Como começar a treinar: 13 dicas de exercícios para iniciantes

Seja para combater estresse eleitoral ou ansiedade sobre a pandemia, o exercício é consistentemente oferecido por especialistas em saúde mental como um mecanismo de enfrentamento incrivelmente poderoso. Mas se você não tem o hábito de treinar com força, simplesmente começar (ou recomeçar) uma rotina de exercícios pode ser difícil - qualquer que seja seu objetivo final.

É fácil ficar sobrecarregado, mas os especialistas em fitness dizem que a dica número um para voltar à rotina de exercícios é dar passos de bebê. “Ficar duro ou ir para casa não vai funcionar”, diz Sylvia Nasser, um personal trainer certificado e instrutor de fitness em grupo Equinox. “Comece devagar, comece básico. Não vá tão forte a ponto de seu corpo doer no próximo - isso vai te desencorajar. " Em vez disso, Nasser diz: você vai querer avaliar seu progresso ao longo do tempo e aumentar gradualmente a intensidade do seu treino conforme as semanas continue.

Além de simplesmente facilitar, existem alguns métodos testados e aprovados para implementar uma rotina que realmente dura - e não se exaure ou se machuque ao longo do caminho.

Aqui, os personal trainers oferecem as melhores dicas para iniciar uma rotina de exercícios, os melhores exercícios para iniciantes e - música para nossos ouvidos - compartilham a importância dos dias de descanso.

Antes de se mexer, certifique-se de ter um entendimento firme do que você espera realizar com sua rotina de exercícios, diz Justin Seedman, um personal trainer certificado e treinador de saúde. "Você está procurando perder peso, firmar-se, correr uma maratona - ou apenas começar a construir boas rotinas de saúde?" ele diz. "Ao responder a essas perguntas, você pode decidir melhor que tipo de exercício fazer e com que freqüência."

Para ajudá-lo a começar e maximizar sua motivação, tente se concentrar nos benefícios que você sentirá imediatamente, sugere Brooke Nicole Smith, Ph. D., um treinador mente-corpo e ex-pesquisador de psicologia cognitiva. Por exemplo, exercite-se porque é bom, acalma os nervos e o ajuda a dormir, em vez de servir a um objetivo futuro indescritível, Ela explica.

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Quando você está começando a se exercitar, pode ser necessário um pouco de tentativa e erro para descobrir algo que você gosta de fazer, diz Shana Schneider, instrutora de fitness de grupo certificada e fundadora da Fitstyle by Shana. Mas, apesar do conceito ultrapassado de que os ganhos só podem vir da dor, divertir-se de verdade é uma parte importante de seguir uma rotina de exercícios por tempo suficiente para ver os resultados. Além disso, ela diz, há um bônus adicional em se divertir enquanto se exercita: "Quando a queimação vier (e acontecerá), você pode nem notar tanto se estiver se divertindo!"

A boa notícia: a maioria aplicativos de treino oferecem testes gratuitos e há muitos treinos gratuitos disponíveis no YouTube e no Instagram (e aqui em No estilo!), para que você possa testar várias opções para ver quais cliques. Entre barra, ioga, treinamento de força e aulas de ciclismo, ou apenas amarrar os sapatos e bater na calçada, há algo lá fora para você.

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Muitas pessoas adquiriram o hábito de fazendo caminhadas durante a pandemia para tomar um pouco de ar fresco e manter sua saúde mental sob controle. Se este for você, você já deu o primeiro passo (sem trocadilhos) para iniciar uma rotina de exercícios. "Sei que caminhar não parece tão sexy quanto outras rotinas de exercícios, mas é uma das mais fáceis de começar", diz Schneider. "Você pode acompanhar facilmente o seu progresso contando essas etapas ou vendo quanto tempo você realmente pode ir, e aumente a intensidade por conta própria simplesmente mudando sua rota, adicionando uma colina ou aumentando seu Rapidez."

Quer adicionar um desafio divertido? Considere pegar um Fitbit ou outro dispositivo de fitness e conecte-se com amigos ou família. Você não apenas adicionará um pouco de competição amigável à sua rotina, mas também terá mais chances de entrar em ação quando tiver outras pessoas responsabilizando-o.

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Muitas pessoas sabem que o alongamento é importante para uma rotina de exercícios, mas não sabem a maneira certa de se alongar, diz Demi Dee, treinadora e fundadora da The Knockout Room.

Se você estiver iniciando uma rotina de exercícios, tenha isso em mente para evitar lesões: Antes de malhar, você vai querer fazer alguns alongamento dinâmico, que envolve "movimento ativo em que você leva seu corpo por uma amplitude completa de movimento", - como círculos de quadril, estocadas de peso corporal e círculos de braço, diz Dee. "Idealmente, o aquecimento deve refletir os movimentos que você fará em sua rotina de exercícios, mas com uma intensidade menor."

No pós-treino, quando seus músculos estão aquecidos, opte pelo alongamento estático, que envolve manter um alongamento por cerca de 30 segundos, diz Dee. "Neste ponto, você deseja esticar suas fibras musculares para aumentar sua flexibilidade geral e prevenir acúmulo de ácido ”- que pode ser o culpado por trás da sensação dolorida no dia seguinte que você sente depois de um duro treino.

Além de facilitar os exercícios e reservar um tempo para alongar, banhos de gelo também pode ajudar a prevenir o acúmulo de ácido láctico e as dores musculares que vêm com ele.

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Se você quer começar a correr, vá devagar no início, diz Stephanie Blozy, proprietária da Pés de frota, uma loja de corrida em West Hartford, Connecticut. “No início, não importa o quão longe ou quão rápido você vá, apenas que você vá”, diz ela. "Pode levar de seis a 10 semanas para que seu corpo se adapte ao trabalho que a corrida exige."

Blozy recomenda começar com 20 minutos (cerca de 1,5 milhas), alternando intervalos de corrida / caminhada se necessário, por três dias por semana. Dois dias adicionais devem ser preenchidos com 30 a 60 minutos de treinamento cruzado (por exemplo, natação, ciclismo, levantamento de peso) e os dois dias restantes devem ser dias de descanso. Blozy acrescenta: "Conforme você adquire o hábito de se exercitar, planeje uma rotina de três dias com e um dia de folga."

Você se veste para outras ocasiões em que quer se sentir confiante, como uma saída à noite com os amigos ou um evento de trabalho importante, e o mesmo deve valer para malhar, diz Nasser.

“Compra fofa Roupas de exercício físico vai ajudá-lo a se sentir bem ", diz ela - e quando você se sentir bem, é mais provável que você queira manter sua rotina de exercícios.

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Se você acabou de entrar em uma academia, o grande número de aparelhos de ginástica e as aulas disponíveis podem ser intimidantes. É por isso Amanda Murdock, Diretor de fitness do Daily Burn e personal trainer certificado pela ACE, recomenda manter as coisas simples e escolher opções para iniciantes. “Andar na esteira e usar a máquina elíptica são sempre opções seguras”, diz ela.

Além disso, muitos estúdios boutique - como barra ou Pilates - e as academias oferecem exercícios para iniciantes a preços iniciais para que você possa sentir o movimento antes de entrar em uma versão mais intensa dessa aula, diz Murdock.

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Quer você seja um iniciante ou já esteja no jogo há algum tempo, é importante seguir um cronograma, diz Cary Williams, CEO da Boxe e halteres.

“Você terá muito mais sucesso com seus treinos e os resultados que obtém se seguir um cronograma definido”, diz ela. "Se você tem mais energia pela manhã, tente fazer seu treino antes do trabalho. Se malhar à noite se encaixa melhor em sua programação, faça-o depois do trabalho. Contanto que você seja consistente, verá os resultados que está procurando. "

E isso significa tratar seus treinos como algo inegociável. Se você gosta de exercícios em grupo, considere se inscrever em um desafio de um mês em seu estúdio boutique favorito ou em uma comunidade digital (como Tone It Up ou SUOR) para mantê-lo responsável.

Outro motivador? A maioria dos estúdios irá cobrar por uma aula perdida, que pode ser exatamente o que você precisa para começar o seu treino nos dias em que deseja pular.

Depois de encontrar o tempo em sua programação, você quer ter certeza de que está sendo eficaz. A fim de avaliar se você está obtendo o melhor retorno para seu investimento, considere sua freqüência cardíaca e taxa de esforço percebido (RPE), ou o quão difícil você sente que o treino é, explica Amanda Barton, um personal trainer com certificação NASM.

“Em uma escala de um a 10 (um sendo sentado no sofá e 10 sendo, 'OMG, eu vou morrer'), onde o seu andar, por exemplo, entra em jogo?” Barton diz. “Você poderia acelerar o ritmo? Ou adicionar intervalos de 30 segundos em ritmo acelerado e 30 segundos de recuperação? ”

Ao considerar intervalos de bombeamento cardíaco, ou mesmo interromper para fazer polichinelos antes de pular de volta no esteira, você não pode apenas agitar as coisas, mas certifique-se de que está aproveitando ao máximo o tempo que reserva para exercício.

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Quando você está iniciando uma rotina de exercícios, é fácil ficar desanimado se você não ver os resultados tão rapidamente quanto você gostaria - mas o mais importante é simplesmente aparecer para um treino e expectativas nix, Murdock diz.

Na verdade, mesmo quando você passa de um nível de iniciante, dar a si mesmo espaço de manobra é a chave para o sucesso. “Eu entro e faço o melhor que posso em um determinado dia”, diz ela. “Às vezes, seu corpo está cansado ou hormonal e pode não ser o treino que você definiu um PR, mas ainda é um treino válido.”

Em outros dias, é claro, você vai arrasar, Murdock diz, e esses são os resultados que você tem em mente nos dias em que está se sentindo menos do que melhor.

É provável que você sinta uma explosão de inspiração quando começar a malhar. Mas agarrar-se a essa motivação pode ser uma luta, especialmente se você não estiver atento à maneira como fala consigo mesmo, diz Holly Roser, um personal trainer certificado em San Francisco.

"Pense em cinco pensamentos positivos todas as manhãs sobre sua saúde e bem-estar e diga-os em voz alta", sugere ela. Isso pode incluir: "Vou fazer o melhor que posso no meu treino hoje" ou "Eu sei que posso continuar a fazer escolhas saudáveis ​​e ver resultados".

"A conversa interna positiva pode nos ajudar a ficar encorajados quando não temos vontade de ir à academia", diz Roser. Embora seja perfeitamente normal perder peso como uma de suas metas de treino, lembre-se de que envergonhar o corpo não o beneficiará a longo prazo. Você conhece o ditado: "Exercite-se porque ama seu corpo, não porque o odeia."

Encontrar o sucesso com uma rotina de exercícios também significa saber como incorporar o tempo de descanso adequado, diz Roser.

"Se você está treinando em dias consecutivos, você vai querer trabalhar grupos musculares opostos para prevenir lesões e ver o melhores resultados ", diz ela, acrescentando que, por exemplo, você não vai querer acompanhar o dia de perna com uma aula de spinning no próximo dia. "Você quer dar a seus músculos bastante tempo de descanso e espaçar seus treinos o ajudará a conseguir isso."

Roser recomenda planejar seus treinos de modo que os dias de força de corpo inteiro ou HIIT sejam espaçados com dias de cardio no meio e um dia (ou dois) de descanso adicionado à mistura. Nos dias de descanso, você vai querer dar a seus músculos um pouco de TLC com espuma de rolamento ou ioga restauradora, os quais podem ajudar a preparar seu corpo para o próximo treino.

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Outra parte vital da recuperação muscular? Dormir. Você vai querer obter o seu recomendado de sete a oito horas por noite - não apenas nos dias de descanso, mas todos os dias - para garantir uma recuperação muscular adequada e para manter o seu jogo mental afiado.