Rotina de autocuidado: 10 dicas para promover o bem-estar

Se o termo "autocuidado" faz você revirar os olhos, você não está sozinho.

“Ainda hoje existe muito estigma de autocuidado”, diz Dra. Judy Ho, Ph. D., um neuropsicólogo licenciado e certificado pelo triplo conselho. “As pessoas pensam que o autocuidado é um luxo, é egoísta, leva muito tempo, é caro, é outra palavra para não ser produtivo, e a lista continua.”

Parte do problema é a marca. “A ideia geral de autocuidado que tem circulado na cultura popular é de longa e luxuosa banhos, ir a spas, aplicar máscaras faciais e assim por diante ”, aponta Sophia Burke, LCPC, psicoterapeuta em Grupo de Aconselhamento Wellington. Para muitos, existem barreiras ao acesso a esses tipos de estratégias de autocuidado. “Nem todos temos tempo, dinheiro ou privilégio para fazer um retiro de fim de semana, tirar uma folga ou colocar um creme caro no rosto.” 

E, no entanto, você provavelmente já ouviu falar que, durante esses tempos de alto estresse, o autocuidado é mais importante do que nunca. Então, como definimos real cuidados pessoais? Bem, depende de quem você pergunta.

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“Eu simplesmente descrevo o autocuidado como qualquer prática que permite que você dê o melhor de si na carreira, nos relacionamentos, na vida social e na busca por um comportamento saudável”, diz Ho.

“Para mim, o autocuidado tem mais a ver com aprender a ter autocompaixão e também com a forma de me acalmar”, observa Beth Tyson, MA, psicoterapeuta do luto e trauma.

De sua parte, Burke diz que o autocuidado é qualquer coisa que seu eu futuro agradecerá ao seu eu presente por fazer. “Isso pode ser tão simples quanto lavar a louça antes de ir para a cama, para que você não tenha que se preocupar com isso pela manhã”, explica ela. Essa mudança de perspectiva tira o foco do tempo e dinheiro que você pode não ter e os coloca em pequenas coisas que irão aliviar sua carga futura. Também tira o autocuidado do reino do consumismo e banalidades intangíveis para cenários da vida real.

E embora o termo possa ser exagerado no momento, os especialistas em saúde mental concordam que o autocuidado ainda é uma prática vital - especialmente para o BIPOC. “Historicamente, muitas mulheres negras de cor foram ensinadas a se sacrificar para garantir o sucesso de outros membros de sua comunidade, sejam parentes de sangue ou não”, diz Candida Wiltshire, MSW, LCSW. “Durante muitas das minhas sessões, trabalhamos para dissolver essa expectativa irreal e aprender o que significa ser mulher e como cuidar de si mesma contribui para isso.” 

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Ao pensar sobre o autocuidado sob esta nova luz, é compreensível não saber por onde começar. Adiante, dicas realistas e atualizadas de autocuidado de profissionais de saúde mental e bem-estar que o ajudarão a estabelecer uma rotina pela qual seu futuro eu será grato.

Fazer o que todo mundo está fazendo para cuidar de si mesmo não é uma receita garantida para o sucesso. Yoga pode ser incrível para sua saúde mental, mas não vai funcionar para todos, diz Ho. “Não faça algo só porque seu amigo ou vizinho está; pode não funcionar para você e pode até ter o efeito oposto. ” Vai levar alguma tentativa e erro para descobrir as práticas de autocuidado que são o ajuste certo para você, mas confie em seu instinto ao decidir por onde começar (e não se force a ficar deprimido se não for o seu coisa).

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Lembre-se, é tudo sobre ajudar seu futuro eu. “Às vezes, cuidar de si mesmo significa lavar a roupa que você está adiando ou ligar para um membro da família que você tem evitado porque é muito difícil atender o telefone quando eles ligam”, diz Liz Hughes, M.Ed., LPC, um terapeuta.

Banhos de espuma quentes podem ser a opção de autocuidado clichê, mas temperaturas frias têm seu próprio efeito especial. Água fria pode ajudar ‘Reinicie’ o cérebro, interrompa a ansiedade e libere hormônios calmantes no cérebro, de acordo com Tyson.

“Temos a tendência de pensar no autocuidado como atividades externas e esquecer o grande papel que nossas mentes desempenham em como nos sentimos”, diz Sumayya Essack, LCSW, coach da Faça a curadoria do futuro. Mas se sua conversa interna for negativa, pode desfazer muitos dos benefícios de suas outras práticas de autocuidado. Ela recomenda manter um diário onde você pratica o reconhecimento de pensamentos severos e a reescrita dessas ideias por meio de lentes mais positivas. “Isso ajuda a reconectar esses padrões de pensamento negativo”, acrescenta Essack.

Talvez você já tenha ouvido falar sobre a magia de estabelecer limites, mas especialmente em um mundo de alto estresse, onde muitos estão trabalhando recentemente de casa, eles são super importantes. “Isso pode parecer muito claro com seu chefe sobre quais horas você está disponível e quais horas você não está trabalhando”, diz Wade Brill, um treinador de atenção plena. “Também pode parecer como dizer não a certos amigos, familiares ou compromissos porque você percebe que sua energia se esgota."

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Um despejo cerebral significa anotar tudo o que vier à sua mente: pensamentos, preocupações e sentimentos, de acordo com Tyson. Quando colocamos os pensamentos negativos no papel, isso limpa a mente e abre espaço para o uso da parte de funcionamento executivo do cérebro, ou a área que lida com a lógica e o raciocínio.

Nossa cultura exige muito trabalho, e fazer uma pausa pode ser muito terapêutico, diz Brill. “Dar a nós mesmos permissão para desacelerar e não ser tão‘ produtivo ’pode ser um grande ato de autocuidado em uma sociedade que valoriza a produção. Liberar a pressão para realizar e, em vez disso, selecionar facilidade e descanso pode ajudar as pessoas a relaxar e estar mais presentes ”.

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Para aqueles que luta com ansiedade (o que, sejamos honestos, é muitos de nós hoje em dia), ouvir com atenção o que essa ansiedade está dizendo pode ser extremamente útil. “Costumamos dizer que o autocuidado é fazer o oposto do que a ansiedade deseja”, afirma Emmalee Bierly, LMFT e Jennifer Chaiken, LMFT, terapeutas e co-anfitriões do Podcast ShrinkChicks. “Se a ansiedade diz para isolar, isso significa alcançar. Se a ansiedade diz para manter a paz, isso significa que precisamos ser honestos e autênticos. ”

Todos nós sabemos que a mídia social pode ter efeitos negativos em nossa saúde mental. "Mas e se você virar isso de cabeça para baixo, assumindo o controle do que está olhando?" pergunta Sarah Pelc Graca, um personal trainer certificado. Seu conselho: crie uma lista de rolagem pré-aprovada salvando suas fotos, vídeos ou memes favoritos. Em seguida, percorra-os quando precisar de um momento de bem-estar. Nas palavras de Graça: “Alguns dias você precisa assistir um gato tocando piano em vez de olhar para uma celebridade de biquíni”.

“Muitos guias de autocuidado sugerem a compra de algo como parte do processo, mas isso é mais um curativo rápido para fazer você se sentir bem temporariamente do que uma técnica eficaz de autocuidado”, diz Tarin Calmeyer, um treinador de ioga, meditação e bem-estar. “O importante aqui é investir no seu futuro. Não importa a quantidade, mas o ato de planejando e progredindo em direção às suas metas financeiras pode ser terapêutico. ”