Por anos, a sala de musculação da minha academia era um território estrangeiro e, francamente, assustador. Eu não toquei em um conjunto de halteres com mais de 5 libras. pelo medo de que conjuntos regulares de bíceps com qualquer coisa mais me fizessem “aumentar o volume” em vez de tonificar e definir meus músculos - a meta pessoal de condicionamento físico que estabeleci para mim mesmo.
Esse medo ditou como eu abordei o treino. Criado em esportes centrados em cardio, como natação, optei pela esteira, pela estrada e pelo ciclismo de exercícios que se concentravam na força e meus objetivos de braços tonificados e abdominais continuamente não foram alcançados.
De forma alguma este medo é exclusivo para mim - é um que eu discuti com muitas de minhas amigas por anos, e eu estaria mentindo se eu disseram que os instrutores de treino não o intensificaram enquanto pressionavam seus métodos de pequenos pulsos e movimentos para tonificar o corpo inteiro. Não foi até que comecei a frequentar regularmente aulas de exercícios aeróbicos de corpo inteiro que utilizavam não apenas o peso do seu corpo, mas também o uso pesado pesos no processo, mudei de ideia sobre o treinamento com pesos, percebendo que toda essa coisa de "aumentar a massa" é um grande equívoco alimentado para mulheres. Porque, bem, o treinamento com pesos e o levantamento de peso transformaram completamente meu corpo e aumentaram meu nível de condicionamento - sou uma pessoa mais forte do que era antes.
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"Realmente 'aumentar' é um pouco mais difícil de fazer para as mulheres, devido ao fato de que não temos a testosterona que os homens fazem, mas é absolutamente possível para as mulheres ganharem massa ”, explica minha instrutora de fitness Carolann Valentino. Em suma, levantar pesos por si só não faz com que você ganhe massa - trata-se de Como as faz você.
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"'Aumentar', no entanto, requer mais ingestão calórica e treinamento com pesos pesados", diz Valentino. "Um treino cardiovascular típico para a maioria utiliza pesos mais leves com uma faixa de 8 a 20 repetições. Com o propósito de aumentar o volume, menos repetições (8 ou menos) e levantar pesos pesados são alguns passos para aumentar a massa. O aumento do volume pode acontecer rapidamente se você ativar as fibras musculares que suportam mais força. Para simplificar sua pergunta, é preciso realmente levantar pesos muito mais pesados e fazer repetições curtas dentro de uma rotina bem planejada. "
Eu trabalhava nessas aulas de 45 minutos, lideradas por um profissional, em minha rotina cerca de três vezes por semana. Depois de um ano aderindo a essa rotina por um ano, meus braços estão significativamente mais tonificado em torno do bíceps, tríceps e ombros, mas inicialmente comecei a ver os resultados nos primeiros três a quatro meses. Isso ocorre porque, como explicado por Valentino, eu estava me concentrando em pequenos intervalos de movimentos de força cardiovascular misturados com treinamento de peso pesado. "A força cardiovascular aumenta a força e a resistência dos músculos, o que melhora a eficiência cardiovascular e ajuda a queimar mais calorias e gordura no processo. Este processo permite ver mais definição. "
Demorou para ficar confortável na sala de musculação. Minha primeira aula, alcancei 5 libras. pesos por hábito. Depois de algumas semanas, meu amigo disse que levantá-los quase não exigia nenhum esforço de minha parte. E de acordo com Kirsty Godso, Nike Master Trainer e estrela de Panaceia's Campanha de 21 dias, geralmente quando é hora de aumentar. "Se você estiver seguindo um programa, notará que pode aumentar gradativamente seus pesos, mesmo que seja em uma quantidade muito pequena a cada duas sessões. Você vai sentir em seu corpo! ”, Diz ela. "Quando começar a ficar um pouco mais fácil enquanto você ainda está mantendo a boa forma, você sabe que pode aumentar um pouco o peso. Ganhe a progressão e coloque seu ego de lado - você não precisa mudar seus pesos a cada sessão. Idealmente, você está tentando construir com o tempo! Muitos programas estarão com você por 4 a 6 semanas, então o aumento de peso é a parte divertida onde você pode realmente ver sua progressão! "
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Mas não foram apenas meus braços que se beneficiaram dessas aulas com pesos - meu abdômen também se transformou. “O núcleo funciona como um estabilizador durante o levantamento”, diz Valentino. "Quanto mais força central uma pessoa tem, mais 'trabalho' se pode produzir." Eu também estava focando em movimentos multifuncionais que treinou mais de um grupo de músculos ao mesmo tempo - Valentino lista estocada reversa em um agachamento com uma pressão sobre a cabeça como um exemplo.
Godso concorda que ela até viu sucesso em sua própria jornada de exercícios abdominais com pesos. “Meus exercícios favoritos para trabalhar meu núcleo são agachamentos frontais e flexões com pesos acoplados”, diz ela. "Meus abdominais estão sempre no seu melhor quando esses exercícios estão no meu programa. O treinamento com pesos é o seu ingresso para construir a definição de seus músculos. "
Se os braços são o seu objetivo principal, Valentino sugere começar com pesos que criem resistência suficiente, ou até ao ponto da fadiga muscular. "Eu usaria pesos de tamanhos diferentes dependendo do grupo de músculos em que você está trabalhando, por exemplo, os bíceps geralmente suportam mais peso do que os levantamentos. Certifique-se de direcionar todos os principais grupos musculares - dívidas, bíceps, tríceps - e músculos estabilizadores como repetições e séries bem mais altas e repita a rotina 2-3 dias por semana. "
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Além disso, certifique-se de encontrar um programa ou instrutor respeitável para orientá-lo no processo em boa forma e sem lesões, sugere Godso. "Dê a si mesmo a oportunidade de começar bem e você continuará a desenvolver sua técnica e força com tudo atrás de você!
Finalmente, dê a si mesmo um prazo realista para chegar ao seu objetivo. "Você não vai se transformar em Arnold Schwarzenegger treinando com pesos algumas vezes por semana! Defina suas intenções nos lugares certos. "