Acordar no inverno é mais ou menos assim: o alarme começa a apitar. Ainda está escuro lá fora, enquanto você tenta abrir os olhos. Mesmo se você pensar brevemente em sair da cama, o calor continua puxando você. Verificando o tempo, você percebe que não está apenas escuro lá fora, está frio. Você sente o que pode ser melhor expresso como "ugh".
E você não está sozinho. Em uma pesquisa, o inverno recebeu apenas 11% dos votos para a estação favorita da América, perdendo esmagadoramente para o outono. “Há muitas coisas no inverno que podem nos deixar deprimidos, como o frio, as difíceis condições de viagem e a gripe, mas um fator crítico que surgiu nos últimos anos é a encurtamento dos dias e falta de luz”, Norman Rosenthal, M.D., professor clínico de psiquiatria na Escola de Medicina da Universidade de Georgetown e o psiquiatra que primeiro cunhou a prazo Transtorno Afetivo Sazonal (TAS) contado No estilo.
“É importante que as pessoas entendam a natureza de sua doença” — porque, sim, o TAS é um tipo real de doença depressão e mais do que apenas o 'blues de inverno' - "para que eles possam tomar todas as medidas disponíveis para ajudar eles mesmos. Eles precisam reconhecer que seus sintomas são biológicos e não são culpa deles”.
A falta de luz tem implicações reais para a nossa saúde mental, mas adicionar luz de volta à nossa vida diária é tudo o que precisamos para nos sentirmos melhor? Como psiquiatra, ajudo as pessoas a navegar nesta época do ano, bem, todos os anos, e entendendo SAD é crucial para passar por isso.
Então, aqui vai: você não só tem problemas para se levantar porque está escuro lá fora, você tem problemas para se levantar porque seu cérebro diz que você ainda deveria estar dormindo, porque está superproduzindo melatonina, um hormônio responsável por manter nosso equilíbrio interno. relógio. Como resultado, desenvolvemos uma espécie de jet lag de inverno, e os dias mais escuros nos deixam mais sonolentos, mais cedo. Também temos reduções em nossos hormônios reguladores do humor, como a serotonina, no inverno e temos menos exposição à vitamina D. Não surpreende, portanto, que no inverno muitos de nós nos sintamos desanimados ou até mesmo deprimidos.
De fato, de acordo com uma nova Associação Psiquiátrica Americana enquete de mais de 2.200 pessoas, quase um quarto dos adultos se sente deprimido no inverno e dois terços notam mudanças comportamentais. Essas mudanças podem incluir (mas não estão limitadas a): baixa energia, baixo interesse e retraimento social. Então, sim, se você se sentir mal no inverno, não está na sua cabeça - e não é nada para ignorar. Embora muitas pessoas possam se diagnosticar com TRISTE (com base apenas nos memes), tecnicamente falando, esses sintomas não justificam o rótulo de um especialista em saúde mental profissionais como eu até ficarem mais graves, durando toda a temporada e interferindo no funcionamento no trabalho e casa.
Brit Barkholtz, LICSW, uma terapeuta clínica em Minnesota, viu muitas dessas mudanças em seus clientes levarem a menos motivação e energia em todos os aspectos de suas vidas, especialmente socialmente. “Por causa dos impactos práticos do escuro e do frio, tendemos a ver nossos amigos e familiares menos frequentemente - sem happy hours no pátio ou caminhadas no parque ou encontros no lago ou passeios de bicicleta no trilhas. Muitas vezes acabamos isolados em casa nos meses frios e escuros, o que aumenta os impactos do humor”, explica ela. Além disso, como Barkholtz aponta, o estresse e o potencial desencadeamento de traumas dos feriados agrava os desafios existentes que o clima cria. Então, como lutamos contra a vontade de dormir o dia todo e nos isolamos em uma hibernação autoinduzida?
Deixar! Lá! Ser! Luz!
Uma opção é encontrar toda e qualquer maneira de aumentar sua exposição à luz. Mary Moffit, Ph. D., psicóloga médica e professora associada do departamento de psiquiatria, Oregon Health & Science Universidade enfatiza a necessidade de as pessoas circularem ao ar livre, mesmo em dias nublados, pois o sol é muito mais forte do que as pessoas entender. Ela sugere passear com um amigo ou um cachorro - o que quer que faça você se mexer - enquanto ainda há luz lá fora. Algum PTO foi economizado? Você também pode pegar um feriado de inverno em uma latitude mais baixa para alívio temporário, acrescenta Raymond Lam, M.D., professor do departamento de psiquiatria, Universidade de BC.
Se a luz natural não for suficiente, você pode investir em uma caixa de luz, que pode parecer levemente woo-woo ou a peça central de uma rotina de comédia (veja: cidade ampla), mas realmente funciona. Em um metanálise, 'Lâmpadas SAD', como são comumente chamadas, demonstraram reduzir os sintomas de depressão e, curiosamente, muitos de meus pacientes realmente apreciam seus benefícios. Dr. Lam diz para usar uma caixa de luz fluorescente branca de 10.000 lux com um filtro UV por 30 minutos por dia, geralmente no início da manhã. Nota: Assim como os produtos para a pele, usar essas luzes de forma consistente e correta (especificado pelo seu dispositivo específico) é a chave para ver os resultados.
Adicionando leveza ao seu espaço também pode ajudar a melhorar o seu humor. “Tenha pelo menos um quarto que seja o seu 'quarto iluminado'”, sugere o Dr. Rosenthal. “Pinte as paredes com uma cor clara, traga muitas luzes e use mantas coloridas e almofadas espalhadas para ilumine ainda mais.” Mas não importa o quão alegre seja o seu espaço, isolando-se dentro dele durante toda a temporada não vai fazer. Rosenthal acrescenta: “Como a pandemia nos mostrou mais do que nunca, as pessoas precisam de envolvimento social e estímulo para viver uma vida plena - e isso inclui pessoas com SAD”.
Barkholtz concorda e recomenda uma socialização realmente proativa durante esta época do ano. Ela diz a seus pacientes para estabelecer um plano de inverno com outras pessoas para evitar que seu reflexo se esconda. “O plano não precisa ser nada formal ou estruturado, pode ser tão simples quanto: 'Ei, quero ter certeza de que ainda nos veremos neste inverno, podemos fazer um plano mental para tentar nos encontrar uma vez por mês para uma noite de macarrão?' você acabou de me enviar uma mensagem de texto para dizer oi? '” Ficar conectado e avisar seus amigos que você pode tentar não fazer isso pode ajudar a evitar que seu humor mude ficando baixo.
O Dr. Moffit sugere prestar atenção aos seus padrões de sono e alimentação e à sua programação geral. Ela enfatiza tentar manter um ciclo de sono/vigília próximo ao mesmo horário todos os dias, não dormindo mais do que oito a nove horas e tentando não depender exclusivamente de carboidratos como sua comida caseira de inverno, o que pode fazer você se sentir brevemente enérgico, mas eventualmente ainda mais lerdo. Além disso, sabendo que as férias ou o inverno podem ser um gatilho, Barkholtz acha útil que as pessoas considerem agendar sessões de terapia com antecedência, principalmente em tempos difíceis. Obviamente, os medicamentos também podem ser úteis se você tiver SAD, e procurar ajuda de forma mais preventiva pode fazer toda a diferença.
O inverno pode não ser o favorito de todos, mas podemos fazer mais do que sorrir e suportá-lo todos os anos, como tentar nos preparar, física e mentalmente, para os dias sombrios que virão. Encontrar mais luz é apenas o começo.
