Minha criatividade perde força quando se trata de treinamento em circuito. Eu nunca sei quais exercícios combinar para criar um treino de corpo inteiro completo que eu não descarto no meio do caminho para a esteira (porque estou completamente entediado), e realmente me faz suar. Não, ainda não dominei o treinamento em circuito, mas, felizmente, Cindy CrawfordTreinador de, Sarah Hagaman tem.

Hagaman, que acabou de se unir para trabalhar com Crawford em seu novo produto de nutrição e plataforma de bem-estar, Ladder, vem treinando a supermodelo em programas baseados em circuitos de corpo inteiro há mais de uma década. O que Hagaman diz ser ideal sobre o treinamento em circuito é que ele realmente permite que você trabalhe em uma agenda lotada. Por exemplo, se você não tem tempo para dividir seus treinos em diferentes grupos musculares ao longo da semana, você pode realizar um circuito que trabalha o corpo inteiro em diversas modalidades, como pesos livres, medicine balls, spri bar, além de cardio.

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"Se eu a visse [Crawford] três dias por semana, o que às vezes permite, podemos dividir os treinos mais específicos, batendo parte inferior do corpo e ombros hoje e, em seguida, vamos bater para trás e bíceps e realmente focar no trabalho de núcleo e estabilidade na quarta-feira, "Hagaman diz. "É algo realmente ótimo para os leitores olharem. Que horas eu tenho esta semana? Preciso fazer um treino de corpo inteiro porque só tenho tempo para ir à academia duas vezes? "

Já que estou totalmente em branco quando se trata de treinamento em circuito, pedi a Hagaman que compartilhasse um dos circuitos que ela faz com Crawford para eu testar. Você pode verificar o circuito exato (e meus pensamentos) abaixo. Antes de começar, Hagaman me disse que tudo que eu precisava era de um conjunto de halteres e um tapete.

Atividades de aquecimento: repetir duas vezes

  • 5 inchworms
  • 10 subidas de prancha (da posição da prancha desça até os antebraços e depois suba até as palmas das mãos)
  • 20 estocadas para frente (10 em cada perna)

Atividades cronometradas: um minuto para cada exercício

  1. Curvatura em pé com uma perna (segure a perna na frente para manter o equilíbrio enquanto faz a rosca de 8–15 lb. halteres (30 segundos cada perna). Certifique-se de que os cotovelos estejam para dentro e os halteres abaixados completamente antes de trazê-los de volta.
  2. Estocada lateral para se equilibrar com um haltere. O haltere está na mão oposta à perna que está fazendo o bote e viaja com você conforme você dá o bote, e retorna e você empurra de volta à posição inicial.
  3. Mergulhos de tríceps (fora do banco, de uma cadeira ou até mesmo do tapete).
  4. Dê tapinhas nos ombros (certifique-se de que os quadris não estão se movendo enquanto você bate lentamente os dedos no peito até os ombros).
  5. Agachamento curvilíneo com um haltere alternando a perna esquerda e a direita.
  6. Posição da ponte dos isquiotibiais e tríceps cranianos. Ao estender os braços de 90 graus para a linha reta, contraia os quadris para cima e para baixo.
  7. Incline-se para fazer pressão no peito com halteres. Isso é abdômen e peito. Faça um braço por 30 segundos e o outro por 30 segundos.
  8. Torções oblíquas. Pegue os halteres de um lado para o outro, com os pés plantados no chão para apoiar a parte inferior das costas.
  9. Tesoura ab (alterne lentamente as pernas retas fazendo uma tesoura. Se necessário, coloque as mãos sob a região lombar para apoio).
  10. Prancha com dobra lenta alternada do joelho.

Cardio burst ou intervalo de escada

1. Tomadas de 30 segundos.
2. Escaladores de montanha de 30 segundos.
3. 30 segundos de salto do corredor (a mesma perna que dá o salto para trás).

Então, meus pensamentos? Experimentei uma tarde em que não estava com vontade de sair para correr. Lendo os exercícios, não achei que seria tão desafiador. Mas, para que conste, a realização de um exercício de 60 segundos parece mais com cinco anos. Depois do meu primeiro circuito, eu já estava brilhando de suor.

Levei mais tempo para passar pela primeira rodada porque estava parando para ler e entender os exercícios, mas na metade da minha segunda rodada, memorizei a ordem e passei por cada exercício com mais fluidez. E não se deixe enganar pelos movimentos de explosão cardio de 30 segundos no final. Os saltos do corredor são brutais.

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O fluxo dos treinos significava que meu cérebro estava ativo o tempo todo, e o tédio não assumiu como eu pensei que aconteceria. O treino de corpo inteiro - com pausas para leitura - provavelmente levou cerca de 45 minutos.

Embora eu não tenha conhecimento de treino suficiente para trocar de circuito sozinho, sei que posso contar com isso quando as coisas estiverem super mundanas. Ou, claro, quando menos de uma hora é todo o tempo que tenho.