As melhores coisas para fazer agora antes dos sucessos do SAD do inverno

Todo mundo sabe que a mudança do tempo de outono pode prejudicar o humor e os níveis de energia, especialmente se você passa a maior parte do dia, agora encurtado, em ambientes fechados. E não é difícil imaginar como o pôr do sol mais cedo e as temperaturas mais frias podem se traduzir em menos tempo gasto ao ar livre - e mais tempo em casa no sofá.

Mas não precisa ser assim, dizem os especialistas em saúde. Na verdade, a mudança de novembro do horário de verão para o horário padrão pode ser uma oportunidade para redefinir sua programação e prioridades quando se trata de saúde e bem-estar. Aqui estão quatro maneiras de fazer com que os dias mais curtos desta temporada trabalhem a seu favor e não contra você.

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Milhões de americanos não têm atualmente as sete a oito horas de sono recomendadas à noite, e muitos de nós ficam acordados até mais tarde do que deveríamos - trabalhando, assistindo televisão ou jogando e virando cama. Mas com o sol se pondo uma hora antes, pode parecer natural começar sua rotina noturna um pouco mais cedo também.

“Você pode achar que é mais fácil relaxar e ir para a cama um pouco mais cedo”, diz Kenneth P. Wright Jr., PhD, professor de fisiologia integrativa e diretor do Laboratório de Cronobiologia e Sono da University of Colorado Boulder. “Se você não tem dormido o suficiente e pode aproveitar esta oportunidade para dormir mais uma hora ou 30 minutos ou mais, isso será um benefício imediato para sua saúde.”

A pesquisa mostra que há menos ataques cardíacos na segunda-feira após o turno de outono do horário de verão Tempo em comparação com outras segundas-feiras ao longo do ano, e os especialistas pensam que uma hora extra de sono pode representar um Função. “Tente carregar aquela hora extra com você e seja consistente sobre isso, ao invés de voltar aos seus velhos hábitos”, diz Wright.

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Mesmo para as pessoas mais ocupadas, pequenas pausas durante o dia de trabalho mostraram reduzir a fadiga e melhorar a produtividade - especialmente se envolverem sair de casa e fazer algum exercício. Agora, você tem outra desculpa para fazer exatamente isso.

“Sair no meio do dia, mesmo que seja apenas por 15 minutos, pode ajudá-lo a conseguir um pouco disso a luz solar que melhora o humor você pode perder se for trabalhar antes do nascer do sol e sair do trabalho após o pôr do sol ”. Wright diz. Sentar em frente a uma janela também pode ser útil, diz ele, mas dar uma caminhada provavelmente lhe dará mais energia para começar a tarde.

Além disso, resista ao impulso de colocar seus óculos de sol toda vez que você sair de casa, diz Angelos Halaris, MD, PhD, professor de psiquiatria e neurociências comportamentais na Loyola University, uma vez que podem bloquear os efeitos de bem-estar da luz solar sobre o cérebro. (Você ainda deve usá-los se estiver passando um tempo considerável ao ar livre, é claro.)

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Apesar do pôr-do-sol precoce, o outono ainda é um excelente momento para tentar uma nova rotina de exercícios ou intensificar seus hábitos de exercícios; afinal, atividades ao ar livre, como corrida e caminhada, podem ser muito menos cansativas em temperaturas mais baixas. (Certifique-se de tomar precauções se estiver ao ar livre no escuro, como usar roupas adequadas para o clima e reflexivas.)

O compromisso com 150 minutos de atividade física moderada a vigorosa por semana é bom para o coração e para a saúde em geral. Ele também libera endorfinas que podem aumentar o humor e os níveis de energia, diz Wright, e pode ajudá-lo a dormir melhor à noite. Além disso, se você adotar um novo hábito agora, ele pode ajudá-lo a passar pela indulgente temporada de férias sem ganhar aquele peso temido de inverno.

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Se você tentou todos os itens acima e ainda não está se sentindo feliz ou com energia normal, um médico ou conselheiro de saúde mental pode ser capaz de ajudar. Ele ou ela pode recomendar terapia de luz, que envolve sentar-se em frente a uma lâmpada ou caixa de luz especial por cerca de 30 minutos por dia para reduzir os efeitos do transtorno afetivo sazonal (TAS).

Para prevenir episódios futuros de TAS, entretanto, a terapia cognitivo-comportamental (também conhecida como TCC ou terapia da conversa) pode funcionar melhor a longo prazo. Em um Estudo da Universidade de Vermont de 2015, A TCC foi mais eficaz na prevenção de recaídas em invernos futuros em comparação com a fototerapia.

Em suas sessões de TCC, os pacientes foram ensinados a desafiar pensamentos negativos sobre os meses sombrios de inverno e a resistir a comportamentos prejudiciais, como isolamento social. Eles poderiam, então, consultar essas estratégias sempre que precisassem, dizem os autores do estudo, e não tem que se comprometer com tratamentos diários (como fariam com uma caixa de luz), o que pode ser difícil de manter.