Quando termina o horário de verão, ganhamos uma hora extra de sono, mas perdemos algo precioso: a luz solar. Conforme a luz do dia se transforma na escuridão no início do dia, os diagnósticos de depressão aumentam, de acordo com um estudo de 2016 publicado em Epidemiologia. Estima-se que 5% dos americanos caem em um tipo de depressão conhecido como transtorno afetivo sazonal, ou SAD. Outros milhões experimentam a “tristeza do inverno”, uma forma mais branda de depressão sazonal.
Obviamente, você não pode controlar as mudanças sazonais, mas entrar em hibernação durante o outono e o inverno é não a solução. “Se você acordar e quiser cobrir os olhos com as cobertas, essa é a pior coisa a se fazer”, diz Norman Rosenthal, MD, professor clínico de psiquiatria em Escola de Medicina da Universidade de Georgetown em Washington, D.C. Ele diz que a melhor coisa a fazer é exatamente o oposto: “Acenda mais luz, saia da cama, ativo."
Embora as pessoas muito deprimidas precisem consultar um médico ou terapeuta, muitos casos de depressão sazonal podem ser autotratados, acrescenta o Dr. Rosenthal, um pioneiro no campo da pesquisa do TAS.
Continue lendo para aprender sobre alguns métodos de tratamento testados e aprovados, além de algumas estratégias que podem valer a pena se você tiver transtorno afetivo sazonal.
Uma dose diária de luz forte, especialmente pela manhã, demonstrou em vários estudos ser uma terapia eficaz para a melhora do humor. É um dos principais tratamentos para pessoas com TAS e acredita-se que ajude a compensar a falta de luz natural que as pessoas recebem durante os meses mais frios e escuros.
“Quando a luz atinge a retina do olho, ela é convertida em impulsos nervosos que voltam para regiões especializadas do cérebro que estão envolvidas em processos emocionais regulamentação ”, explica o Dr. Rosenthal, autor principal do primeiro relatório que descreve o transtorno afetivo sazonal e o uso da fototerapia como tratamento.
Você encontrará inúmeras lâmpadas emissoras de luz brilhante e caixas de luz no mercado para essa finalidade. O tratamento envolve 20 a 60 minutos de exposição diária à luz fluorescente branca fria, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde Mental.
O transtorno afetivo sazonal ocorre quando há falta de luz natural, geralmente durante os meses de outono e inverno. Portanto, é lógico que tomar sol em um dia brilhante de outono ou inverno pode ajudar a tirar as pessoas de seu desespero sazonal.
Veja por que funciona: a luz natural aumenta os níveis de serotonina, uma substância química reguladora do humor que ajuda as células cerebrais a se comunicarem.
Então, agasalhe-se e aproveite o brilho da natureza. “Você está recebendo muita luz nos olhos dessa forma”, explica o Dr. Rosenthal.
Uma rotina regular de exercícios é ótima para o corpo e a mente. Os exercícios para bombear o coração reduzem os sintomas de depressão em geral e também beneficiam as pessoas com TAS. Existem muitas teorias sobre por que o exercício melhora o humor: pode aumentar os níveis de "sensação de bem" neurotransmissores no cérebro, pode promover o crescimento das células cerebrais, ou pode simplesmente ter um efeito meditativo. Estudos mostram que o exercício é ainda melhor quando combinado com luz. “Isso pode ser uma caminhada rápida em um dia ensolarado ou uma bicicleta de exercício na frente de uma caixa de luz”, diz o Dr. Rosenthal.
Foi demonstrado que dois tipos de medicamentos prescritos ajudam as pessoas a lidar com o transtorno afetivo sazonal. Uma opção é um inibidor seletivo da recaptação da serotonina, ou SSRI. Esses antidepressivos controlados funcionam aumentando os níveis de serotonina no cérebro.
A bupropiona genérica (Wellbutrin e Budeprion) é outra opção. Além disso, melhora o humor ao aumentar os níveis cerebrais de três mensageiros químicos diferentes: dopamina, serotonina e norepinefrina. A bupropiona de liberação prolongada tomada no início do outono, antes da depressão sazonal se estabelecer na redução da recorrência dos sintomas depressivos em pacientes com TAS, em comparação com um placebo em três estudos.
Esses medicamentos apresentam riscos de efeitos colaterais, incluindo pensamentos e comportamento suicida em algumas crianças, adolescentes e adultos jovens, e podem não ser o tratamento certo para todos.
De todos os diferentes tipos de psicoterapia, a terapia cognitivo-comportamental (TCC) "é a que mais tem a seu favor", escreve o Dr. Rosenthal em seu livro,Winter Blues: tudo o que você precisa saber para vencer o transtorno afetivo sazonal. A TCC ajuda quem sofre de depressão sazonal a substituir pensamentos, sentimentos e comportamentos negativos por pensamentos e ações positivas.
A parte cognitiva é reconhecer que o TAS não é um déficit pessoal, explica o Dr. Rosenthal. “Faz parte da sua composição genética e da sua resposta às estações e à luz, então você não precisa se culpar”, diz ele. A parte comportamental é reservar um tempo para você mesmo fazer algo de que goste, como praticar ioga ou almoçar com um amigo.
Quando você está preso em um funk sazonal, é tentador buscar alimentos doces e amiláceos. Claro, você receberá um impulso de energia imediato. Mas o sentimento não é sustentado, e essas farras de açúcar podem pesar nos quilos.
Um grande estudo encontrou mulheres que consumiam os carboidratos mais refinados, encontrados em picaretas como pão branco, arroz branco, e refrigerante, tinham níveis de açúcar no sangue mais elevados e estavam em maior risco de depressão (embora não SAD especificamente). Aqueles com maior ingestão de frutas, vegetais e grãos inteiros tiveram uma incidência menor de depressão.
Se a depressão sazonal suga sua energia a cada inverno, não se deixe sobrecarregar. Adapte-se aliviando sua carga, diz o Dr. Rosenthal. “Digamos que você esteja acostumado a fazer um grande Natal e seja tão estressante. Bem, leve todo mundo a um restaurante e decida fazer sua grande festa na primavera ou no verão ”, diz ele.
Outras técnicas de gerenciamento de estresse também podem ajudá-lo a lidar com a depressão sazonal, incluindo a prática meditação, agendando grandes projetos e prazos para o verão, e fazendo pausas para caminhar ao ar livre no sol.
Invernos sombrios da Nova Inglaterra estão deixando você para baixo? Uma mudança de local pode ajudar.
“Muitos dos meus pacientes aprenderam que, se tiverem escolha, é melhor tirar férias no inverno do que no verão”, escreve o Dr. Rosenthal em um capítulo de seu livro sobre alternativas à fototerapia. “Duas semanas em um clima ensolarado em janeiro podem interromper efetivamente o pior período do inverno”, escreve ele.