Ir ao supermercado é uma tarefa difícil o suficiente sem o trabalho adicional de comprar itens específicos, porque você está aderindo a um plano alimentar muito específico. Se você está seguindo o dieta cetogênica, navegar pelos corredores em busca de itens que o estilo de vida com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos permite pode ser ainda mais complicado.
À frente, Kristin Mancinelli, RDN, autora de A dieta cetogênica: uma abordagem cientificamente comprovada para perda de peso rápida e saudável, compartilha os ingredientes e os grampos da dieta cetogênica para incluir em sua lista de compras. Suas dicas farão com que seguir esse plano seja tão fácil quanto abrir sua geladeira.
Abacates
“Quase todas as calorias de um abacate vêm da gordura, e uma fruta inteira tem menos de 3 gramas de carboidrato digerível – características que o tornam um alimento cetônico perfeito logo de cara”, Mancinelli diz. Além disso, os abacates são ricos em fibras, o que está faltando em muitas dietas cetogênicas, uma falta que pode levar à constipação, acrescenta ela. Bônus? Essa dose de fibra ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo.
Tente adicionar fatias de abacate à sua salada ou apenas comer por conta própria. Mancinelli recomenda abrir um e polvilhar com sal marinho antes de cavar.
Espinafre e Rúcula
Ao contrário de outras dietas ricas em proteínas e baixas em carboidratos, grandes quantidades de folhas verdes não são um jogo justo em uma dieta cetogênica, diz Mancinelli. Em vez disso, eles são contados junto com quaisquer outros carboidratos que você incorpora. Mas você vai querer incluí-los em sua lista de compras de ceto porque o plano permite 20-30 gramas de carboidratos por dia ou menos para ficar em cetose, e os verdes podem cumprir essa cota.
Mancinelli diz que gosta de fazer saladas compatíveis com ceto com uma mistura de espinafre e rúcula (kale também funciona). “Cada um tem menos de meio grama de carboidratos líquidos por xícara, então uma salada de 4 xícaras tem menos de 2 gramas de carboidratos líquidos”, diz ela. (Carboidratos líquidos são determinados subtraindo sua ingestão total de fibras do total de gramas de carboidratos.)
Atum, Salmão e Sardinha
Ricas em ácidos graxos ômega-3 e uma fonte de proteína de alta qualidade, as sardinhas enlatadas são um alimento cetogênico saboroso. Além disso, Mancinelli ressalta que eles também costumam ser enlatados em azeite, fornecendo uma dose saudável de gordura. Ela acrescenta: “Eles estão prontos para comer – uma afirmação que poucos alimentos cetônicos podem fazer!” Jogue um pouco em cima da salada em que você está trabalhando e voila: uma refeição amigável ao ceto.
Então, novamente, se a mera ideia de sardinhas faz você se encolher, salmão ou atum podem ser uma alternativa saborosa. “Peixes gordurosos são uma contribuição importante para qualquer dieta devido ao seu alto teor de gordura ômega-3. Isso é especialmente importante para um dietista cetogênico que obtém a maior parte de suas calorias da gordura ”, diz Mancinelli.
Azeite
Mancinelli diz que é verdade que o óleo de coco é o “queridinho da dieta ceto” como resultado de seu alto teor de MCT (triglicerídeos de cadeia média), mas o azeite não deve ser esquecido. Quase 75% das gorduras do azeite (e azeitonas) são do tipo monoinsaturado associado à boa saúde do coração.
“O melhor do azeite é que existem tantas variedades de azeitonas usadas para produzi-lo, então os perfis de sabor de diferentes óleos variam muito ”, diz ela. Por exemplo, há azeites herbáceos, com sabores terrosos e até alguns picantes. “Uma dieta cetogênica pode tender a não ter variedade de sabores, então esses óleos podem ser usados para apimentar um prato e adicionar gordura ao mesmo tempo.”
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Bagas
Se você está prestes a embarcar em uma jornada cetogênica, não conte com frutas como um alimento básico. Como aponta Mancinelli, as únicas "frutas" apropriadas para uma dieta cetogênica estrita são o abacate e azeitonas porque ambos são ricos em gordura (especialmente o tipo monoinsaturado saudável mencionado mais cedo).
“Dito isso, a maioria das pessoas que segue uma dieta cetogênica é mais relaxada com a ingestão de carboidratos e incluirá frutas em sua dieta. dieta”, acrescentando que uma xícara de amoras, framboesas ou morangos tem aproximadamente 7 a 9 gramas de líquido carboidratos.
Vegetais com baixo teor de carboidratos
Enquanto os vegetais ricos em amido são proibidos na dieta ceto (diga adeus às cenouras e batatas doces), vegetais com baixo teor de carboidratos (que também são ricos em fibras, vitaminas e minerais) são aprovados pelo ceto.
Aqui, alguns Macinelli sugerem adicionar à sua lista de compras de ceto:
- Funcho
- Salsão
- Pepino
- Couve-flor
- Brócolis
- pimentões
- Abobrinha
- Cogumelos
- Beringela
Carnes e aves
Na hora de comprar carne, Mancinelli sugere procurar cortes bem marmoreados, como o bife ou a tira de NY. E a razão para isso é bem simples: “Quando você está comendo uma dieta cetogênica, muitas vezes é difícil engordar o suficiente e evitar comer demais. proteína." Dessa forma, ela acrescenta, você poderá comer uma porção menor de carne, pois a gordura ao longo do corte contribuirá para sua sensação de bem-estar. plenitude.
Se você não é fã de carne vermelha, aqui estão algumas outras fontes populares de proteína na dieta cetogênica para adicionar ao seu carrinho de compras:
- Cordeiro
- Frango
- Peru
- E você adivinhou... bacon.
Ovos
Os ovos são outra maneira econômica de ingerir proteínas na dieta cetogênica. Um ovo grande contém menos de 1 grama de carboidratos e menos de 6 gramas de proteína – portanto, certifique-se de adicionar uma caixa de ovos à sua lista de compras de ceto. Para um café da manhã rápido, misture alguns ovos no café da manhã com sua porção diária de verduras ou vegetais com baixo teor de carboidratos, ou opte por ovos cozidos para um ótimo lanche para viagem.
Manteiga de Nozes
“Se você já está em uma dieta cetogênica, sabe que pode exigir muito cozimento, pois há tão poucos alimentos preparados compatíveis com ceto”, diz Mancinelli.
Digite manteigas de nozes, como amêndoa, caju ou manteiga de girassol: um estilo de vida cetônico básico que “resgata muitos dietas cetônicas do trabalho de preparação de refeições”, de acordo com Mancinelli. Para um ótimo lanche em uma pitada, tente colocar palitos de aipo para um pouco mais de crocância, ela sugere. “Duas colheres de sopa de manteiga de amêndoa (uma porção) fornecem 18 gramas de gordura, 7 gramas de proteína e apenas 3 gramas de carboidratos líquidos.”
Laticínios e Queijos
Isso mesmo – ao contrário de outras dietas populares, como a Whole30, os laticínios recebem luz verde na dieta cetogênica. Mas isso não lhe dá um passe livre em todos os laticínios. Mancinelli aponta algumas diretrizes para a escolha de laticínios, especialmente porque “o teor de carboidratos dos produtos lácteos pode variar drasticamente – de zero gramas a 45 gramas por porção”.
Ela sugere ler os rótulos com cuidado e escolher apenas laticínios integrais e sem sabor. “Itens desnatados ou com baixo teor de gordura geralmente contêm adoçantes adicionados para substituir parte da textura e do sabor perdidos com a remoção da gordura”, diz ela.
Uma coisa certa? Usando creme de leite em seu café no lugar de leite ou cremes em pó. Mancinelli diz que o creme de leite tem menos de 0,5 gramas de carboidratos líquidos por onça líquida (ou seja, duas colheres de sopa), enquanto o leite integral tem 1,5 gramas de carboidratos líquidos para a mesma quantidade. Ela acrescenta: “Para as pessoas que bebem café algumas vezes ao dia, isso pode realmente aumentar!”
Quando se trata de queijo, Mancinelli recomenda optar por queijos mais duros e envelhecidos, como parmesão e gouda. E tome cuidado com o iogurte, que pode ter cinco gramas de carboidratos ou mais por porção, “e muito mais se houver um adoçante adicionado”, diz Mancinelli.
Biscoitos de linho
Se você está indo para o ceto, Mancinelli diz que pode esperar perder uma coisa durante as refeições – crunch.
“Se você pensar bem, a maioria dos alimentos crocantes são ricos em carboidratos (por exemplo, tortilla chips e bolachas), e a maioria dos alimentos gordurosos tem uma textura suave e sedosa (por exemplo, abacate, maionese)”, diz ela. “Se você está procurando crocante, encontre alguns biscoitos de linho. Esses biscoitos têm 1 a 2 gramas de carboidratos líquidos por porção e são feitos inteiramente de sementes de linho. ”
Nota: Certifique-se de não escolher bolachas de linho que também incluam trigo e outros ingredientes. As marcas populares de ceto incluem Flackers, que são feitos com linhaça, vinagre de maçã e sal marinho. Felizmente, nozes e sementes podem contribuir para o fator crítico que você está sentindo falta. Mancinelli sugere cobrir com ingredientes amigáveis ao ceto, como abacate, queijo ou pepino.
