos fatiados
1/4 xícara de mirtilos
4 biscoitos de chocolate, esfarelado

Combine Cool Whip, iogurte e creme de leite em uma tigela e misture até ficar homogêneo. Em uma tigela grande e transparente ou em um prato pequeno de parfait, crie camadas uniformes de frutas individuais seguidas do creme e do biscoito e continue crescendo. Seu prato acabado será bonito de se ver e delicioso de comer.

Informações nutricionais por porção:

Calorias 370; gordura 10 g (gordura saturada, 6,1 g poliinsaturada, 0,3 g; Monosaturados, 0,6 g) proteína 11,1 g; carboidratos 60 g; fibra 4,8 g colesterol 38 mg; Ferro 1 mg; sódio 144 mg; cálcio 339 mg