Não é nenhum segredo que dormir é extremamente importante. Além de fornecer energia e foco para enfrentar nossos dias de trabalho, uma boa noite de sono pode resultar em diminuição risco de doenças inflamatórias, como doenças cardíacas, função de memória aumentada, um humor melhor e até mesmo um maior vida. Mas, por mais que tentemos dormir o suficiente, é mais fácil falar do que fazer. Então, em homenagem a Semana Nacional de Conscientização do Sono, estamos determinados a mudar nossos hábitos de sono para melhor. Nós exploramos o cérebro de Shawn Stevenson, criador de The Model Health Show podcast e autor de Durma mais inteligente (lançado em 15 de março), para descobrir estratégias simples para acertar o feno com mais força esta noite e além.
Controle a cafeína
Para muitos de nós, a cafeína - e o café em particular - é um presente. Mas, também é um dos principais culpados na perturbação do sono. “É fácil esquecer que a cafeína é um estimulante do sistema nervoso muito poderoso”, diz Stevenson, acrescentando que ingerir cafeína até seis horas antes de dormir é o suficiente para criar perturbações mensuráveis em nosso sono ciclos. Não entre em pânico, você não precisa largar o vício totalmente, mas Stevenson sugere restringi-lo apenas antes do meio-dia. Se você precisar me buscar no final do dia, ele sugere fazer uma caminhada rápida ou conversar com um bom amigo, ambos podem liberar endorfinas e deixar você se sentindo mais acordado, sem efeitos colaterais mais tarde no noite.
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Concentre-se no tempo, não nas horas
Quando se trata de sono de qualidade, é menos sobre dormir um certo número de horas e mais sobre dormir nas horas certas. “Cronometrar o sono é como cronometrar um investimento”, diz Stevenson. “Não importa quanto você investe, importa quando você investe.” E o "tempo de dinheiro", como Stevenson o chama, para investir é entre 22h e 2 da manhã "Você obtém o sono mais rejuvenescedor e as secreções hormonais benéficas durante este período", Stevenson diz. Isso se baseia na noção de que os humanos devem desacelerar à medida que escurece e, portanto, naturalmente, nossos hormônios devem secretar em sincronia com isso. Então, você receberá suas melhores doses de hormônios como melatonina e HGH (o que Stevenson chama de "o hormônio da juventude") entre essas horas.
Vá com sua intuição
O que comemos pode afetar drasticamente o sono. De acordo com Stevenson, isso ocorre porque nosso intestino está cheio de neurotransmissores, semelhantes ao cérebro, que controlam a secreção de hormônios como a serotonina e a melatonina. Portanto, um microbioma equilibrado pode significar um sono mais equilibrado. Para manter nossas entranhas felizes, Stevenson sugere comer alimentos orgânicos, cultivados localmente e não processados para a maior parte de nossa dieta, bem como comer três a cinco porções de alimentos que contêm o que ele chama de “nutrientes para um bom sono” ou nutrientes que foram associados a interrupções do sono quando deficientes, como vitamina C, potássio e ômega-3.
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Vista a parte
Se você já foi dormir de moletom apenas para acordar no meio da noite para rasgar o coisa fora do seu corpo suado, você sabe que a temperatura e a escolha do pijama desempenha um grande papel no bom dormir. “Ficar mais frio é importante para um sono de alta qualidade porque seu corpo tem essa regulação térmica e isso diminui a temperatura central do corpo para facilitar todos os processos do sono”, diz Stevenson. Se você não consegue regular a temperatura do seu quarto, a próxima melhor coisa é usar roupas largas e não restritivas que irão mantê-lo fresco e confortável durante a noite. Stevenson recomenda uma camiseta larga e boxers, lingerie esvoaçante, ou seu terno de aniversário para evitar interrupções durante a noite.