Como lidar com a ansiedade durante o coronavírus

Conversa real: muitos de nós tínhamos muitas ansiedades para preencher o dia antes que uma pandemia se abatesse sobre nós e destruísse qualquer sensação de segurança e proteção. Agora, temos coisas novas com que nos preocupar - e menos maneiras de lidar com elas.

Com tudo em questão, desde a sua saúde até o seu trabalho, a segurança da sua família e quando diabos tudo vai acabar, há o suficiente para fazer até mesmo um mestre Zen suar. Mas entender o que torna a ansiedade em relação ao coronavírus diferente de seus problemas habituais é o primeiro passo para controlar a preocupação. Próximo? Experimente nossas 10 maneiras infalíveis de superar a pandemia mais forte do que você começou.

"Definitivamente houve um aumento nos níveis de estresse, ansiedade e preocupação. Eles estão em um espectro de preocupações leves a ansiedade clínica severa, mas todos estão sentindo os efeitos de todas as mudanças e desconhecem isso a pandemia está causando ", diz a psicóloga Navya Singh, PsyD, pesquisadora adjunta da Universidade de Columbia e fundadora da saúde mental comece,

Existem muitas razões pelas quais COVID-19 está causando um contágio mental: Para começar, as pessoas tendem a sentem-se mais ansiosos quando o desconhecido tem a ver com sua saúde física - é primordial, diz o Dr. Singh. Além disso, a mudança é um grande gatilho para o estresse e a preocupação, e praticamente tudo em nossa rotina diária é diferente do que estamos acostumados.

Acima de tudo, ansiedade, por definição, é preocupação e tensão sobre algo que pode acontecer no futuro e é impulsionada por pensamentos ou preocupações intrusivas recorrentes, de acordo com o Associação Americana de Psicologia. As incógnitas e incertezas relacionadas ao COVID-19, assim como a conversa incessante e a cobertura da mídia sobre ele, fazem da pandemia o Expresso da Ansiedade.

Jen B, uma mulher de 36 anos que mora em Chicago, sofreu de ansiedade generalizada por quase 20 anos e transtorno de ataque de pânico por cerca de 15. O coronavírus agora está causando ataques de pânico diariamente, às vezes várias vezes ao dia. "Eu me sinto mais ansiosa por ficar doente - minha ansiedade é parcialmente motivada pela hipocondria para começar - e por meus pais ficarem doentes porque ambos são de alto risco", disse ela. No estilo.

Na verdade, tornou-se uma experiência comum confundir os principais sintomas dos ataques de pânico - dificuldade para respirar e aperto no peito - com COVID-19.

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Jen não está sozinha: a ansiedade já afeta quase 1 em cada 5 americanos, mas praticamente todos os psicólogos com quem falamos disseram que esse número está explodindo em meio à pandemia do coronavírus. A organização sem fins lucrativos Mental Health America relatórioseles observaram um aumento de 12 a 19% no rastreamento do transtorno de ansiedade generalizada desde fevereiro.

Conclusão: muitas pessoas agora estão se sentindo ansiosas até certo ponto porque nada como isso aconteceu antes e ainda há muita incerteza sobre como isso vai acontecer, acrescenta o Dr. Singh.

Mesmo as pessoas que nunca tiveram muita ansiedade estão sentindo, senão outra coisa, as reverberações de todos ao seu redor estando borda: "Estou descobrindo que a natureza 24/7 de abrigar no lugar com outras pessoas que estão altamente ansiosas e que estão acostumadas a eu 'fazer as coisas estão bem 'está sobrecarregando minha capacidade padrão de deixar tudo rolar para fora de mim ", diz Crystal R., uma conselheira profissional de 48 anos em Los Angeles.

As pessoas que lidam com a ansiedade regularmente têm suas maneiras testadas e comprovadas de lidar com ela. Mas todos nós estamos vivendo em um ambiente totalmente novo: “Estratégias de enfrentamento que as pessoas podem ter usado no passado para navegar com sucesso pelo estresse as experiências podem não funcionar da mesma maneira agora ”, diz Shevaun Neupert, Ph. D., professor de psicologia na North Carolina State University em Raleigh.

Isso porque a maioria de nós recorre a mecanismos externos de enfrentamento - apoio que você recebe de fora, como encontrar amigos para um brunch, ir a um clube, compartilhar nas redes sociais, escapar pela TV.

Jen B. diz que normalmente lida com sua ansiedade indo à academia e saindo com a mãe - mas as duas coisas estão fora de questão. E as alternativas de isolamento simplesmente não têm o mesmo efeito: Jen diz que está tendo problemas para se comprometer com os exercícios em casa, especialmente com seu parceiro em casa também, involuntariamente deixando-a constrangida enquanto ela suava em um tapete na sala de estar. E mesmo que o FaceTime seja enviado por Deus agora, estudos mostram falar ao telefone não tem o mesmo efeito - especificamente, reduzir os níveis do hormônio do estresse, cortisol - que ser capaz de abraçar alguém no meio de uma conversa.

O outro problema: as pessoas novas no sentimento que não lidavam com a ansiedade antes do coronavírus estão lutando porque nunca tiveram que fazer uma lista de coisas que as acalmam. Crystal acrescenta que, graças ao seu treinamento em psicologia de aconselhamento, ela normalmente é capaz de apenas reconhecer e liberar pensamentos negativos, mas sem experiência em lidar com a ansiedade, ela está lutando para encontrar maneiras de lidar.

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“Ter ferramentas para lidar com os sentimentos que surgem agora, bem como quando ainda estivermos potencialmente lidando com a pandemia meses a partir de agora, pode ajudar as pessoas a recuperar o senso de controle”, diz o Dr. Singh.

Com os recursos de enfrentamento externos limitados, agora é a hora de desenvolver estratégias de enfrentamento mais internas, ou apoios que vêm de dentro, diz ela.

Aqui, 10 estratégias que mulheres reais e psicólogos dizem que podem ajudar a conter a ansiedade sobre o coronavírus:

Se você agora está trabalhando em casa ou sem emprego, adapte o máximo de estrutura de sua vida pré-quarentena para a nova. Se você costuma ouvir podcasts no trajeto, coloque um enquanto faz o café da manhã em casa. Designe um intervalo diário para o almoço. Exercite-se na mesma hora todos os dias. Prepare o jantar todas as noites. “A rotina é como mantemos a normalidade e um senso de controle”, diz o Dr. Singh.

Praticar meditação consciente é muito eficaz na redução da ansiedade, depressão e dor, de acordo com uma grande análise de estudo de 2014 em JAMA Internal Medicine. Se você está interessado em meditação há um tempo, agora é um ótimo momento para entrar em ação - muitos aplicativos guiados estão oferecendo testes gratuitos e muitos, como os super populares Headspace, lançaram uma série específica para preocupações com o coronavírus. Mas se isso parece assustador, há toneladas de pequenas maneiras de praticar estar mais atento, como escrever uma carta à mão, dar um passeio ou dançar sozinho.

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Enquanto você está se concentrando em ser mais consciente, tente planejar com mais antecedência também. É chamado de enfrentamento pró-ativo, e um novo estudo da equipe do Dr. Neupert encontrou pessoas que planejam com antecedência, tanto mental quanto fisicamente e são capazes de ficar atentos no dia-a-dia são os melhores para resistir ao estresse diário.

Olhe para frente e tome medidas contra os problemas que você sabe que podem surgir - faça um plano para o caso de um membro da família ficar doente e precisar auto-quarentena, decida como você pode alocar melhor suas verificações de estímulo futuras, escreva sua rotina de exercícios para a próxima semana. Em seguida, pratique a atenção para os problemas que surgem com o tempo. A combinação ajuda a minimizar a quantidade de problemas futuros, mas mantenha a calma e encontre soluções para os que inevitavelmente surgem todos os dias, explica o Dr. Neupert.

Fechar os olhos e transportar-se para outro lugar é uma forte defesa contra a ansiedade - e decepção, se você é um dos muitos que tiveram que cancelar uma viagem emocionante graças à pandemia, Dr. Diz Singh. Isso porque a visualização ajuda acalme seu sistema nervoso, equilibre sua mentee pratique a atenção plena.

Tente: Feche os olhos e inspire 5 e expire 7 vezes, respirando pelo diafragma. Imagine um lugar que lhe trouxe sentimentos positivos no passado. Imagine a aparência, o cheiro, a sensação de sua pele. Continue respirando. Pratique por pelo menos 5 minutos, diz o Dr. Singh.

Leve a experiência um passo adiante e recrie as férias em sua sala de estar, sugere o Dr. Singh. Monte uma barraca em casa e asse marshmallows no fogão com uma fogueira na TV; toque sons do oceano pelos alto-falantes e beba margaritas de biquíni; Organize uma festa de aniversário completa com as decorações que você tiver em mãos e, em seguida, enfrente o FaceTime de seus amigos para a comemoração. “Dar a si mesmo algo pelo qual esperar e criar um ambiente que permite que você escape mentalmente de seu abrigo no local mantém os pensamentos positivos e os hormônios fluindo”, acrescenta o Dr. Singh.

Se as postagens de seus amigos sobre os iniciantes de massa fermentada e o guia de Chrissy Tiegan para peixes perfeitamente grelhados ainda não afetou você, considere começar um hobby culinário. Rachel D., 26 anos e morando em Boston, diz que cozinha e assa bolos diariamente para lidar com o fato de ter sido encerrada e a perda de emprego relacionada ao COVID de seu marido. “Isso me deu uma saída criativa e me permite focar em algo diferente do vírus ou trabalho.” Dr. Singh aprova, acrescentando que o hobby pode ser um ótimo exercício para praticar a atenção plena e sentir que você tem controle sobre seu saúde.

Ayana L, uma jovem de 26 anos de Tampa, descobriu que a maior ajuda para sua ansiedade no COVID-19 é limitar o tempo no Twitter. “Eu fico em pânico se estou consumindo muitas notícias”, diz ela.

Isso porque ficar obcecado por algo que você não pode controlar apenas reforça o sentimento de impotência. Mesmo que não sejam notícias relacionadas ao corona, o lembrete constante de que a vida é diferente agora nas redes sociais pode contribuir para a ansiedade, destaca o Dr. Singh. Ela recomenda reservar 20 minutos, três vezes ao dia, para ficar em dia com as notícias (isso vale tanto para o New York Times bem como o Instagram) e, de outra forma, ficar fora das plataformas.

É importante verificar como estão os amigos e familiares, mas o COVID-19 é rápido em dominar a mesa de jantar ou o FaceTime. “Não podemos controlar o que está acontecendo no mundo, mas podemos controlar a conversa que temos com alguém”, destaca o Dr. Singh. No início de cada ligação ou bate-papo, reserve cinco minutos para atualizações relacionadas ao COVID-19 e, em seguida, passe para outros tópicos.

“O exercício libera certos hormônios em seu corpo e regula o sistema nervoso simpático para ajudá-lo a se sentir mais calmo”, afirma o Dr. Singh. Nós sabemos - pulando e suando em seu minúsculo apartamento com seu parceiro julgando cada movimento de dança aeróbica que você faz, crianças correndo e nenhum professor para dizer que você pode fazer isso... não é o mais motivador dos ambientes. Mas, considerando quase todas as mulheres com quem falamos (junto com muito de pesquisas científicas) disse que o exercício tradicionalmente ajuda a sua ansiedade, vale a pena encontrar uma maneira de suar fora da academia. E com instrutores oferecendo avaliações gratuitas para seus programas e treinos ao vivo no Instagram, agora é a melhor hora para experimentar e encontrar algo que você realmente ama.

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A maioria das comunidades está pedindo ajuda, seja costurando máscaras para profissionais de saúde, deixando de lado compras fora das casas de vizinhos de alto risco, ou ligando para idosos isolados para ver como estão saúde mental. “É muito fácil perder o senso de controle em uma pandemia, mas agir de alguma forma pode nos ajudar a devolver a agência que combate esse sentimento de impotência”, diz o Dr. Singh. Verifique o site do seu estado ou cidade para ver quais oportunidades de voluntariado COVID-19 são mais necessárias.

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Se você está lutando para lidar com as preocupações que a pandemia trouxe - ou quaisquer preocupações na vida, por falar nisso - considere falar com um profissional. Uma das vantagens do isolamento em todo o mundo são os serviços de saúde, incluindo os de saúde mental, estão se intensificando para apoiá-lo em casa: é mais fácil agora mais do que nunca falar com uma comunidade de apoio, conselheiro ou terapeuta, Dr. Singh diz.

Serviços como Talkspace e BetterHelp oferecem encontros com profissionais licenciados por uma taxa (geralmente começando entre US $ 40 e US $ 65), mas as empresas gostam Sanvello (que é baseado na comunidade) estão oferecendo acesso gratuito aos seus cuidados de saúde mental, a maioria dos serviços de saúde universitários são movendo o aconselhamento online, e mais seguradoras estão cobrindo compromissos virtuais em todos os setores, incluindo mental saúde.

o pandemia do coronavírus está se desenrolando em tempo real e as diretrizes mudam a cada minuto. Prometemos fornecer as informações mais recentes no momento da publicação, mas consulte o CDC e a OMS para obter atualizações.