Como usar suas zonas de frequência cardíaca para atingir suas metas de condicionamento físico mais rapidamente

Se você possui um Apple Watch ou rastreador de fitness da Fitbit, Garmin, WHOOP - a lista continua -, você já tem acesso à sua frequência cardíaca com o simples movimento do pulso ou toque de um botão. Mas a menos que você saiba como realmente usar esses dados, bem, então você está perdendo uma tonelada de benefícios do treinamento de frequência cardíaca (e também não está aproveitando ao máximo seu wearable sofisticado).

Um exercício imperativo que envolve observar seu relógio enquanto você treina, o treinamento de frequência cardíaca tem o poder de ajudá-lo a atingir suas metas de condicionamento físico da maneira mais eficiente e rápida possível. E isso vale se você quer perder peso, fazer PR uma corrida ou levantamento, ou simplesmente alcançar seu potencial atlético diretamente do seu tapete de ioga ou bicicleta.

Intrigado? Continue lendo para saber mais sobre a metodologia de treinamento que ensina como usar sua frequência cardíaca para atingir suas metas de condicionamento físico.

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Em sua forma mais básica, o treinamento de frequência cardíaca é um treinamento que envolve manter sua frequência cardíaca – medida pelo número de vezes que seu coração bate por minuto (BPM) — dentro de um determinado intervalo por um período de tempo designado.

Por enquanto, existem cinco faixas principais nas quais a frequência cardíaca de alguém pode se enquadrar. Esses intervalos são chamados de Zona 1, Zona 2, Zona 3, Zona 4 e Zona 5. Como você pode imaginar, quanto maior o número da zona, maior a faixa de frequência cardíaca.

Esses intervalos não são números específicos, mas sim intervalos percentuais da sua frequência cardíaca máxima com base na sua idade, de acordo com Brittany Masteller, Ph. D., pesquisadora da Orangetheory Fitness, uma aula de treino. A razão pela qual as zonas são baseadas em corações máximos previstos pela idade é que a frequência cardíaca máxima (saudável) das pessoas muda à medida que envelhecem – corações mais velhos simplesmente não podem bater tão rápido quanto os mais jovens.

De acordo com O Colégio Americano de Medicina Esportiva, as cinco zonas são divididas da seguinte forma:

• Zona 1 (<57% da frequência cardíaca máxima prevista para a idade)
• Zona 2 (57-63% da frequência cardíaca máxima prevista para a idade)
• Zona 3 (64-76% da frequência cardíaca máxima prevista para a idade)
• Zona 4 (77-95% da frequência cardíaca máxima prevista para a idade)
• Zona 5 (95% - frequência cardíaca máxima prevista pela idade)

Para encontrar uma estimativa da sua frequência cardíaca máxima, basta subtrair sua idade de 220. Isso significa que, se você tem 25 anos, sua frequência cardíaca máxima é estimada em 195, enquanto se você tem 35, é 185. Outra opção popular para encontrar sua frequência cardíaca máxima é algo chamado equação de Tanaka, diz o Dr. Masteller, que usa a fórmula: 208 - (0,7 x idade).

Depois de saber sua frequência cardíaca máxima estimada, você pode fazer um pouco de matemática para descobrir qual deve ser o piso e o teto da sua frequência cardíaca para permanecer dentro de diferentes zonas. (Graças a Deus pelas calculadoras do iPhone!).

O principal benefício do treinamento de frequência cardíaca, de acordo com Jason M. Hoff, M. D., cardiologista da Instituto Internacional do Coração da Universidade de Loma Linda em Loma Linda, Califórnia, é que é basicamente apenas um tipo de treinamento cardiovascular. Definido como qualquer atividade vigorosa que aumenta a frequência cardíaca (então não, não precisa ser apenas correr ou andar de bicicleta se você odeia essas coisas!), treinamento cardiovascular oferece benefícios de saúde variando de melhor saúde do coração e pressão arterial mais baixa a risco reduzido de Diabetes tipo 2.

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Para relembrar: A American Heart Association recomenda obter pelo menos 150 minutos por semana de exercícios aeróbicos de intensidade moderada ou 75 minutos por semana de exercícios aeróbicos vigorosos. O problema é que apenas metade (53%) das pessoas realmente fazem tanto exercício, o que deve ser considerado o mínimo, diz o Dr. Hoff. De fato, segundo um novo estudo, os pesquisadores Brigham and Women's Hospital, em colaboração com a American Heart Association e a Apple, descobriram que depois de analisar mais de 18 milhões de treinos registrados usando o Apple Watch durante a pandemia, os participantes com acima da média Cardio Fitness níveis (um forte indicador de sua saúde física geral) em média mais de 200 minutos de atividade por semana, enquanto aqueles com alto Cardio Fitness tiveram uma média de mais de 300 minutos de atividade por semana - o número que o Dr. Hoff sugere por.

Prestar atenção aos seus batimentos cardíacos, diz ele, pode motivar as pessoas que estão se exercitando a se exercitar mais. Faz sentido!

O treinamento de frequência cardíaca também exige que você preste atenção à sua frequência cardíaca de forma mais ou menos contínua durante todo o treino. "O treinamento de frequência cardíaca permite que você monitore a intensidade do seu treino em tempo real", explica o personal trainer Mike Leveque, CEO e COO da Minha zona, a marca do monitor de frequência cardíaca. Tradução: você pode ir mais forte ou mais devagar com base na frequência cardíaca que precisa para atingir seus objetivos, explica ele. Se o seu objetivo é apenas terminar uma maratona, por exemplo, você provavelmente passará a maior parte do tempo treinando na zona 2. Mas se você quiser fazer PR sua maratona, precisará treinar com um pouco mais de ousadia – ou seja, percorrer alguns quilômetros nas zonas 3 e 4.

Mesmo que você não olhe e monitore o meio do movimento, Leveque diz que usar um monitor de frequência cardíaca incentiva mais autorreflexão pós-treino. Além da frequência cardíaca, a maioria dos monitores de frequência cardíaca também informa quantas calorias você queimou, gráficos de intensidade minuto a minuto, intensidade média e métricas de gamificação ou pontos ganhos, ele diz. "Esse feedback maior pode encorajá-lo a continuar progredindo em direção ao seu objetivo." 

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"A zona 1 é a zona em que você está durante atividades muito leves", diz o Dr. Hoff. Pense: caminhadas na natureza, caminhadas de baixa intensidade, golfe, rolamento de espuma, ioga restauradora, etc. Geralmente, esta é a zona em que os indivíduos permanecem durante os dias de recuperação.

Treinar dentro dessa zona pode ajudar o corpo a se tornar mais eficiente no fornecimento de oxigênio aos músculos e também no transporte de ácido lático (que é a linguagem científica para 'desperdício do exercício') para longe dos músculos. Com o tempo, isso permite que as pessoas se exercitem por mais tempo e com mais força, sem ter que lidar com a sensação de queimação que o acúmulo de ácido lático cria.

Se você já ouviu falar do treinamento de frequência cardíaca, provavelmente é porque já ouviu falar do treinamento da Zona 2, que é a iteração mais popular do treinamento de frequência cardíaca. Especialmente popular entre os atletas de CrossFit, o treinamento da Zona 2 é a zona mais baixa usada para fins de treinamento.

"É um ritmo que você pode seguir e sustentar por um longo período de tempo", explica Dave Hoppe, Ph. D., professor da Universidade Nacional de Ciências da Saúde (NUHS) e diretor de bem-estar da Optimal VFC. Para a maioria das pessoas, isso significa correr de 30 a 60 minutos, mas isso também pode ser feito em um remador estacionário, urg de esqui, bicicleta de assalto ou outra bicicleta estacionária.

Além de reduzir o risco de lesões e melhorar resistência a insulina, Foi demonstrado que o treinamento da Zona 2 aumenta o VO2Max, que é a quantidade de oxigênio que seu corpo pode utilizar. Quanto maior o seu VO2max, mais fisicamente apto é uma pessoa, de acordo com a pesquisa. Na prática, isso significa que você fica menos cansado fazendo exatamente os mesmos tipos de exercício.

"Treinar nessa faixa também ajuda a acelerar a recuperação após exercícios mais pesados", acrescenta o Dr. Hoff.

A zona 3 é onde uma pessoa pode começar a sentir a queimadura, diz o Dr. Hoppe. Se você já fez uma aula de SoulCycle, suas pernas sabem exatamente a queimadura muscular que ele está falando!

Com o tempo, permanecer nessa zona pode se tornar um desafio, mas é um ritmo ainda administrável para trabalhos de distância ou duração, diz ele. Essa é a frequência cardíaca em que a maioria das pessoas costuma ficar durante a maioria das aulas de Pilates, aulas de kickboxing e corridas de clube de corrida.

"A zona 3 é a zona que ajuda a melhorar a aptidão aeróbica para ajudar a pessoa a aumentar sua força aeróbica", diz o Dr. Hoppe. Também pode melhorar o limiar anaeróbico, o que significa que quanto mais você treinar na Zona 3, maior será a intensidade que você poderá obter por um longo período de tempo.

Nesta zona seus pulmões e coração irão queimar bebê queimar. Isso porque, para entrar no âmago da questão, nesta zona você está criando resíduos mais rápido do que seu corpo pode sentir, explica o Dr. Hoff. "Você sentirá a queimadura em seus músculos e, como tal, será difícil permanecer nesta zona por muito tempo." 

O exemplo mais icônico de treinamento da zona 4 é uma corrida de 5 km ou natação de 500 metros. Outros lugares comuns incluem aulas de CrossFit, aulas de HIIT e outros treinamentos de alta intensidade.

Não deixe a dor deste ponto quente assustá-lo, no entanto. "Esta é a zona onde você ultrapassa os limites do seu limiar de exercício e aumenta gradualmente o desempenho da sua capacidade aeróbica", explica ele.

"A zona 5 é a zona em que você está se esforçando ao máximo", diz o Dr. Hoff. É a zona em que você está quando sente que está prestes a entrar na linha vermelha.

"Você não será capaz de ficar nesta zona por muito tempo", diz ele. Como em, não mais do que um a dois minutos. Corridas como natação de 200 metros, corrida de 400 metros ou o treino CrossFit Fran provavelmente o colocarão lá.

Treinar nesta zona pode ajudá-lo a aumentar a potência e a velocidade, fortalecer os músculos e ajudá-lo a se tornar mais proficiente no treinamento de alta intensidade.

O treinamento de frequência cardíaca não é sobre como aumentar sua frequência cardíaca o mais alto possível – e treinar demais na Zona 4 ou 5 pode realmente dificultar a recuperação adequada do seu corpo. É realmente tudo sobre treinar de forma mais inteligente com base em seus próprios objetivos. Então pergunte a si mesmo: O que eu quero realizar na academia?

Por exemplo, se você está treinando para exercícios curtos e rápidos como uma corrida de 100 metros, por exemplo, você vai fazer mais alta intensidade ou treinamento intervalado na zona 4 ou 5, diz o Dr. Hoff. Enquanto isso, as pessoas que treinam para correr uma maratona estão forçando os limites de sua resistência e vão querer ficar em zonas mais baixas, mas por períodos muito mais longos.

Alerta óbvio do capitão: A maneira mais fácil de treinar a zona cardíaca é com a ajuda de um monitor de frequência cardíaca! Cintas de peito e monitores de braçadeira tendem a ser levemente mais preciso, de acordo com o Dr. Hoff. Mas pulseiras como Whoop, Polar, Garmin e AppleWatch têm mais recursos inteligentes e divertidos.

"Escolha o monitor que funciona melhor com seu corpo e seus treinos", diz ele. "Afinal, não importa a precisão do monitor se ele te incomoda durante os treinos e você acaba deixando em casa." Re-twittar!

Quer ter certeza de que você realmente desfrutar treinamento de freqüência cardíaca antes de jogar massa em um monitor? Ei, justo! Dr. Masteller recomenda tentar um teste de fala simples para medir a intensidade. “Alguém realizando atividade de intensidade moderada (zona 2 e 3) deve ser capaz de manter uma conversa sem ficar sem fôlego”, diz ela. Mas eles não deveriam ser capazes de cantar (essa é a zona 1).

“Se alguém estiver fazendo atividade de intensidade vigorosa (zonas 4), não poderá dizer mais do que algumas palavras sem precisar fazer uma pausa e respirar”, diz ela. "Esta intensidade parecerá muito desafiadora, mas factível." 

Quanto à zona 5? A realidade é que se você pode falar mais do que uma palavra ou duas, você não está se esforçando o suficiente para estar na zona 5.

De fato, há um tempo e um lugar para o treinamento da frequência cardíaca. "Mas ainda é importante lembrar de ouvir o seu corpo", diz o Dr. Hoff. Isso significa não concentrar sua atenção no monitor de frequência cardíaca e certificar-se de tb preste atenção ao seu corpo e a quaisquer sinais potenciais de fadiga excessiva ou lesão. (Não importa o que aconteça, ele diz: "Pare se você sentir que algo está errado".)

Por exemplo, só porque sua frequência cardíaca não está alta não significa que seu corpo não está fazendo cocô! Falta de energia, mau humor e raiva atípicos, má qualidade do sono, aumento da pesadelos e diminuição da motivação são todos sinais de overtraining, também conhecidos como sinais de que você deve tirar um dia ou três fora.