Tudo o que você precisa saber sobre a dieta pescatariana

Talvez você tenha ouvido o exagero sobre alimentação à base de plantas mas simplesmente não pode se comprometer a cortar tantos alimentos de sua vida. Ou talvez você queira ser vegetariano ou vegano, mas realmente adora sushi.

Pescatarian (também soletrado pescetarian, com uma e) dietas podem não ter o mesmo efeito que ceto, paleo, ou outro planos de dieta da moda- mas não descarte esse estilo de comer só porque não é tão chamativo ou novo. Aqui está o que você precisa saber sobre comer pescatarian e por que isso pode ou não ser para você.

Uma dica: envolve peixes. Em sua essência, uma dieta pescatariana é uma dieta focada em plantas com a adição de peixes e frutos do mar.

Há duas variações a serem observadas: alguns pescatarianos comem laticínios e ovos, enquanto outros limitam os produtos de origem animal apenas a peixes e frutos do mar. "No entanto, as preferências pescatarianas de cada pessoa podem variar", diz Josh Ax, D.N.M., C.N.S., D.C., fundador de Nutrição Antiga

“Embora as dietas sem carne possam variar amplamente, muitas pessoas que baseiam a maior parte de sua ingestão de alimentos em alimentos vegetais são muito saudáveis”, diz Axe. "Embora alguns comedores à base de plantas possam excluir todos os produtos de origem animal (como veganos), há muitos benefícios em manter peixes e frutos do mar em sua dieta, já que isso pode ajudar com várias deficiências nutricionais comuns vistas em vegetarianos ”, ele explica.

Isso geralmente inclui a falta de vitamina B12 (que é encontrada apenas em produtos de origem animal), a falta de proteínas ou certos aminoácidos (os blocos de construção da proteína), uma proporção desequilibrada de ácidos graxos essenciais (ômega-6s para ômega-3) ou deficiência de ferro (que pode levar à anemia).

A proteína e a vitamina B12 são essenciais para os processos metabólicos do corpo e para a função nervosa, bem como para a construção de ossos e músculos fortes. No entanto, nem todas as proteínas são criadas da mesma forma: "Devido à forma como os aminoácidos atuam no corpo, há duas coisas importantes a considerar quando se trata de alimentos proteicos em sua dieta: quanto você deve comer diariamente e quais tipos você come ", diz Machado. Existem proteínas completas (geralmente produtos de origem animal) que fornecem todos os aminoácidos essenciais necessários ao seu corpo. E há proteínas incompletas (a maioria das plantas) que carecem de um ou mais aminoácidos essenciais. "Isso pode tornar arriscado cortar todos os alimentos de origem animal de sua dieta", diz ele, porque corre o risco de faltar alguns aminoácidos.

No entanto, os veganos e vegetarianos não estão condenados se optarem por ficar sem carne: você pode combinar proteínas vegetais para obter todos os aminoácidos de que precisa. Por exemplo, feijão e arroz sozinhos são incompletos, mas se combinam para formar uma proteína completa. (É preciso um pouco mais de planejamento do que simplesmente comer um pedaço de peito de frango.)

Portanto, uma vantagem de escolher uma dieta pescatariana em vez de uma dieta vegana ou vegetariana é que você ainda pode obter essas proteínas completas e vitamina B12 de frutos do mar. Sem mencionar que o próprio peixe é muito bom para você.

"Um dos principais razões pelas quais o peixe é tão bom para nós é por causa de seus altos níveis de gorduras ômega-3 ", diz Axe. Seu corpo precisa ter um equilíbrio entre as gorduras ômega-3 e ômega-6, mas a maioria das pessoas consome ômega-6 em demasia de sementes / óleos vegetais, alimentos vegetais e produtos de origem animal, diz ele. “Os ácidos graxos ômega-3 são considerados antiinflamatórios, enquanto os ômega-6 são pró-inflamatórios. Precisamos dos dois tipos, mas muitas pessoas carecem de ômega-3 ", diz ele.

Ao adicionar peixes e frutos do mar como salmão, camarão e atum à sua dieta, você está obtendo uma grande dose de gorduras ômega-3 para reduzir a inflamação e contrabalançar as gorduras ômega-6 que você pode obter de outros alimentos em sua dieta.

"A combinação de nutrientes encontrados em frutos do mar também ajuda a regular os batimentos cardíacos, reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol, diminuem a formação de coágulos sanguíneos, diminuem os triglicerídeos e previnem um ataque cardíaco ou derrame ", diz Axe. E, “consumir muitos ômega-3 em uma dieta pescatariana ajuda a tratar naturalmente a doença de Alzheimer e outros distúrbios cognitivos”, acrescenta.

Sim, existem ômega-3 em alimentos à base de plantas. Mas eles não são tão facilmente absorvidos pelo corpo, o que pode ser uma desvantagem para quem não come carne. "O ácido alfa-linolênico (ALA) é o tipo de ômega-3 encontrado em alimentos vegetais (como nozes e semente de linhaça), enquanto o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA) são as gorduras ômega-3 mais importantes encontradas em frutos do mar e alguns produtos de origem animal, como ovos ou carne ", ele diz.

"ALA, EPA e DHA devem vir de nossas dietas, mas os vegetarianos muitas vezes pensam que podem cobrir suas bases comendo muitas nozes, tomando óleo de linhaça ou carregando sementes. Na verdade, isso é um equívoco: é verdade que o corpo pode converter algum ALA em EPA e DHA, mas esse processo não é muito eficiente e é muito melhor comer EPA e DHA diretamente para obter o máximo de benefícios ", explica. Esta é outra vantagem importante que o pescatarianismo tem sobre uma base totalmente vegetal.

No entanto, como pescatariana, pode ser difícil obter ferro suficiente, acrescenta Lauren Manaker M.S., R.D.N., uma nutricionista em Charleston, SC. Abasteça-se de verduras folhosas, feijão e leguminosas para obter as quantidades adequadas ou suplementar, se necessário.

Se você está indo para pescatarian estrito e evitando laticínios e ovos também, a falta de cálcio e colina pode ser uma preocupação, acrescenta ela. "Os dois melhores fontes de colina são gemas de ovo e fígado. A suplementação de colina é freqüentemente necessária para quem segue uma dieta pescatariana ", diz ela. Além disso, se você está grávida, tentando engravidar ou amamentando, precisa de ainda mais colina do que a média das pessoas.

“É possível começar a se sentir mentalmente privado ao seguir uma dieta pescatariana porque a carne e a maioria dos produtos de origem animal se tornam 'proibidos'”, diz Axe. (Ver: Por que fazer dieta restritiva geralmente sai pela culatra) "Também é possível ficar entediado comendo peixe (ou ovos e laticínios) repetidamente todos os dias para obter proteína suficiente." Esse pode levar você a aumentar a ingestão de carboidratos, o que pode causar ganho de peso, deficiência de proteína, fadiga e outros problemas de saúde, ele diz.

Um conserto? Misture as coisas experimentando novos sabores ou receitas. (Começa aqui: 5 maneiras de cozinhar salmão em 15 minutos) Se você está comendo apenas peixe e alimentos à base de plantas, experimente diferentes molhos, temperos, técnicas de cozimento e ingredientes, como uma fruta ou vegetal estranho que você nunca experimentou antes.

Lembre-se de que simplesmente abandonar produtos de carne não significa que você está automaticamente se alimentando de forma saudável. Assim como comer uma dieta vegana não é inerentemente "saudável", também não é uma dieta pescatariana. Não importa o plano de dieta que você escolher, você precisará se concentrar em alimentos integrais, produtos e proteínas, em vez de encher de lixo, diz Axe.

“O mercúrio é, de fato, tóxico, mas seus efeitos tóxicos são um tanto atenuados pelo mineral selênio, que está presente em quase todos os frutos do mar pescados na natureza”, diz Axe. "No entanto, considerando o nível de toxinas encontradas nos oceanos de hoje, a toxicidade do mercúrio é uma preocupação real, então é melhor se concentrar também em comer peixes menores."

Basicamente, quanto menor é o peixe, menos mercúrio ele armazena em seus tecidos. "Isso ocorre porque o mercúrio nos peixes se acumula conforme você sobe na cadeia alimentar, o que significa que peixes maiores (como espadarte ou atum) tendem a ter mais do que peixes menores (sardinhas, anchovas, arenque e salmão) ", diz ele.

o melhores tipos de peixe para comer regularmente incluem peixes naturalmente gordurosos, como salmão, sardinha, cavala, anchova e arenque. Peixes capturados na natureza são definitivamente preferíveis aos peixes criados em fazendas, pois são mais baixos em toxinas e produtos químicos que são freqüentemente usados ​​em muitas instalações de criação de peixes, explica ele.

E assim como os produtos de origem animal alimentados com capim são mais ricos em nutrientes, o mesmo se aplica aos peixes selvagens. "Peixes de viveiro geralmente têm menos EPA e DHA em comparação com peixes de água doce e contribuem para a toxicidade de metais pesados, então evite produtos de frutos do mar de qualidade inferior, como o salmão de viveiro comumente vendido", diz ele.

Se você está pronto para experimentar o pescatarianismo, planeje comer peixe pelo menos duas ou três vezes por semana - especificamente, experimente comendo três porções de 180 ml de peixes gordurosos para obter o suficiente das gorduras ômega-3 antiinflamatórias de que você precisa, ele diz. (Aqui estão receitas saudáveis ​​de peixes e frutos do mar para começar.)