Como voltar à forma após uma pausa na academia

Com algumas academias começando a reabrir, muitas pessoas estão se perguntando como voltar aos seus exercícios normais hábitos depois de meses de exercícios em casa, exercícios ao ar livre ou completamente sem se exercitar. Não importa o motivo para sair de sua velha rotina, existem algumas diretrizes para acelerar as coisas novamente com segurança e eficácia para que você não se machuque ou desanime logo de cara.

Então, se você está fazendo a transição de nenhum exercício para exercícios em casa, exercícios em casa para exercícios de ginástica ou qualquer coisa no meio, aqui está o que os treinadores querem que você saiba sobre como voltar à forma (ou apenas de volta à sua programação de treino normal) - o direito caminho.

RELACIONADO: Os 10 maiores erros de treino online, de acordo com os treinadores

Independentemente de seu nível de condicionamento físico anterior ou de quanto tempo você retirou de suas sessões normais de suor, esteja preparado para um período de ajuste conforme volta à velocidade. Na verdade, as primeiras uma ou duas semanas são para aclimatar seu corpo aos exercícios (ou seu nível anterior de exercício) novamente, de acordo com Josh Bonhotal, CSCS, um treinador certificado de força e condicionamento e vice-presidente de operações no

“Reserve um tempo para relaxar de volta ao exercício, buscando contagens de repetições mais baixas, peso mais leve e focando na forma dará ao seu corpo o movimento e a onda de energia que está faltando - sem colocá-lo em risco de lesão ”, diz Lauren Seib, um personal trainer certificado. Ao manter a demanda mais leve e aumentar a dificuldade de forma constante ao longo das primeiras semanas, você vai voltar para onde estava mais rápido do que se empurrar com força para fora do portão, Seib explica.

Se você estiver procurando por números específicos, comece com o que você considera ser seu intervalo mínimo pré-treino de rotina e, em seguida, diminua em 20 por cento, recomenda Kourtney Thomas, CSCS * D, um treinador certificado de força e condicionamento. Portanto, se você gosta de correr e uma corrida fácil típica era 5 km relaxados, tente atingir no máximo 4 km para o primeiro treino de volta.

“Eu também recomendo evitar pular de volta para qualquer coisa super alta intensidade imediatamente”, diz Thomas. (Portanto, um treino HIIT ridiculamente difícil provavelmente não é sua melhor aposta para o seu primeiro treino de volta.) “Além disso, não sinta que precisa voltar à sua rotina de cinco dias por semana, se é isso que você estava fazendo antes. Comece com dois ou três dias e aumente sua frequência ao longo de algumas semanas enquanto seu corpo se reajusta. ”

RELACIONADO: Os melhores treinos gratuitos de 15 minutos na Internet

“Crie um plano para várias semanas em vez de levá-lo dia após dia”, sugere Nathan Mago, diretor de atletismo da Treinamento F45. Por exemplo, você pode definir a meta de treinar quatro dias por semana durante o mês seguinte, mesmo que alguns de seus treinos durem apenas 10 minutos. Outra forma de planejar: “Programe suas sessões em seu calendário com antecedência para evitar que coisas de última hora apareçam e tirem seu foco”, diz Mago.

Pode ser difícil aceitar a sensação de que você errou em termos de seu nível de condicionamento físico. Mas ser duro consigo mesmo tornará mais difícil permanecer motivado. “Tente começar a partir de uma linha de base mental de onde você está atualmente e não se julgar em relação a onde seus níveis de aptidão podem ter estado no passado”, aconselha Bonhotal. “Isso permitirá que você estabeleça metas incrementais menores que vão empurrá-lo, mas não estão tão fora de alcance a ponto de serem irrealistas.”

Concentrar-se em objetivos de curto prazo baseados em ações - por exemplo, praticar exercícios por 15 minutos todos os dias - também pode tornar mais fácil seguir sua rotina. Bonhotal aconselha contra focar nos resultados - como perder 5 quilos ou alcançar um certo RP - já que você está mais propensos a explorar o poder do reforço positivo, priorizando objetivos que estão dentro de sua ao controle.

RELACIONADO: Seu cérebro está programado para odiar resoluções - Veja o que fazer em vez disso

“Passe algum tempo contemplando e entendendo o seu 'porquê' de se exercitar”, sugere Thomas. “Pode ter mudado depois de um intervalo, especialmente neste intervalo em particular, porque suas prioridades podem ter mudado.”

Experimente refletir sobre os tipos de exercícios que você realmente gosta e como deseja se sentir no corpo. Em seguida, construa seus treinos em torno do que você descobriu, diz Thomas. “A motivação vem de dentro, então certifique-se de saber o que o está impulsionando, o que é importante para você, o que realmente se encaixa em sua vida. Se você voltar a trabalhar com facilidade a partir deste ponto de autoconsciência e bondade, em vez de culpa, vergonha e pânico, você vai acabar não só se sentindo melhor fisicamente e mentalmente, mas também com a base para uma vida duradoura motivação."

Tirar alguns minutos para se aquecer para o treino, se acalmar e se alongar pode fazer toda a diferença quando você estiver malhando novamente. “Isso não apenas tornará o seu treino um pouco mais suave e menos rangente, mas também evitará um toque de dor nas costas”, diz Thomas. E não se esqueça de tirar dias de descanso, dormir bem, se hidratar e comer para apoiar seus movimentos, acrescenta. Essas práticas fundamentais irão colocá-lo na melhor posição possível para voltar ao normal.

“Divirta-se com possibilidades que você pode não ter atendido anteriormente, incluindo um personal trainer (virtual) ou algum outro tipo de programa personalizado”, recomenda Thomas. “Há muito mais coisas por aí agora, muitas delas mais acessíveis do que antes.” Existem muitos aplicativos de treino e plataformas de streaming de fitness que tornam o treino em casa muito mais fácil e divertido - especialmente se você está perdendo suas aulas de treino normais, mas ainda não está pronto para colocar os pés em uma academia. “Se você estava pensando em tentar algo, talvez essa seja a sua passagem de volta ao movimento de uma forma que se encaixe”, acrescenta Thomas.

RELACIONADO: 10 exercícios online para experimentar, com base em suas aulas de estúdio favoritas

“Às vezes, ter um membro da família ou amigo para se juntar a você pode ajudar com responsabilidade e motivação”, diz Mago. “É menos provável que você cancele uma sessão se houver outra pessoa esperando por você, e vocês podem recuperar a energia e o progresso um do outro. Também pode tornar seus treinos mais agradáveis ​​se você tiver um bom sistema de suporte ao seu redor. ” (E, a propósito, amigos de treino virtuais - aqueles com os quais você treina com FaceTime, Zoom, etc. - conte também.)

“Lembre-se de como você quer se sentir depois de um treino”, diz Annie Mulgrew, VP do CITYROW e instrutora fundadora. É forte? Orgulhoso? Mais saudável? “Seja o que for, use esse sentimento como sua motivação para permanecer comprometido - especialmente nos dias em que você precisa de uma conversa estimulante para se mover.”