Embora o ano novo seja tipicamente marcado por champanhe, lançamento de bolas e a temporada de Capricórnio em 1º de janeiro, está longe de ser o único momento em que você pode se sentir compelido a começar do zero. O outono, que começa oficialmente com o equinócio de outono em 22 de setembro, traz não apenas uma nova temporada escolar, mas também uma vibração de transição que se presta ao autoaperfeiçoamento.
“É a janela de tempo antes de nos prepararmos para o encerramento do ano e muitas vezes nos leva a refletir verdadeiramente sobre como o ano correu bem e onde estão nossas áreas de crescimento”, explica Lauren Cook, PsyD, MMFT, uma psicóloga de San Diego. “A chave é que reservemos um tempo para sermos intencionais agora e não adiarmos nossos planos de autocuidado até janeiro. Este ainda é um tempo valioso.”
Dito isso, aqui estão os hábitos de autocuidado apoiados por especialistas que você pode adotar para intensificar sua rotina de bem-estar neste outono.
1. Reserve um tempo para se conectar com – e ajudar – outras pessoas.
Quando você ouve o termo “autocuidado” você provavelmente não pode deixar de pensar em ir para uma pedicure, espremendo uma rápida aula de ioga em seu dia, ou deitado na banheira com uma taça de seu vinho favorito - em outras palavras, atividades que são feitas com frequência só. Mas fazer questão de passar um tempo com seu pessoal é, na verdade, uma obrigação de bem-estar que a maioria dos especialistas com quem conversamos enfatizou.
Dana Udall, Ph. D., diretora clínica da Headspace, recomenda pensar em como você pode se conectar e servir às pessoas em sua vida. “Afinal, eles também estão presos neste clima desagradável, e foi demonstrado que ser gentil com os outros pode melhorar seu humor.”
De fato, pesquisas publicadas no Jornal de Psicologia Social Experimental concluiu que ser gentil e ajudar os outros pode aumentar seu bem-estar.
Udall acrescenta: “Comunique-se com as pessoas em sua vida. Veja se eles estão lutando ou se encontraram maneiras de lidar com isso.
2. Priorize a higiene do sono.
Se você culpa o fato de termos que atrasar os relógios em uma hora em novembro ou de mais escuridão buscando mais cafeína, há vários motivos pelos quais seus Zs podem ser comprometidos à medida que fazemos a transição para o refrigerador meses. É por isso que você fará bem em se concentrar na higiene do sono.
A melhor maneira de fazer isso: estabelecer regularidade, diz Udall. “Isso significa ter um horário regular para acordar, estabelecendo uma rotina sólida para a hora de dormir que provavelmente inclua calmantes atividades como ler ou escrever em um diário e evitar a luz azul dos celulares perto da cama”, ela aponta.
3. Coma para apoiar um descanso saudável.
Você também pode se aprofundar em alimentos integrais ricos em nutrientes que irão apoiar seus esforços para dormir o suficiente, diz Diana Savani, uma nutricionista registrada.
Alimentos como espinafre, nozes, soja e leite fornecem triptofano ao corpo, o que aumenta os níveis de melatonina – também conhecido como hormônio do sono – no corpo, observa ela. E alimentos ricos em eletrólitos como potássio e magnésio ajudam a garantir que seu corpo esteja bem hidratado, potencialmente ajudando a dormir melhor.
Você também pode considerar aveia, uvas, cerejas e tomates, que contêm melatonina. E se você está procurando uma maneira criativa de incorporar esses alimentos em sua rotina diária, Savani diz experimentar uma tigela de aveia coberta com banana e canela no café da manhã, saboreando um smoothie com água de coco rica em eletrólitos (ela gosta de Vita Coco), cerejas congeladas, espinafre e iogurte rico em proteínas de baunilha ou fazer uma deliciosa salada de espinafre com seus tomates favoritos, queijo e algumas nozes para uma refeição saudável crise.
4. Mude sua rotina de exercícios.
Para ser justo, sua rotina diária pode parecer intensa e estressante, não importa a estação, mas, de alguma forma, à medida que os dias ficam mais curtos, é mais fácil sentir que você está lidando com um caso de crise. Se for esse o caso, Udall recomenda fazer o que puder para mudar sua programação - mesmo que seja um pouco.
“Às vezes, ficar preso em uma rotina pode nos fazer sentir presos – principalmente quando o clima não está exatamente melhorando o humor”, explica ela. “Se sua rotina está te desgastando e te deixando mal-humorado, faça algumas modificações. Tente ir à academia pela manhã em vez de à noite.
Você também pode considerar adaptar os treinos de verão para os meses mais frios, observa Whitney Casares, MD, o fundador e CEO do Modern Mamas Club, um aplicativo que fornece ativações diárias e em tempo real para trabalho ocupado mães.
“Os passeios de bicicleta em clima quente podem se traduzir em aulas de spin indoor”, aponta o Dr. Casares. “Sua prática de ioga ao ar livre pode funcionar tão bem em um espaço aconchegante em sua casa ou estúdio local.”
5. Torne a vida um pouco mais fácil com a preparação de refeições.
Como o outono pode parecer um período de baixa energia, pode ser mais difícil sentir-se motivado a cozinhar refeições ricas em nutrientes, especialmente à noite. Uma forma de autocuidado que você pode experimentar no domingo e agradecer a si mesmo na quarta-feira? Preparação de refeições.
“Dedique alguns minutos no domingo para lavar e picar algumas frutas e vegetais frescos para que você possa pegá-los e usá-los facilmente durante a semana”, diz Savani. “Prepare alguns lanches balanceados que fornecem carboidratos e proteínas para que você possa ‘pegar e ir’ quando precisar de combustível com pressa.”
Dr. Jeff Gladd, M.D., médico de medicina integrativa e diretor médico da Fullscript, observa que pode ser sábio dobrar ou até mesmo triplique uma receita que você prepara em um domingo para ter sobras para aproveitar durante a semana sem ter que cozinhar e limpar várias vezes.
Ele também recomenda o uso de um fogão lento ou de pressão, que exige o mínimo de esforço. “Essa também é uma ótima maneira não apenas de fazer refeições saudáveis convenientes, mas também de aproveitar os produtos da estação, quando geralmente são mais saborosos”, diz o Dr. Gladd. “As sopas e os ensopados com abóboras e tubérculos são uma ótima forma de se aquecer de forma saudável no final do dia.”
Por sua vez, você se sentirá mais preparado para a próxima semana e pronto para se alimentar com alimentos saudáveis, mesmo nas noites em que só quer se jogar no sofá e se deliciar com a nova temporada de O amor é cego.
6. Baixe um aplicativo de meditação.
Quando os dias são mais curtos e escuros, pode ser mais fácil ficar preso na cabeça e acabar girando em pensamentos tristes, ansiosos ou simplesmente negativos. É aí que baixar um aplicativo de meditação ou assistir a uma aula de mindfulness pode ser útil. Na verdade, a pesquisa descobriu que mesmo uma breve meditação diária melhora não apenas o humor, mas também sua atenção, memória e regulação emocional.
“Um pouco de meditação pode fazer maravilhas pelo seu humor, limpando sua mente e permitindo que você comece do zero”, diz Udall. “Isso pode acalmar sua ansiedade, elevar sua atitude e dar a motivação necessária para passar por esta temporada.”
