Como parar de comer demais comendo de estresse

CARO DR. JENN,

Quando os pedidos para ficar em casa começaram, me peguei comendo sem parar. Agora que estamos há nove meses, ainda me encontro comendo demais por causa do estresse de tudo isso regularmente. Sinto que não consigo parar de comer quando não estou com fome e de comer demais quando começo. Tive fases da minha vida em que me vi voltando para a comida em busca de conforto, mas nada como isso. Como faço para acabar com o ciclo - e encontrar maneiras mais saudáveis ​​de lidar com isso? —Comendo o meu caminho

QUERIDA COMENDO MEU CAMINHO,

Nossa relação com a comida é complexa e emocional. Começa no momento em que tomamos nosso primeiro gole de leite materno ou fórmula. Comida é conforto, abraços e memórias. É afogar suas mágoas em meio litro de Hagan Daz depois de um rompimento. É o molho caseiro de cranberry da vovó no Dia de Ação de Graças. É canja de frango com macarrão quando você está doente. É uma miríade de sentimentos e associações.

Faz sentido que, quando estamos sob enorme estresse (e o que é mais estressante do que um vírus invisível altamente contagioso), tendamos a nos voltar para a comida em busca de conforto, distração e autossuficiência. Quando isso acontece, desligamos os sinais de fome e saciedade do nosso corpo e apenas comemos. Paramos de comer para satisfazer uma necessidade física e tentamos usar a comida para atender a uma necessidade emocional.

Às vezes, parece bom no momento. A comida satisfaz a necessidade de distração, conforto ou até excitação. Mas depois, sentimo-nos mal por tudo o que estávamos sentindo mal para começar e agora, podemos nos sentir mal pelo que (ou quanto) comemos também. Isso tende a criar um ciclo negativo de: sentir-se mal, comer, sentir-se mal, comer.

Então, o que você faz para quebrar o ciclo? Adiante, minhas dicas são baseadas em minha própria experiência pessoal de superar a alimentação emocional, além de décadas de experiência clínica tratando pessoas com problemas alimentares como terapeuta.

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O desejo de comer para acalmar necessidades emocionais pode ser forte, então vale a pena voltar ao básico de fisica fome. É Pense na sua fome em uma escala de 0 a 10. 5 é neutro: você não está com fome e não está satisfeito. 4 está com um pouco de fome, você pode estar tendo pontadas de fome. 3 está com muita fome. 2 é faminto, não se deixe chegar aqui. 1 está vazio. 0 está tão faminto que você pode desmaiar. Por outro lado, 6 está satisfeito. 7 está cheio, 8 está cheio. 9 é muito desconfortável e 10 faz mal ao estômago. Tente esperar para comer até ter um sólido 3 e pare quando estiver com 5 (neutro) ou 6 (satisfeito), em vez de parar quando estiver cheio ou recheado.

Se você acha que precisa ser perfeito, é muito mais provável que coma demais ("Já estraguei tudo, é melhor comer o resto do litro"). Mas não precisa ser tão preto e branco. Seja gentil ao escorregar. Perceba que, quando você se volta para a comida, está tentando fazer o melhor para passar por um momento difícil. Concentre-se em ser gentil consigo mesmo, em vez de se criticar.

Há muito o que ser estressado agora. Tente identificar o que está causando mais ansiedade para que você possa tentar lidar com isso, em vez de comer por cima. Mantenha um diário alimentar e concentre-se no que você está sentindo quando está comendo. Observe quaisquer padrões que surjam. Você se pega vagando até a geladeira toda vez que assiste ao noticiário? Pode ser hora de mudar de canal. Sentindo-se bloqueado? Lendo um livro como Alimentação Intuitiva ou Libertar-se da alimentação emocionalpode ajudar.

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Agora é a hora de passar horas preparando suas comidas e assados ​​favoritos para os quais você nunca tem tempo fora da quarentena. Use o mesmo tempo e atenção para comer sua comida também. Desligue a tela e coma sem distração. Permita-se realmente provar sua comida. Aproveite a textura. Reserve um tempo para perceber onde você sente o sabor na língua. Use todos os seus sentidos.

Se você é alguém que está acostumado a se voltar para a comida e os momentos difíceis, quebrar a conexão entre comida e sentimentos pode ser muito desafiador. Você está acostumado a usar comida para lidar com isso. No início, nada será tão bom quanto a comida. Mas, com tempo e paciência, você aprenderá a fazer outras coisas em vez de recorrer à comida durante esses tempos difíceis. Tenho uma lista de 150 atividades de autocuidado diferentes que você pode experimentar em meu App No More Dietas. Alguns que podem ajudar agora?

• Durma pelo menos 8 horas
• Encha sua garrafa de água várias vezes ao dia para se manter hidratado
• Fazer ioga em casa
• Caminhe ou corra ao ar livre diariamente, mantendo distância
• Conecte-se com a família e amigos no FaceTime
• Experimente uma atividade sem tela, como um quebra-cabeça, jogo de tabuleiro, tricô ou livro de colorir
• Dance e cante suas músicas favoritas

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Estamos vivendo um momento de indução de ansiedade. Nossa principal preocupação deve ser nos preocuparmos em nos mantermos seguros, não em ganhar peso. Isso significa que está tudo bem se sua alimentação parece um pouco diferente do que parecia antes do coronavírus ou para encontrar conforto com suas comidas favoritas. Com isso dito, comer apenas como um meio de aliviar o estresse pode impedi-lo de realmente lidar com suas emoções - e pode fazer você se sentir ainda mais fora de controle durante um período já incerto.

Se a alimentação emocional é um problema que surgiu antes em sua vida e nunca foi totalmente resolvido, agora pode ser uma grande oportunidade para aprender algumas novas ferramentas para superá-lo. Se você descobrir que está lutando por conta própria e atualmente não tem um terapeuta, saiba que muitos provedores estão oferecendo suporte virtual e grupos de terapia que podem ajudar.

o pandemia do coronavírus está se desenrolando em tempo real e as diretrizes mudam a cada minuto. Prometemos fornecer as informações mais recentes no momento da publicação, mas consulte o CDC e a OMS para obter atualizações.