Os laticínios são saudáveis: prós e contras do leite

Quando foi a última vez que você se sentou com um copo de leite de vaca? Os laticínios - embora por muito tempo considerados uma parte essencial de uma dieta saudável - estão entrando em declínio. Novas opções de leite não lácteo são intrigantes e numerosas: Pesquisa da Mintel descobriram que as vendas de leite não lácteo cresceram 61% desde 2012. Agora você pode comprar leite de amêndoa, leite de coco, leite de amendoim, e até mesmo leite de ervilha, apenas para citar alguns. Enquanto isso, as vendas tradicionais de leite estão caindo.

As pessoas estão se perguntando, agora, mais do que nunca: os laticínios são realmente saudáveis?

Por um lado, você ouviu que o leite e os laticínios são boas fontes de cálcio, portanto, deve consumi-los. Por outro lado, você diz que beber leite não é natural e que os humanos são os únicos mamíferos que bebem leite de outros mamíferos, além de conter hormônios. Até o ponto não natural, também somos a única espécie a construir e dirigir carros, então a linha de pensamento que compara nosso comportamento ao de outros mamíferos não é

VÍDEO: Nutricionistas apresentam suas ideias sobre laticínios

Mas há muito mais a considerar. Os laticínios são realmente saudáveis ​​ou o movimento baseado em plantas vale o hype? Aqui, os fatos.

Rico em cálcio e vitamina D: O leite é uma fonte conveniente e concentrada de ambos os nutrientes, que são componentes dietéticos essenciais para a saúde óssea. A quantidade diária recomendada de cálcio para um adulto com menos de 50 anos é de 1000 mg, de acordo com a Instituto Nacional de Saúde, e um copo de 8 onças de leite fornece cerca de 300 mg de cálcio. A vitamina D ajuda seu corpo a absorver cálcio e é um vitamina bastante comum para ser deficiente em. Embora você possa obter esses nutrientes em muitos alimentos não lácteos (o cálcio está nas sementes, no feijão e nas verduras; vitamina D está em salmão, cogumelos portobello e ovos), a pesquisa mostra que após um dieta sem laticínios pode aumentar o risco de osteoporose.

Soro de leite e caseína: Estas são as duas proteínas encontradas nos produtos lácteos. Whey é de longe a proteína mais popular usada em proteínas em pó, e caseína (uma proteína de digestão lenta) também vem ganhando popularidade ao longo dos anos. Ambos oferecem benefícios exclusivos em relação aos perfis de aminoácidos e taxas de digestão. Whey contém uma abundância de aminoácidos de cadeia ramificada, que são essenciais para apoiar o crescimento muscular e, ao mesmo tempo, ajudar a combater as dores dos treinos. (A pesquisa confirma que whey é uma proteína poderosa para construir músculos.) Entre soro de leite e caseína, um copo de 8 onças de leite embala cerca de 8 gramas de proteína.

Conveniência: Quer você escolha queijo fatiado, queijo cottage ou iogurte grego, os laticínios são uma maneira fácil de fazer um lanche rico em proteínas durante o dia quando você está em trânsito - algo contra o qual muitas pessoas lutam. Mais, dieta restritiva (de qualquer tipo) pode desencadear comer em excesso, culpa desnecessária ou deficiências de nutrientes.

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Lactose: Este açúcar lácteo é, na verdade, dois açúcares ligados entre si. A lactase, uma enzima do corpo, quebra essa ligação para que os açúcares individuais possam ser digeridos. Mas para o 65 por cento da população mundial que tem uma capacidade reduzida de digerir a lactose (também conhecida como intolerância à lactose), o consumo de laticínios pode perturbar o trato gastrointestinal e fornecer combustível para as bactérias no intestino, causando inchaço e gases. Embora a prevalência mundial de intolerância à lactose seja muito alta, na verdade é significativamente menor em os EUA, afetando cerca de 10 a 15 por cento dos adultos (cerca de 30 a 50 milhões de pessoas), de acordo com a FDA. Se você notar gases, cólicas estomacais, inchaço, náusea ou diarreia cerca de 30 minutos a duas horas após consumir alimentos com lactose, você pode ser intolerante à lactose.

A intolerância à lactose é complicada, pois está em uma escala móvel. Por causa dos níveis variáveis ​​de produção de lactase por diferentes pessoas, alguns não conseguem chegar perto do leite, mas podem desfrutar de queijo ou iogurte (que têm menos lactose). Sua tolerância pessoal à lactose é muito individualizada e deve ser algo que você determine removendo os laticínios e, em seguida, adicionando diferentes tipos à sua dieta para ver como seu corpo reage. (E, em caso de dúvida, consulte um médico ou nutricionista para obter ajuda.) Você pode descobrir que não tem nenhum problema com a lactose, ou pode descobrir que não consegue lidar com a lactose em um copo de leite.

Soro de leite e caseína: Sim, soro de leite e caseína são ambos profissionais e contras para comer laticínios. A desvantagem dessas proteínas é que elas são os alérgenos alimentares mais comuns em bebês e crianças pequenas. O consenso é que você superou essas alergias, mas a médica naturopata Brooke Kalanick, coautora de Ultimate You, discorda.

"Não tenho certeza se alguém já explicou o aspecto de 'superação' para mim em termos de boa ciência; parece uma daquelas coisas que simplesmente são transmitidas e consideradas como um fato. Na minha prática, vejo adultos com problemas digestivos de baixo grau, como inchaço ou movimentos intestinais irregulares, mas a congestão também é muito comum. A maioria das pessoas nem mesmo reclama disso ou não a relaciona com a comida. Então, eles saem dos laticínios e ficam maravilhados. "É importante notar que um leite alergia é diferente de intolerância. Uma alergia envolve seu sistema imunológico, de acordo com o clínica Mayo.

Acne: “A acne é outro grande problema para adultos com problemas de laticínios”, diz Kalanick. Na verdade, um corpo crescente de pesquisa relaciona laticínios com acne, embora os pesquisadores não tenham certeza do porquê; algumas possibilidades incluem o uso de hormônios de crescimento e esteróides em vacas usadas para a produção de leite.

Calorias: O leite é frequentemente apontado nas recomendações dietéticas como uma espécie de elixir da vida e algo que você deve comer em todas as refeições. Os nutrientes do leite são ótimos, mas ele ainda contém calorias - cerca de 120 em uma xícara de leite a 2%. Se você beber isso três vezes ao dia (com café da manhã, almoço e jantar), isso resultará em 360 calorias extras, o que poderia ser 20 por cento de sua ingestão calórica do dia. Esta é uma boa quantidade de calorias para beber, e isso assumindo que você despeje apenas 8 onças. Talvez seja por isso que o "Healthy Plate" da Harvard School of Public Health (sua alternativa ao MyPlate) enfatiza a ingestão de água, chá ou café (com pouco ou nenhum adoçante) e limita o leite a um ou dois copos por dia.

Beber laticínios é uma escolha individual. Algumas pessoas experimentam benefícios incríveis para a saúde ao desistir dos laticínios- enquanto outros juram pelo benefícios legítimos do leite para a saúde o suficiente para manter os laticínios em sua rotina.

Como Kalanick aponta, você pode estar experimentando alguns sintomas de baixa intensidade de uma alergia ou intolerância aos produtos lácteos que você não percebe ou relaciona com os alimentos. Mas você não fará a conexão até que esteja livre de sintomas - então experimente cortar os laticínios por duas a três semanas e veja como isso afeta seu corpo. No entanto, se os laticínios não estão fazendo mal, não há necessidade de demonizá-los.