Por que sua resolução de ano novo sempre falha

À medida que janeiro chega, definimos resoluções. Freqüentemente, esses objetivos giram em torno de ficar em forma ou revisar nossa dieta. (Pesquisa publicada em 2016 mostra que 55 por cento das resoluções são relacionadas à saúde). Mas quando fevereiro chega, estudos mostram a maioria de nós abandonou as mudanças com as quais estávamos tão entusiasmados apenas algumas semanas antes. Tudo o que resta é uma sensação de fracasso à medida que voltamos aos nossos velhos hábitos - e uma chance de repetir tudo novamente no próximo ano.

Então, como podemos parar esse ciclo sem fim? Respostas à frente.

“Como espécie, os humanos são apaixonados por essa ideia de renascimento, de um novo começo ou de um novo começo”, aponta Krista Scott-Dixon, Ph. D., diretora de currículo da Nutrição de precisão, uma empresa de coaching e certificação nutricional cujos métodos se baseiam na psicologia comportamental.

Pense nisso: muitas culturas têm uma mitologia de morte e destruição que leva ao renascimento. E a maioria das culturas também tem um ritual ou feriado para marcar o ano novo ou a mudança das estações (ou seja, o ano novo ocidental, o ano novo chinês, o ano novo judaico). Eles podem ser em épocas diferentes do ano, mas todos trazem uma oportunidade para um novo começo. Portanto, faz sentido que, de maneira inata, nos sintamos inspirados por ter a chance de limpar a lousa e começar a ser a melhor versão de nós mesmos, diz Scott-Dixon.

Quanto ao motivo de tantas vezes recorrermos a resoluções de saúde e fitness, Scott-Dixon observa que, especialmente para aqueles na América do Norte, é cultural. “Amamos o conceito de um sucesso instantâneo. Por exemplo, um garoto que abre uma empresa na garagem e depois se torna um bilionário ”. Claro, não é assim realmente funciona, mas é assim que o entendemos.

“Os humanos são abençoados com uma grande consciência e uma grande imaginação”, acrescenta Scott-Dixon. “Um dos tipos de coisas mais empolgantes de imaginar é a transformação.” Então, por que não podemos ter uma história de Cinderela, ou transformação mágica, nossa? Em última análise, quando definimos uma resolução, é isso que esperamos.

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Então, se amamos tanto um novo começo, por que falhamos em nossas resoluções com tanta frequência?

Bem, tendemos a deixar nossa imaginação levar as coisas um pouco longe demais. “Para a maioria das pessoas, as resoluções representam a fantasia da perfeição - corpo perfeito, vida perfeita, sentimentos perfeitos - sem nada da realidade”, explica Sasha Heinz, Ph. D., um psicólogo que se concentra no estabelecimento de metas, mudança comportamental e formação de hábitos.

Talvez nos imaginemos 20 libras mais leves (ou preencha qualquer outro número arbitrário aqui). Mas o que imaginamos não é apenas nosso corpo alterado. Em vez disso, imaginamos nossas vidas como fundamentalmente diferentes - todas Porque pesamos menos. Em nossa mente, não temos apenas o corpo com que sempre sonhamos, mas também a confiança, o parceiro ideal e o guarda-roupa incrível que sempre desejamos. Mas, como qualquer pessoa que perdeu peso irá lhe dizer, isso não corrige milagrosamente todos os seus problemas. (Tradução: perder peso pode ser um substituto para outra resolução que você pode precisar priorizar, digamos, construir sua auto-estima.)

Além disso, a parte real da perda de peso é um trabalho árduo. “Todos os humanos são motivados a evitar a dor, buscar prazer e exercer o mínimo de energia possível”, explica Heinz. Infelizmente, ir atrás de qualquer grande resolução de Ano Novo exigirá fazer exatamente o oposto: evitar o prazer, buscar a dor e exercer muita energia, diz ela.

Outro problema é que tendemos a ultrapassar as nossas resoluções de Ano Novo, especialmente quando se trata de saúde e boa forma. Procuramos uma desintoxicação de 30 dias que elimina todos os alimentos que amamos, iniciamos um regime de exercícios intensos, não há como acompanhar, ou juramos cortar carboidratos por um ano inteiro.

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Essas resoluções de “revisão completa” apelam ao nosso desejo de ter nossas próprias transformações mágicas. Mas nossos cérebros não gostam dessa abordagem. Em absoluto. “Se olharmos para a neurociência cognitiva, mudanças gigantescas, radicais e repentinas que sobrecarregam nossa capacidade de lidar com elas são conhecidas como trauma”, diz Scott-Dixon. “Tão eficazmente, quando tentamos mudanças gigantescas e radicais, especialmente sem o suporte adequado no local, somos efetivamente autotraumatizantes”.

A solução inevitável do seu cérebro, é claro, é voltar ao modo como as coisas eram - o mais rápido possível.

Os humanos são, em geral, criaturas de hábitos, de acordo com Luke Ayers, Ph. D., neurocientista comportamental e professor assistente de psicologia na Widener University, cuja pesquisa se concentra no medo, ansiedade, estresse, fome e comportamento semelhante ao hábito.

Embora gostemos de acreditar que somos bastante flexíveis, todos nós confiamos na rotina, especialmente quando se trata de saúde e preparo físico, diz Ayers. “Muitas das maiores histórias de sucesso, sejam de atletas profissionais ou indivíduos melhorar sua saúde, muitas vezes descrevem rotinas realmente bem estabelecidas de alimentação, atividade física e dormir."

Passamos por nossas rotinas diárias com base em dicas como fome, cansaço, nosso ambiente e, o que é mais importante, nossos hábitos. “Essas dicas podem orientar nosso comportamento e criar uma expectativa sobre o que deve acontecer a seguir”, explica Ayers. “Quando essa expectativa é violada, ficamos frustrados e experimentamos o forte desejo de remediar o situação, para restabelecer a rotina. ” Este pode ser outro motivo pelo qual mudanças amplas podem ser muito mais probabilidade de falhar.

Por exemplo, muitas pessoas acordam e bebem café antes de ir para o trabalho. Se você estabeleceu isso como uma rotina, é tão arraigado que você pode fazer isso no piloto automático, mesmo se você ainda estiver meio dormindo.

Agora, imagine que você descubra em seu estado de semi-sono que está sem café. “Se isso já aconteceu com você, você deve se lembrar de como é perturbador”, diz Ayers. Você pode estar frustrado, com raiva ou sentir que todo o seu dia foi "jogado fora". Suponha que esse ciclo frustrante aconteça repetidamente ao longo do dia. Isso é o que acontece quando você muda completamente a maneira como se alimenta e se exercita de uma só vez.

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Simplificando, é muito estressante para o seu cérebro. “Tirar qualquer parte de uma rotina pode ser aversivo, então uma grande mudança pode ser ainda mais desagradável”, diz Ayers. “Você é constantemente tentado a voltar aos seus velhos hábitos, então é preciso muito autocontrole. O autocontrole é prejudicado pelo estresse, então ele agrava o problema. ”

Você pode conseguir passar por isso por um tempo, mas, eventualmente, torna-se demais (para a maioria das pessoas). E assim, sua resolução de ano novo é um brinde.

Embora a interrupção da nossa rotina possa nos deixar incrivelmente frustrados, o hábito e a rotina são, na verdade, algumas das ferramentas mais poderosas que temos para alcançar uma meta de saúde ou condicionamento físico.

“Cada objetivo - grande ou pequeno - é sobre a mudança de hábitos”, diz Heinz. “Mudando hábitos de pensamento. Mudança de hábitos de sentimento. Mudando hábitos de ação. ” É por isso que, na Precision Nutrition, as mudanças são feitas por meio de um processo apoiado por pesquisas que tira proveito do poder do hábito, explica Scott-Dixon. Veja como colocar isso em prática e por que funciona.

Primeiro, você começa com um objetivo. Digamos que você queira correr uma maratona. Em seguida, você divide essa meta em habilidades necessárias para alcançá-la. Por exemplo, você precisa de resistência para correr uma maratona. A seguir, você descobre quais práticas podem ajudar a desenvolver essas habilidades. Para aumentar a resistência, você precisa praticar a corrida regularmente.

Por último, você se compromete com ações específicas que constroem as práticas. Para praticar a corrida regular, sua primeira ação pode ser correr oito quilômetros três vezes por semana. Você planeja como, quando e onde vai fazer isso, e então você vai em frente. Na pesquisa científica, este estágio de planejamento é conhecido como “intenção de implementação”.

Ao longo dos anos, a pesquisa tem mostrando vez após vez que esta fase de planejamento - decidir quando, onde e como você vai fazer algo - é a chave.

Depois de conquistar a primeira ação, você escolhe outra. Com o tempo, você fica cada vez mais perto desse grande objetivo final. (Se você estiver familiarizado com o trabalho de Hábitos Atômicos autor James Clear, você provavelmente já sabe disso mostra de pesquisa somos melhores em mudar nossas rotinas, um hábito de cada vez.)

E embora sua meta geral possa inspirá-lo, é importante se concentrar nas ações do dia a dia. “Apenas a ação cria mudança”, diz Scott-Dixon. “Posso pensar e planejar e sonhar e fazer um quadro de visão, mas a menos que eu mude algo, a menos que eu faça algo no mundo, nada vai ser diferente. É fazendo que mudamos nossos cérebros e obtemos a motivação para continuar. ”

Para atingir seus objetivos, você pode ter que fazer algo que não parece tão atraente. “Temos que primeiro pensar com otimismo, depois pensar com pessimismo”, diz Heinz. Ela está se referindo à técnica de "contraste mental" apoiada pela ciência, que basicamente significa pensar no que pode dar errado no caminho para alcançar seu objetivo. Então, você encontra maneiras de lidar com esses obstáculos.

Gabriele Oettingen, Ph. D., passou sua carreira pesquisando como nosso pensamento afeta nossa capacidade de atingir nossos objetivos. Em um de seus mais importantes estudos, ela observou mulheres em um programa de perda de peso por um ano inteiro. As mulheres foram divididas em dois grupos, um que se concentrava em seu resultado de perda de peso de fantasia e outro que se concentrava no resultado positivo, bem como nos problemas que eles podem enfrentar no processo de obtenção lá. As mulheres que se focaram apenas no resultado acabaram perdendo, em média, 11 quilos a menos do que o grupo que fez o contraste mental.

“Um dos motivos pelos quais nosso cérebro gosta dessa abordagem é que ela se torna uma recompensa”, diz Scott-Dixon. Em outras palavras, seu cérebro vê mudanças positivas quase como um jogo. Por exemplo, digamos que você esteja tentando comer menos açúcar refinado. (Que é um ótimo lugar para começar, por falar nisso.) Quando você se depara com a oportunidade de comer algo açucarado, mas opta por não comer, você pode comemorar isso. Realmente deixe-se sentir como é bom fazer essa escolha. Porque isso ensina a seu cérebro que fazer uma escolha sábia leva a se sentir bem, diz Scott-Dixon. “Quanto mais buscarmos nos sentir bem em vez de nos sentir mal, mais vamos ganhar este jogo.”