Se você deseja limpar sua dieta em 2021 sem cortar carboidratos ou vinho tinto, a 'dieta' mediterrânea pode ser a jogada para você. Dieta entre aspas porque bem, é realmente mais um estilo de vida (baseado em comer toneladas de vegetais e gorduras saudáveis) do que uma dieta restritiva – também conhecida como o sonho de todo nutricionista.
E é por isso que, apesar de muitos altos e baixos no cenário da dieta na última década, a dieta mediterrânea conseguiu se manter a longo prazo. Na verdade, acabou de ser classificada como a 'melhor dieta de 2021' pela Notícias dos EUA e Relatório Mundialpelo quarto ano consecutivo. (Para ser bem avaliado, um painel de especialistas em saúde deve considerar a dieta segura, relativamente fácil de seguir, nutritiva, eficaz para perda de peso e preventiva contra diabetes e doenças cardíacas.)
Curioso para saber mais sobre os benefícios de uma dieta mediterrânea e os alimentos que ela inclui? Continue lendo para descobrir por que essa maneira comprovada de comer está aqui para ficar.
VÍDEO: 5 dicas para começar a dieta mediterrânea
O que é a Dieta Mediterrânea?
Como o nome sugere, a dieta mediterrânea é uma forma de alimentação baseada nas tradições alimentares dos países ribeirinhos do Mar Mediterrâneo, incluindo Creta, Grécia e sul da Itália – países que apresentaram baixas taxas de doenças crônicas e vida adulta acima da média expectativa.
Isso levou o Escola de Saúde Pública de Harvard para introduzir a Pirâmide da Dieta Mediterrânea em 1993, juntamente com a Organização Mundial da Saúde, para ajudar a familiarizar as pessoas com os alimentos comuns da região.
Como as dietas desses países diferem ligeiramente, a dieta mediterrânea é mais um padrão alimentar do que um plano de dieta rigoroso. “A dieta mediterrânea é rica em vegetais, frutas, grãos integrais, feijão, peixe, frutos do mar, azeite, nozes e sementes”, diz Gillean Barkyoumb, um nutricionista registrado. “A carne vermelha raramente é consumida e há pouco consumo de bebidas açucaradas, grãos refinados e óleos, ou carne altamente processada.”
Bônus? "Quantidades moderadas de vinho tinto" também são boas na dieta mediterrânea, diz Jodi Greebel, um nutricionista registrado. Então, sim, isso pode ser a dieta dos seus sonhos se o movimento curioso sóbrio não é para você.
Benefícios de uma dieta mediterrânea
A dieta mediterrânea tem sido associada a taxas mais baixas de doenças crônicas e a uma vida útil mais longa (NBD) por um longo tempo, mas pesquisas mais recentes solidificam sua classificação como uma das dietas mais saudáveis do mercado. Um estudo de 2019 publicado na revista Nutrientes concluíram que a dieta pode reduzir o risco de doenças em indivíduos saudáveis e pode melhorar a “cardiodiabesidade”, que inclui diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, câncer e obesidade.
Além das sérias vantagens para a saúde, há também o fato de que essa maneira de comer é realmente sustentável. Ao contrário de dietas populares como o ceto ou dietas paleo, ou Inteiro30, você não precisa ir tudo em em um grupo de alimentos e eliminar totalmente os outros. (E para sua informação, o mesmo Relatório Mundial de Notícias dos EUA que classificou a dieta mediterrânea no topo de sua lista, colocou essas outras dietas da moda no final.)
Para aqueles que falharam com outras dietas, eles podem achar que seguir a rota do Mediterrâneo é o que funciona para eles já que o estilo de alimentação não é sobre restrição, mas sim “focando em alimentos frescos, simples e integrais”, Barkyoumb diz. E, como inclui uma grande variedade de alimentos, é relativamente fácil cozinhar em casa ou pedir em qualquer menu - sem se cansar do mesmo velho arroz de couve-flor.
“A dieta mediterrânea é realmente o padrão-ouro da alimentação equilibrada”, diz Barkyoumb. “É por isso que ajudou tantas pessoas a viver uma vida mais saudável e ainda desfrutar do que comem.”
Greebel concorda, acrescentando: “Pode não parecer tão sexy ou moderno quanto algumas outras dietas, mas é realmente uma das melhores”.
Sua lista de compras da dieta mediterrânea
Convencido? Barkyoumb recomenda evitar os corredores e fazer compras no perímetro do supermercado, onde você encontrará ingredientes frescos e integrais. Aqui estão os alimentos que você vai querer comer (e comer menos) na dieta mediterrânea:
O que você deve comer na dieta mediterrânea
- Frutas e legumes frescos
- Carnes magras (por exemplo, frango e peixe)
- Leguminosas
- Nozes e sementes
- Grãos integrais (por exemplo, arroz integral, farro e quinoa)
- Ovos
- Ervas e especiarias
- Azeite
O que você deve limitar na dieta mediterrânea
- Açúcar
- Laticínios (por exemplo, iogurte, queijos duros)
- carne vermelha
- Grãos refinados (por exemplo, pão branco)
- Alimentos processados e carnes
- Óleos refinados
