Erros no ciclismo indoor que estão causando uma "pandemia do Peloton"

Apesar de nunca ter sido enorme em aulas de Spin de cardio-heavy antes da pandemia, recentemente desabei e comprei um Peloton depois de perceber que não voltaria ao meu antigo circuito de estúdios ClassPass tão cedo. Como resultado, tornou-se o só treino que eu realmente faço hoje em dia, em parte porque Cody Rigsby se tornou uma forma de terapia para mim, mas principalmente para fazer valer o meu dinheiro e não me sentir culpado sempre que o vir (o que, porque moro em um apartamento em Nova York, é todos os dias).

Mas, ao que parece, é essa mentalidade bem-intencionada que pode realmente estar saindo pela culatra de acordo com alguns médicos, que dizem que a explosão do interesse em andar de bicicleta em casa (seja em um Peloton, na bicicleta em casa da SoulCycle ou em qualquer outra bicicletas de exercício acessíveis da Amazon), está causando um aumento no número de lesões por uso excessivo e queixas de pescoços, costas, joelhos e pulsos agravados. A 'Pandemia do Pelotão'? É um monte de gente sofrendo porque novatos e veteranos do ciclismo estão fazendo tudo errado.

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A primeira coisa a fazer é começar: faz sentido que as lesões relacionadas ao ciclismo estejam aumentando, diz Rahul Shah, M.D., um cirurgião de coluna e pescoço ortopédico certificado pela Premier Orthopaedic Associates em New Jersey. “Agora que o ciclismo é uma rotina mais comum para muitos que trabalham fora de casa, a parcela relativa de lesões por trabalho parece ter mudado do CrossFit para o ciclismo doméstico”, diz ele. Não é necessariamente o ciclismo culpa, mas com mais de nós fazendo isso do que antes, essas lesões são mais prováveis ​​de aparecer, estatisticamente falando. E embora uma viagem em seu Peloton possa não parecer muito prejudicial em comparação com, digamos, tentar levantar um peso superpesado sobre sua cabeça, com o ciclo se resume ao uso excessivo - um termo usado para descrever danos e dor causados ​​por movimentos repetitivos, Dr. Shah explica.

"Tenho visto um aumento nas lesões de ciclismo com as bicicletas caseiras. A maioria é uso excessivo e relacionado a ir de nenhum exercício para exagerar na bicicleta ", concorda Christopher Mattern, M.D., um cirurgião ortopédico certificado e médico de medicina esportiva no Westmed Medical Group em Westchester, NY.

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Uma das lesões por overuse mais comuns relacionadas ao ciclismo é a tendinite do quadril, também conhecida como inflamação dolorosa ou irritação de um tendão do quadril, diz o Dr. Shah. Isso é mais comum com bicicletas ergométricas porque, com os pés travados nos pedais, temos capacidade limitada de mover a perna na altura do quadril (tanto interna quanto externamente), explica o Dr. Shah. E o problema é que a maioria das pessoas propensas a esse tipo de lesão não sabe até sentir dor. "Muitas pessoas têm problemas de quadril não diagnosticados, que podem agravar o ciclismo", explica o Dr. Shah. Embora você possa comprar sapatos de ciclismo que tenham um giro extra para imitar alguns dos movimentos de um lado para o outro que você conseguiria ao andar de bicicleta na estrada, ele diz que a forma mais importante de prevenir lesões é variar suas pedaladas o máximo possível. Tradução: não se sente ou fique de pé o tempo todo em que estiver na bicicleta e mude a frequência, intensidade e duração.

Dor no joelho é outra queixa comum com o ciclismo em casa, embora seja considerado um exercício de baixo impacto em comparação com, digamos, correr, diz ele, especialmente se você estiver fazendo muito em pouco tempo. (A configuração da sua bicicleta também é importante - mais sobre isso mais tarde.) "Às vezes, durante o processo de empurrar o joelho quando você se dobra, ele pode se tornar irritado, especialmente se você tiver artrite ou cartilagem irritada, por isso é importante começar aos poucos e, em seguida, adicionar mais tempo e intensidade ", Dr. Shah diz.

Isso pode ser mais fácil dizer do que fazer, especialmente se você for uma pessoa competitiva e verificar onde sua produção se compara a todas as outras pessoas que você conhece que também compraram um Peloton durante a pandemia, mas é a chave para melhorar seu condicionamento a longo prazo corre. "Ao fazer mais pausas e dividir o treino em treinos menores, as chances de lesões são minimizadas porque o corpo tem a chance de reiniciar e recarregar entre os treinos e, portanto, é mais resistente ao estresse adicional ", Dr. Shah diz.

"A intensidade nem sempre é um fator determinante de um bom treino", diz o instrutor Peloton Kendall Toole. "Na verdade, a chave para realmente elevar o condicionamento físico é encontrar o equilíbrio entre o trabalho ativo e a recuperação." Isso inclui alongamento antes e depois de cada treino - uma etapa que todo médico e treinador diz ser crucial, mas muitas vezes é ignorada no interesse de tempo. "Invista em ótimas ferramentas de autocuidado, como um rolo de espuma ou uma bola de lacrosse, e torne-se o melhor amigo deles", diz James Lewis, um instrutor da SoulCycle no Equinox +.

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Também é importante que você não só ciclismo. Toole enfatiza a importância do treinamento cruzado em diferentes modalidades - o Peloton, por exemplo, oferece mais de 10 opções de treino em sua assinatura mensal de aplicativos, incluindo força, ioga, barra e alongamento - que desafiam seu corpo em diferentes planos de movimento. E por mais piegas que pareça: ouça o seu corpo e respeite a necessidade de descanso. "Quando você está treinando no seu melhor, você nunca deve ter uma dor 'tão dolorida que não consigo colocar meus jeans skinny' - pelo menos se você for um milenar! - tipo de experiência pós-treinamento ", diz Toole.

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Embora os especialistas observem que o ciclismo pode não ser o melhor treino para todos (por exemplo, qualquer pessoa com dor lombar pré-existente e fraqueza central associada pode encontrar-se tornando as coisas piores, diz o Dr. Mattern), em geral, eles ainda estão totalmente a favor - e fazendo isso eles mesmos. "O ciclismo foi uma dádiva de Deus para muitos durante a pandemia. É tão benéfico para a saúde cardiovascular e muscular e pode ser usado para tudo, desde a recuperação ativa até treinamento intervalado de alta intensidade ", diz Rand McClain, D.O., médico de medicina esportiva em Santa Monica, Califórnia, e chefe oficial médico de LCR Health. "Uma das belezas do ciclismo é a segurança e a baixa predileção por lesões - especialmente o ciclismo indoor, onde o risco (não pequeno) de uma bicicleta vs. elimina-se o acidente automobilístico e / ou quedas ”, completa.

Na verdade, a maior parte da dor relacionada ao ciclismo se resume a, uh, erro do usuário. Por exemplo, "dores no pescoço e nas costas são comuns e podem estar relacionadas à altura inadequada do assento e ao posicionamento inadequado da barra de mão", diz o Dr. Mattern. Outros pacientes se queixaram de dores no punho e antebraço, que podem ser causadas por apoiar o peso nos braços e segurar o guidão com muita força, acrescenta.

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Então, se você entendeu a tendência do ciclismo durante a pandemia sem ter tempo para ler sobre a forma adequada ou andar de bicicleta configuração, é possível que você, sem saber, esteja se preparando para a dor - ou simplesmente não esteja se exercitando tão bem quanto você poderia ser. Aqui estão alguns dos erros mais comuns que os iniciantes cometem e que podem causar lesões, de acordo com Lewis e Toole.

"Dor no joelho é comum em ciclismo, geralmente devido ao assento ser muito baixo ou muito alto", diz o Dr. Mattern. Toole acrescenta que também costuma ver o assento da bicicleta baixo. “Se parece que você está andando na bicicleta da sua sobrinha que recentemente teve as rodinhas removidas, é hora de levantar o assento”, diz ela.

"Você quer que seu assento fique na altura do quadril", diz Lewis. "Eu gosto de medir a sela contra a minha cintura, bem onde minhas calças param." O objetivo: "Você não está no seu na ponta dos pés ou 'alcançando' o pedal, e você também não está com o pé chato ou pedalando com o tornozelo flexionado, "Toole diz. Isso não só ajudará a prevenir dores nos joelhos, mas também aumentará sua potência e sua produção, acrescenta ela.

Apesar do que você pode pensar olhando para a primeira linha da maioria das classes de ciclismo, velocidade não é tudo quando se trata de ciclismo indoor. Embora muita resistência possa sobrecarregar seus músculos, tendões e articulações, muito pouca resistência pode fazer com que você gire fora de controle, colocando-o em risco de cair da bicicleta. “A resistência é como o chão em que você está, é fundamental”, diz Lewis. "Nenhuma resistência equivale a má forma."

Se o assento da sua bicicleta estiver muito para a frente, você corre o risco de não apenas machucar os joelhos por causa do freio de emergência, mas também pode causar ainda mais danos internos. "Para fazer uma comparação simples, a regra geral ao agachar é garantir que os joelhos não passem dos dedos dos pés - e é o mesmo conceito aqui", diz Toole. "Pouco antes de você empurrar o pedal no ponto mais alto da sua pedalada, o joelho e a biqueira devem estar em uma linha vertical. Costumo descobrir que, quando os pilotos reclamam de dor no joelho, isso é o que mais frequentemente precisa ser ajustado. "Ela recomenda manter o suficiente distância entre o assento da bicicleta e o guidão para que você possa manter uma curva suave nos cotovelos, enquanto mantém o comprimento no coluna.

Toole diz que um torso que está "aglomerando" o guidão é um dos erros de configuração de bicicleta mais comuns que ela vê. "Isso resulta em costas arqueadas, também conhecido como Olá dor lombar incômoda ", diz ela. "Isso geralmente pode ser corrigido movendo o próprio assento da bicicleta ou levantando o guidão para tirar a pressão da compressão da coluna lombar."

Leve a sério todos esses conselhos de especialistas na próxima vez que pular na sela, e você pode estar saindo de duas pandemias no verão.