Por que você se sente tão cansado ao trabalhar em casa

Sempre consegui dormir como um bebê. Mesmo agora, durante esta pandemia global sem precedentes, sou grato em dizer que posso dormir facilmente oito horas, sem interrupções. O que torna minha recente sonolência diurna ainda mais desconcertante. Ultimamente, uma vez às 14h00 batidas, a forte vontade de tirar uma soneca se arrasta (e eu não cochilo, nunca) e por volta das 20h. Eu mal consigo manter meus olhos abertos. (Embora, é claro, eu normalmente resisto ao chamado da natureza e percorro toda a internet em vez disso, até que estou muito ansioso e conectado para adormecer por pelo menos mais duas horas.)

Para ter certeza, a capacidade de obter uma boa noite de sono é definitivamente não é o caso para todos agora, especialmente para aqueles que ter filhos ou são trabalhando longas horas na linha de frente. Mas também não estou sozinho em minha experiência. A maior parte do meu bate-papo em grupo reclama sobre a sensação de cansaço e preguiça incomum. Quando perguntei aos meus seguidores do Twitter se eles podiam se relacionar, fui inundado com mensagens de pessoas contando eu que eles estavam dormindo bem - mas ainda tendo dificuldade em ter energia suficiente para atravessar o Dia De Trabalho.

O que é isso então? Aqui, psicólogos e especialistas em sono participam.

O mundo parece completamente diferente, assim como nossa vida diária. "O sono é controlado por nosso ritmo circadiano, que é nosso relógio interno de 24 horas", diz a Dra. Lindsay Browning, psicóloga credenciada na Dificuldade em dormir. “Geralmente é regulado por sinais diários, como a exposição à luz do dia, quando fazemos nossas refeições e quando fazemos exercícios. Quando ficamos dentro de casa por um longo período de tempo, perdemos muitas dessas pistas. "

"Entrar em novas rotinas e ritmos para viver e trabalhar afetará nossos níveis de energia - é uma grande mudança para se adaptar", acrescenta Nerina Ramlakhan, Ph. D., um terapeuta do sono e autor de Adormecido, bem acordado.

Além disso, sem uma separação física entre o trabalho e a casa, muitos estão trabalhando mais horas do que antes. “Trabalhar em casa pode ter um grande impacto nos níveis de energia porque confunde as linhas entre o pessoal e o profissional, o que pode nos fazer sentir incapazes de desligar”, diz o Dr. Ramlakhan.

Se você mora com colegas de quarto e agora usa sua cama como escrivaninha ou mesa de jantar, isso também pode ser um culpado. "As pessoas estão passando muito tempo na cama acordadas e estão começando a associar suas camas com estar acordadas", diz Kathryn Pinkham, fundadora da The Insomnia Clinic. “O problema é que, para dormir bem, temos que passar muito tempo fora da cama. O tempo gasto fora da cama aumenta nosso apetite para dormir, portanto, quanto mais tempo ficarmos fora da cama, melhor será a qualidade e a quantidade de sono que teremos. "

E toda essa rolagem que estou fazendo? Definitivamente, também não está ajudando. "O distanciamento social significa que provavelmente estamos gastando mais tempo do que nunca em nossos telefones, enviando mensagens, videochamadas e usando mídia social para se conectar com o mundo, bem como verificar as [notícias] para as últimas atualizações sobre a epidemia ", Dr. Ramlakhan diz.

Embora conectar-se com outras pessoas seja importante, navegar na vida social na era do social distanciar-se com intermináveis ​​vidas no Instagram e encontros de festas em casa pode acabar drenando nossas energias, ela explica. Mais, demais exposição à luz azul as telas podem bagunçar nosso ritmo circadiano, confundindo nossos corpos fazendo-os pensar que é dia muito depois de o sol se pôr.

Talvez o fator mais importante, porém, seja a incrível quantidade de estresse, ansiedade e aborrecimento que todos estamos experimentando. "Pairando sobre nós o tempo todo, como uma grande nuvem negra, estão as preocupações com nossa própria saúde e meios de subsistência, bem como com a das pessoas ao nosso redor", diz Irene S. Levine, Ph. D., psicólogo, autor e produtor de O Blog da Amizade. "Um estresse constante como esse pode causar um grande estrago em nossas mentes e corpos."

Estamos preocupados coletivamente com uma pandemia global como nunca vimos, sem saber quando veremos nossos entes queridos novamente. Aqueles que moram sozinhos podem se sentir muito solitários, enquanto aqueles que moram com outras pessoas podem descobrir que as tensões aumentam entre eles e seus colegas de quarto, companheiros de casa, pais ou filhos. Para piorar, muitas pessoas estão perdendo o trabalho e preocupadas em pagar suas contas, sem falar na ameaça de um recessão devastadora. "Todos esses fatores são emocionalmente desgastantes, levando a uma sensação de baixa energia e fadiga", diz o Dr. Levine.

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Se você está se sentindo tão lento que não consegue passar o dia sem tirar uma soneca ou sentir baixo-astral e motivação, é importante introduzir a estrutura. “Levante-se aproximadamente à mesma hora todos os dias”, diz o Dr. Browning. "Mesmo que você não precise se levantar para ir para o escritório, continue ajustando o alarme para ajudar seu corpo a saber quando é o início do dia." Tome banho, vista-se e tente comer em horários regulares.

Agora que você não precisa acordar mais cedo para ir para o trabalho, será muito tentador dormir o máximo possível, mas evite dormir demais, pois isso pode realmente fazer você se sentir mais cansado. Apontar para cerca de oito horas (a quantidade exata de que cada um de nós precisa pode ser um pouco mais ou menos) e tente não tirar uma soneca durante o dia, pois isso pode afetar o seu sono à noite.

Não se culpe muito sobre como você está comendo - estes são tempos estressantes e buscar comida reconfortante é normalAlém disso, os alimentos com os quais você está acostumado podem não estar tão disponíveis. Dito isso, se você estiver se sentindo sem energia, sua dieta pode estar influenciando, especialmente pela manhã. “Tome o café da manhã 30 a 45 minutos após acordar”, diz o Dr. Ramlakhan. "Isso ajudará a estabilizar o açúcar no sangue - e manter a energia - ao longo da manhã. Evite cereais excessivamente açucarados e inclua proteínas em seu café da manhã para evitar um pico de açúcar no sangue e queda subsequente. "

Para aqueles que agora estão tomando café o dia todo, considere o seguinte: Café é desidratante e pode fazer você se sentir mais nervoso e nervoso do que genuinamente energizado, diz o Dr. Ramlakhan. Reduza a cafeína (idealmente, não mais do que uma xícara de café pela manhã) e beba pelo menos dois litros de água todos os dias, ela sugere. "Quando você está devidamente hidratado, as células do seu corpo podem funcionar da melhor maneira possível e você verá o aumento dos seus níveis de energia."

Eu entendo, é um momento estressante. Certamente, peguei uma taça de vinho durante o isolamento com mais frequência do que normalmente faria, mas, novamente, se você está se sentindo super cansado, vale a pena dar uma olhada no seu consumo de álcool. Não só os efeitos sedativos do álcool podem fazer você sentir sonolento, mas também podem drasticamente reduzindo a qualidade do seu sono. Tradução: mesmo que esteja registrando oito horas, você ainda pode se sentir cansado e sem foco no dia seguinte.

Pode ser muito mais difícil se afastar do computador quando basicamente não há nenhum outro lugar para ir, mas você ainda deve fazer questão de fazê-lo. "Nossos corpos normalmente funcionam em ciclos de energia de 90 minutos", diz o Dr. Ramlakhan. "Portanto, certifique-se de tirar alguns minutos da tela do computador a cada 90 minutos se estiver trabalhando em casa. Beba um pouco de água, caminhe pelo jardim, faça alguns alongamentos, acaricie seu cachorro - esses pequenos descansos não só ajudarão a elevar seus níveis de energia, mas também o tornarão mais produtivo. "

A principal razão pela qual estamos nos sentindo lentos é porque somos menos ativos - estamos sentados muito mais e não estamos mais recebendo atividade simplesmente indo para o trabalho, diz Pinkham. “Quanto menos ativos somos, menos energia temos”, acrescenta ela.

"Encontre maneiras de se exercitar com segurança, seja fazendo caminhadas socialmente distantes ou fazendo exercícios em casa treino online", Diz o Dr. Levine. É tudo uma questão de encontrar o que funciona para você, seja 45 minutos de HIIT ou aprender um Dança TikTok.

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Nem todos nós temos a sorte de ter um jardim e, dependendo de onde você estiver, pode haver restrições estritas quanto ao tempo que você passa fora de casa. Dito isso, a luz do dia e a natureza são essenciais para o seu bem-estar agora. "Se você pode sair, saia", diz Pinkham. "Se você não pode, então pelo menos mantenha suas janelas e persianas abertas; certifique-se de que está obtendo o máximo de ar fresco possível em sua sala e o máximo de luz do dia em seu sistema. Se você está sempre sentado em uma sala escura assistindo TV, vai se sentir sonolento. "

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Sentir-se desconectado do mundo também pode fazer você se sentir esgotado. "Encontre maneiras de ficar conectado com colegas e amigos com o Facetime. Organize coquetéis virtuais. Jogue jogos como Words with Friends ", diz o Dr. Levine.

Uma sensação de conexão ajudará, mas tome cuidado para não ficar na Houseparty o dia todo. Tente estabelecer limites para o tempo que você gasta socializando, para que você não acabe gastando todo o seu tempo livre olhando para uma tela, e para que você não gaste muita energia assumindo as preocupações de outras pessoas Nós vamos. Isso pode deixá-lo ainda mais cansado e emocionalmente esgotado.

Aqui está o seu lembrete para ter cuidado com a mídia que você consome para proteger sua saúde mental. "Mantenha-se informado, mas modere o tempo que você passa ouvindo as notícias e certifique-se de seguir informação baseada em fatos", Diz o Dr. Levine.

Não sabemos como as coisas vão acabar, e essa incerteza é assustadora e exaustiva. “Veja o que você pode controlar e o que não pode”, diz Pinkham. "Resista à tentação de ignorar ou se distrair do que está te preocupando. É normal ficar ansioso, não se sinta mal por isso, mas há coisas que você pode fazer para tirar isso da cabeça. "

Uma maneira de fazer isso? Mindfulness é uma ferramenta poderosa para controlar o estresse, então você pode achar a meditação extremamente útil agora. Um exercício cuidadoso que leva apenas alguns minutos é respiração. "Faça um esforço consciente para se concentrar em sua respiração em horários regulares ao longo do dia", diz o Dr. Ramlakhan. "Diminua a velocidade e alongue a expiração; inspire longa e profundamente em sua barriga e repita algumas vezes. Você achará isso um estimulante muito mais eficaz do que o café. "

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Estamos vivendo uma crise, não há como contornar isso. Mas se sua mente estiver consumida pelo estado do mundo 24 horas por dia, 7 dias por semana, você não será capaz de lidar com isso. "Encontre o revestimento de prata", diz o Dr. Levine. "Com mais tempo, você pode começar um novo hobby ou passatempo" - seja assar, tricotar ou pegar um instrumento que não toca há anos. Esteja atento para perceber as coisas que lhe trazem alegria e faça delas uma prioridade sempre que puder.

Lembre-se: não estamos trabalhando em casa em circunstâncias normais, estamos em casa, presos dentro de casa, tentando trabalhar durante um período extremamente estressante, diz Pinkham. Tente resolver o problema perguntando-se o que você pode fazer para se sentir menos cansado. “Depois disso, aceite que você provavelmente não vai se sentir [como] você mesmo no momento”, diz Pinkham.

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O Dr. Levine concorda: agora não é hora de marcar todos os itens de sua lista de tarefas pendentes. "Permita-se um pouco de folga", diz ela. "Isso pode significar tirar uma soneca curta se você realmente se sentir cansado ou lavar a roupa amanhã se você estiver muito cansado hoje. É normal ter picos e vales de energia durante uma crise de longo prazo como esta. "

o pandemia do coronavírus está se desenrolando em tempo real e as diretrizes mudam a cada minuto. Prometemos fornecer as informações mais recentes no momento da publicação, mas consulte o CDC e a OMS para obter atualizações.