Como iniciar uma espiral ascendente

Diante de uma nova semana, ano Novo, ou lua Nova, somos encorajados a definir intenções positivas e traçar planos de jogo ambiciosos. Mas se você está completamente estressado e esgotado, pode não apenas lutar para atingir metas ambiciosas, mas também para se livrar de um ciclo vicioso de estresse e esgotamento.

Ambos são sintomas de uma sistema nervoso sobrecarregado e pode acontecer quando estamos assumindo muito, perdemos o equilíbrio entre vida profissional e pessoal e não estamos em contato com os aspectos da vida que nos traga alegria, observa Jill Carnahan, M.D., diretora médica da Flatiron Functional Medicine em Boulder, Colorado e autora de Inesperado.

“Isso geralmente leva a sintomas de fadiga, falta de motivação, opressão, tristeza, desespero e desesperança”, observa ela. Muitas pessoas recorrem a comportamentos menos que estelares que servem apenas para agravar o problema, como beber, assistir TV compulsivamente, fazer compras online ou navegar obsessivamente nas mídias sociais. Mas, em vez de proporcionar descanso e restauração, diversão ou verdadeira alegria, essas atividades servem apenas para esgotar sua felicidade e satisfação, estimulam a culpa e a vergonha e criam mais estresse e esgotamento, observa o Dr. Carnahan. E essa é a definição de uma espiral descendente.

“Nós nos envolvemos nesses comportamentos porque não temos mais nada no tanque”, explica Lauren Cook, PsyD, MMFT, uma psicóloga de San Diego. “É preciso energia para cuidar de nós mesmos e nos envolver positivamente com os outros. Quando estamos exaustos, parece que precisamos de tudo para sobreviver.”

Não é surpresa que, ao mesmo tempo, abandonemos o medidas de autocuidado que precisamos tão desesperadamente, como comer bem, fazer exercícios e dormir o suficiente, aponta Cook. “Isso pode nos levar a um buraco mais profundo do qual parece mais difícil sair.”

Felizmente, os especialistas dizem que movimentos simples e saudáveis ​​podem ajudá-lo a sair desse tipo de rotina - bem como iniciar uma espiral ascendente de bem-estar.

Como lidar com uma espiral descendente de frente

Prestar mais atenção aos seus gatilhos é um primeiro passo poderoso para prevenir ou conter uma espiral descendente, diz o Dr. Carnahan.

“Por exemplo, se você consegue identificar que toda vez que seu chefe te repreende, você vai para casa e come junk food e assistir televisão compulsivamente, você pode tentar se preparar com antecedência para a próxima vez que isso acontecer ”, observa ela. O Dr. Carnahan recomenda seguir as três etapas a seguir:

1. Observe um momento estressante e o fato de que você está sendo acionado para se envolver em comportamentos prejudiciais à saúde para lidar com isso.

2. Escreva alternativas para suas respostas normais.

3. Crie um plano para tornar as melhores opções mais fáceis, mais convenientes e quase inevitáveis, para que da próxima vez seja difícil seguir o caminho prejudicial.

Por exemplo, se você está estressado com o drama do trabalho, em vez de pegar uma taça de vinho ou rolar através do TikTok, faça uma pausa para o bem-estar e ligue para um amigo e faça uma caminhada ou planeje uma noite de jogo com seu colega de quarto.

“Saber qual é o estressor pode ser metade da batalha, porque uma vez que sabemos, podemos criar estratégias em torno dele”, concorda Niro Feliciano, assistente social clínico licenciado, psicoterapeuta, especialista em ansiedade e autor de Este livro não vai fazer você feliz. “É trabalho? Em seguida, estabeleça limites em relação às tarefas relacionadas ao trabalho. Desative as notificações de e-mail de trabalho em um determinado momento. Não verifique logo de manhã.

Também pode ajudar saber que você não está sozinho. “Sentimentos de estresse, sobrecarga e esgotamento acontecem com todos”, diz o Dr. Carnahan. “É simplesmente um lembrete para fazer o que você precisa para recuperar o equilíbrio e repriorizar sua saúde e autocuidado”.

Como saltar Iniciar uma espiral ascendente

Esteja você em uma espiral descendente completa da qual precisa se libertar ou queira preparar o terreno para ainda mais positividade e abundância em sua vida, você pode tentar iniciar uma espiral ascendente. “Uma espiral ascendente é quando você está construindo esse momento positivo que o move de uma maneira que faz você sentir que está progredindo, tendo sucesso e, na melhor das hipóteses, que está prosperando”, diz Cook.

Stephanie Macadaan, um casamento licenciado e terapeuta familiar na área da baía de São Francisco, Califórnia, acrescenta que você saberá que está em uma espiral ascendente quando você está em sintonia com seu eu autêntico e tem objetivos claros que o motivam a viver uma vida nutritiva e satisfatório.

E a chave geral para iniciar uma espiral ascendente é criar hábitos positivos que se complementam, explica ela. E progresso gera mais progresso. Quanto mais você mantiver um hábito saudável - seja um novo plano de exercícios ou meditar diariamente - maior será a probabilidade de continuar, observa Cook.

Seja específico sobre o que você deseja alcançar

O melhor primeiro passo para iniciar uma espiral ascendente é deixar bem claro seus desejos e necessidades, observa Macadaan.

“Costumo recomendar a criação de uma pasta de trabalho que liste seus objetivos claros”, diz ela. “Um quadro de humor ou outro visual para acompanhá-lo é realmente útil. Em seguida, revise isso diariamente para que você faça dessas metas uma parte consciente de sua vida cotidiana. Isso reforça continuamente a motivação.”

Acompanhe suas metas

Quando você pretende atingir qualquer meta, certamente será incentivado ao ver até onde chegou, e é por isso que Cook recomenda não apenas anotar suas intenções, mas também documentar seu progresso. “Gostamos de ver esse crescimento dentro de nós mesmos”, diz ela. “O rastreamento ativo mostra a evidência disso.” 

Como tendemos a nos concentrar no negativo, é mais fácil descartar suas realizações. Mas isso é mais difícil de fazer quando você está olhando para dados claros, seja mais dinheiro em sua conta poupança ou número de aulas de ginástica que você fez este mês.

Cultive a atenção plena

Todos os especialistas entrevistados concordam que a atenção plena é a chave para iniciar um ciclo ascendente. “A atenção plena é um processo para nos ancorarmos no momento presente e ensina que, se estivermos perdidos em preocupações com o futuro, não estamos realmente vivendo”, diz Steve E. Pratt, MD, um psiquiatra certificado pelo conselho e diretor médico sênior da Magellan Healthcare, que acrescenta que demonstrou ter um multiplicidade de resultados positivos para a saúde.

Também é um hábito maravilhoso para se apoiar quando você está estressado, pois pode aumentar a produtividade. “Quando me encontro no estado de necessidade de correr, faço imediatamente uma pausa para a atenção plena”, observa ele. “Vou desviar o olhar do computador e pela janela e dizer para mim mesmo: 'Estou aqui no meu escritório, estou vendo a vista, estou inspirando, estou expirando.' Mesmo fazendo isso por apenas 30 segundos pode ter um profundo efeito calmante.” O Dr. Pratt descobriu que essas pausas permitem que ele volte ao trabalho com maior foco.

Priorize a alegria e o prazer

Fazer uma pausa em sua rotina habitual para adicionar atividades prazerosas pode melhorar o humor, permitir espaço para nutrir seus laços e infundir seu dia-a-dia com mais positividade. Para ser justo, encontrar espaço para se divertir pode parecer quase impossível quando você está estressado, mas Cook aponta que adicionar oportunidades de alegria não é necessariamente o enorme compromisso de tempo que achamos necessário ser. “Podem ser pequenos momentos, seja rindo enquanto faz o jantar com sua família, ou você joga um jogo de tabuleiro por 20 minutos”, observa ela.

O mais importante é a sua vontade de se colocar em uma mentalidade em que você está aberto para experimentar a alegria, diz Cook. Quando sua mentalidade muda, seus comportamentos e experiências podem mudar. “Ele tem esse ciclo de feedback positivo”, observa ela. “Queremos mais e mais disso, porque estamos vendo o quanto nos sentimos melhor, estamos vendo o quanto nos sentimos mais conectados e também vemos como as pessoas respondem a nós de uma maneira muito mais positiva.”

Torne a conversa interna mais realista

Considere sintonizar seu diálogo interno, sugere o Dr. Pratt.

“É importante ser capaz de avaliar a validade de nossa conversa interna”, diz ele. “Precisamos ser capazes de reconhecer quando nosso diálogo interno é mais negativo do que a realidade de nossa situação. Podemos então substituir uma conversa interna mais realista e otimista.”

Por exemplo, se você está recebendo uma recepção morna de seu trabalho de um superior, em vez de dizer a si mesmo: “Não sou bom em isso, não consigo”, tente um ponto de vista mais pragmático, como: “Não fiz isso tão bem quanto gostaria desta vez e posso fazer melhor da próxima vez” ou “Não fiz isso tão bem quanto gostaria, há habilidades que posso aprender para me sair melhor no futuro”, sugere o Dr. Pratt. Essa perspectiva pode levar a uma perspectiva mais positiva, orientada para a ação, que se presta a uma espiral ascendente.

Tome nota do que você tem que ser grato

Praticar a gratidão e reconhecer o que você tem a agradecer é mais poderoso do que você imagina e pode movê-lo na direção de uma espiral ascendente, diz Feliciano. “Isso aumenta a motivação e aumenta a resiliência”, observa ela, compartilhando que quando seu pai foi internado no hospital, ela poderia estar ansiosa e chateada, e enquanto ela estava inicialmente, praticar a gratidão permitiu que ela se concentrasse e apreciasse o que ela poderia fazer para seguir em frente e apoiá-la, em vez de ficar presa na incerteza do situação.

“Fiquei grata por ele ter conseguido chegar ao hospital a tempo de os médicos prevenirem uma situação mais grave”, lembra ela. “Fiquei grato pelas pessoas que me ligaram para oferecer apoio e encorajamento. Fiquei grato pela competência da equipe médica que o tratou. A gratidão me direcionou para o presente.” Por sua vez, ela experimentou menos estresse e conseguiu ficar em um lugar mais positivo e mentalmente saudável.

Pratique a autocompaixão

Mesmo quando você for capaz de começar e manter uma espiral ascendente, ainda haverá momentos emocionalmente desafiadores ou sentimentos difíceis de superar. E é aí que a autocompaixão pode ser especialmente útil. “É a capacidade de sentar consigo mesmo durante experiências difíceis e reconhecer [e aceitar] os sentimentos difíceis”, diz Feliciano. “A autocompaixão também nos ajuda a lembrar que a experiência do sofrimento é universal.”

Ao se apoiar e superar sentimentos difíceis, você será mais capaz de regular o estresse. Como resultado, observa Feliciano, você terá mais poder para dar passos em direção a seus objetivos e práticas que melhorem seu bem-estar.