Exercícios de bailarina de Misty Copeland

O físico típico de uma bailarina de décadas atrás não é mais o padrão hoje. Essa mudança - de "infantil e frágil" para forte, saudável, feminina e curvilínea - se deve em parte à bailarina profissional Misty Copeland, que, apesar da rejeição e críticas por causa de seu tipo corporal atípico, tornou-se a primeira dançarina principal afro-americana do American Ballet Theatre em 24 anos.

Agora com 34 anos, Copeland refletiu sobre sua jornada e compilou as lições aprendidas ao longo do caminho em seu novo livro inaugural de saúde e boa forma, Corpo de bailarina: dançando e comendo do seu jeito para um você mais magro, mais forte e mais gracioso.O livro está dividido em quatro partes: Mente, Movimento, Refeições e Mentores.

“Houve uma mudança nos últimos anos em que as mulheres não desejam mais o esqueleto de um modelo de passarela. Os padrões mudaram: o que as mulheres querem é um corpo longo, tonificado e poderoso com excelente postura ", diz Copeland. De dicas sobre como encontrar motivação interior e paz interior, a planos de refeições, orientações nutricionais e rotinas de exercícios, Copeland quer ajudá-lo a alcançar uma figura esculpida e uma mente saudável.

Abaixo, Copeland compartilha cinco exercícios e alongamentos que podem ajudá-lo a manter uma boa postura (uma chave componente da dança de balé) e construir flexibilidade e, com isso, uma "fluidez e confiança sexy" em qualquer lugar você vai.

O seguinte foi extraído do livro BALLERINA BODY por Misty Copeland. Copyright © 2017 por Misty Copeland. Reproduzido com permissão da Grand Central Life & Style. Todos os direitos reservados.

As elevações das pernas e a pulsação durante a caminhada são ótimas para o alinhamento, aquecimento dos flexores do quadril e fortalecimento do abdômen, glúteos e postura.

Ao fazer as caminhadas, coloque os braços no chão ao lado do corpo para apoiar as costas. Os braços ajudarão a segurar as laterais do corpo, desde as axilas até os ossos do tornozelo (suportes para livros), centralizando o centro e evitando que você se sente nos quadris e na parte externa das pernas.

uma. Deitado de costas com os joelhos dobrados paralelamente (parte inferior das costas abraçando o chão, como é a regra) e os pés totalmente apoiados no chão, levante um perna, ainda na posição dobrada como se estivesse caminhando, com um pé relaxado (não flexionado ou pontudo) a cinco centímetros do chão, coloque-o baixa.

b. Repita com a outra perna.

c. Continue as caminhadas mais três vezes, alongando a perna no ar na quinta elevação, momento em que você pode flexionar ou apontar.

d. Pulsar a perna esticada para cima e para baixo, apenas alguns centímetros, várias vezes. Use os braços, palmas para baixo, para estabilizar o núcleo.

e. Coloque o pé levantado no chão e repita, começando com a outra perna.

“Dégagé” significa “desengajado”. Ao se preparar para dégagés em particular, mas sempre que estiver deitado no chão, você deve se sentir como se estivesse de pé ou pulando - não deitado na areia da praia!

Este exercício é bom para comprimento, força e alinhamento. Certifique-se de pressionar as partes de suas costas e corpo que estão tocando a superfície do chão contra o chão, permitindo que sua perna funcione flutuar para cima, iniciando o movimento com a parte interna das coxas e a parte de trás das pernas, em vez do topo das coxas (quadríceps).

uma. Comece deitado de costas com os pés na primeira posição (calcanhares juntos e dedos separados, pés apontados).

b. Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo; você pode variar o posicionamento de seus braços dependendo do que o deixa confortável, desde que seus braços não fiquem acima dos ombros.

c. Mantenha as pernas alongadas, retas no chão.

d. Use as palmas das mãos e os braços pressionando-os contra o chão. Isso ajudará a fortalecer seu núcleo e alinhar a coluna vertebral.

e. Levante uma perna a cinco ou sete centímetros do chão, com os dedos dos pés ainda apontados, pressionando o perna em pé (novamente, esteja você de pé ou deitado no chão, a perna em pé é aquela que não está em movimento; ajuda a manter o equilíbrio), os braços e a cabeça no chão. Isso o ajudará a levantar a perna ativa, ao mesmo tempo que mantém a estabilidade por todo o corpo. Faça quatro dégagés com uma perna à frente, depois troque as pernas e faça quatro com a outra perna à frente.

f. Agora faça quatro dégagés para cada lado. Para isso, sua perna de trabalho permanece no chão, roçando no chão à medida que se estende para o lado. Não perturbe o equilíbrio da pelve ou das costas ao mover a perna ativa.

Este exercício é ótimo para liberar e alongar a coluna e para centrar e fortalecer o núcleo.

uma. Comece deitado de costas, com as pernas juntas e paralelas e os pés em ponta.

b. Dobre as pernas lentamente, puxando-as do chão, ainda dobradas, e levantando também os pés do chão, enquanto suas costas encostam no chão.

c. Mantendo a parte inferior das costas no chão e as omoplatas puxadas para baixo em direção à cintura, curve a parte superior das costas do chão, em torno do abdômen inferior. Seus braços devem agir como algas marinhas sendo movidas pelo movimento das marés, ao redor e atrás de suas pernas levantadas.

d. Flutue a parte superior das costas e os braços no chão, as pernas ainda dobradas, o corpo ainda energizado.

e. Repita quatro vezes, trazendo as pernas suavemente em direção à cabeça enquanto o tronco e a parte superior do corpo se elevam, acendendo os músculos abdominais inferiores.

f. Depois da última vez, segure uma das mãos ou pulso (dependendo do comprimento dos braços) com a outra, atrás das coxas.

g. Alongue as pernas para cima, pressionando a parte de trás das pernas contra os braços.

h. Impulsione as pernas para o chão, com os braços ainda em volta delas, até chegar perto do chão. Em seguida, abra os braços para os lados e mova-os para a frente, na direção dos pés, por cima da cabeça.

eu. A parte superior das costas deve dobrar para a frente sobre as pernas durante a transição da posição deitada para a posição sentada, com as costas das mãos no chão para ajudar a estabilizar e manter as costas das pernas no chão.

j. Role para baixo pela coluna até que suas costas estejam no chão e você esteja na posição inicial, com os ombros relaxados. Repita duas a quatro vezes.

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“Rond de jambe” refere-se à perna que trabalha fazendo um círculo ao redor da perna de apoio. Este exercício ajudará a liberar os encaixes do quadril e as pernas das articulações.

uma. Comece deitando-se de costas, os joelhos dobrados e os pés no chão.

b. Levante uma perna, alongando-a em direção ao teto, com um pé pontudo, até que esteja em um ângulo de noventa graus com o chão. Desligue. Mantenha a outra perna dobrada, com o pé no chão.

c. Com a perna estendida, faça quatro pequenos círculos para fora (en dehors), depois quatro pequenos círculos para dentro (en dedans).

d. Em seguida, faça círculos maiores, mas ainda controlados, novamente quatro en dehors e quatro en dedans. Volte a colocar a perna ativa no chão, tornada paralela, após a quarta repetição, e faça o mesmo exercício com a outra perna.

e. Após repetir a sequência com a outra perna, volte à posição inicial com os dois joelhos flexionados, ambos os pés no chão. Agora alongue as pernas ao se sentar. Abra as pernas em forma de V (à la seconde), mantendo as pernas esticadas, o máximo que puder sem sentir dor. Lembre-se, por favor, não force.

f. Alongue o corpo para o lado, curvando-se sobre a perna, depois volte ao centro e alongue-se no da mesma forma para o outro lado, sobre a outra perna, flexionando e apontando os pés uma vez esticados para cada um lado.

g. Sente-se novamente e alongue-se para a frente. Agora sente-se e aproxime as pernas uma da outra ao longo do chão, de modo que termine com as duas pernas esticadas à sua frente.

h. Termine com uma postura ereta e uma atitude positiva.

No ballet, esperamos para alongar quando o corpo está completamente aquecido após uma sessão inteira na barra. O alongamento neste ponto é benéfico tanto para o alongamento quanto para o resfriamento. Cada corpo é único, exigindo seu próprio alongamento, suas próprias liberações e seus próprios resfriamentos. O mesmo corpo também pode exigir alongamentos diferentes em dias diferentes. Se você é muito flexível e solto, e sabe como fazer as divisões corretamente, este seria um bom momento para fazê-las:

uma. Enquanto estiver sentado, incline-se para a frente sobre as duas pernas alongadas à sua frente e, em seguida, abra (sem força) para os lados do corpo. Isso é com as pernas na segunda posição.

b. Estique-se para a frente e alongue-se em direção ao chão, depois dobre a perna direita e depois a esquerda. Mantenha as costas de ambas as pernas e as nádegas pressionadas igualmente contra o chão e dobre na cintura sem dobrar os joelhos para alongar as panturrilhas e os tendões da coxa.

c. Agora deite-se de bruços, pernas alongadas, paralelas uma à outra, separadas e viradas para fora.

d. Lentamente, faça uma flexão das costas (alongamento das costas), começando com a cabeça, dobrando uma vértebra de cada vez.

e. Ao descer pela curva para trás, estenda a mão para a frente com a frente do peito (esterno) lentamente até chegar ao chão novamente, uma vértebra por vez, a cabeça descendo por último. Se você não tiver lesões ou problemas com os joelhos, empurre para trás e sente-se sobre os calcanhares, mantendo os calcanhares juntos sob as nádegas e coloque a cabeça no chão para relaxar. Isso ajuda a alongar as costas na direção oposta à curvatura para trás, aliviando qualquer tensão.

Para mais exercícios e movimentos de bailarina para incorporar em seu próximo treino, confira Corpo de bailarina: dançando e comendo do seu jeito para um você mais magro, mais forte e mais gracioso.

Este artigo apareceu originalmente em SI.com.