Socar coisas e outros ótimos exercícios para a menopausa

Estou na cozinha me perguntando como ainda há outra pilha de pratos sujos na pia. Meu adolescente e eu estamos tendo uma discussão forte sobre trabalhos escolares, e meu marido está mexendo em algo no porão nas últimas duas horas, provavelmente se escondendo de mim. Não durmo uma noite inteira há meses e sinto um calor intenso saindo do meu corpo. Estou na casa dos quarenta anos e irritabilidade, ansiedade, suores noturnos e insônia são apenas alguns dos sintomas da perimenopausa que eu vinha controlando sem sucesso. Não tenho certeza se o que estou sentindo no momento é raiva ou outra onda de calor, provavelmente uma combinação dos dois, só sei que agora quero muito socar alguma coisa.

Por que estou tão mal-humorado para começar?

Alyssa Dweck, médica e FACOG de Nova York, diz: “Os níveis de estrogênio diminuem naturalmente durante a menopausa. Esse poderia levam a sintomas de ondas de calor, suores noturnos, ganho de peso, alterações na pele e no cabelo, volatilidade do humor, distúrbios do sono, perda óssea” e muito mais.

Como os níveis de estrogênio e outros hormônios, incluindo serotonina e oxitocina, flutuam, isso pode desencadear mudanças de humor que variam de raiva à depressão. Para ajudar a combater o estresse e melhorar a qualidade de vida Secretaria de Saúde da Mulher sugere pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana ou atividade aeróbica vigorosa por 75 minutos por semana.

Quando conto a uma amiga que também está lutando contra meus sintomas, ela sugere aulas de boxe. A princípio, estou hesitante. Parece difícil e um pouco perigoso. Mas nós dois concordamos que precisamos fazer algo, então encontramos um instrutor particular. Minutos depois de entrar na academia, estou com os pulsos enfaixados e usando grandes luvas vermelhas que me lembram garras de lagosta. A cada jab e uppercut, algo dentro de mim se libera. No final da minha primeira aula, estou mais calmo, minha cabeça está clara e saio da academia me sentindo mais poderoso e no controle do que em anos.

Abrace o poder

De acordo com Haley Shapely, um instrutor de fitness certificado com sede em Seattle e autor de forte como ela, não é surpresa que meu humor tenha melhorado. “Essas endorfinas são reais! Há um sentimento de realização que pode vir do exercício, especialmente quando envolve força bruta ”, diz ela. Depois da minha primeira aula, agendei imediatamente uma série de aulas semanais de boxe.

Embora o exercício ainda não tenha sido cientificamente comprovado para aliviar diretamente os sintomas da perimenopausa e da menopausa, em um estudo, mulheres na menopausa que se exercitaram por um ano melhoraram significativamente sua saúde mental e física.

Dr. Dweck explica que, “exercício [na perimenopausa] é vital para manter uma boa saúde cardiovascular, ótima peso e redução do estresse.” E embora a menopausa não cause doenças cardiovasculares, os fatores de risco aumentar à medida que as mulheres envelhecem.

Proteja Esses Ossos

O exercício aeróbico não é apenas importante para mulheres com mais de 40 anos, mas também o treinamento de resistência. Estudos mostram que uma em cada duas mulheres com mais de 50 anos quebrará um osso devido a osteoporose, em parte devido à diminuição do estrogênio durante a perimenopausa e a menopausa. Levantar pesos não só constrói força óssea e muscular, queima gordura e aumenta o seu metabolismo, todas boas razões para bombear um pouco de ferro.

“Os ossos começam seu longo e lento declínio de densidade quando você tem cerca de 30 anos, mas você pode neutralizar isso dando a eles um motivo para permanecerem fortes. Os exercícios para fortalecer essas áreas incluem agachamentos, leg press e puxadas laterais. Isso ajuda a retardar a perda de massa muscular, manter os ossos fortes e manter o equilíbrio”, diz Shapely.

Marque um encontro

Pensando nisso, resolvi agitar ainda mais os meus treinos. Marquei encontros semanais de corrida e caminhada com amigos porque sabia que ter um parceiro de responsabilidade me ajudaria a aparecer na trilha às 7 da manhã, não importa o quão quente e aconchegante fosse minha cama. Também ajudou a lamentar os sintomas totalmente bizarros da perimenopausa, como esquecer palavras no meio de uma conversa.

Comecei a levantar pesos antes da aula de boxe e me comprometi a fazer ioga uma vez por semana, o que ajuda no equilíbrio e na mobilidade das articulações. Até comecei a praticar respiração meditativa, aumentando o oxigênio para meu cérebro e acalmando meu sistema nervoso parassimpático. Este é um exercício especialmente útil quando estou enfrentando aquela pilha de pratos na pia depois de limpar a cozinha pela terceira vez.

Levou apenas algumas semanas para eu ver uma mudança. Minhas roupas serviam melhor, meus braços estavam tonificados e eu dormi a maior parte da noite, o que me deixou menos irritada.

Concentre-se no que lhe traz alegria

A influenciadora de beleza e estilo de vida Carla Kemp, também conhecida como Fab N Fit por Carla, estava passando por ondas de calor, problemas para dormir, alterações de humor e ganho de peso. “O exercício ajudou com minhas mudanças de humor. Ninguém quer ficar deprimido ou de mau humor ”, diz ela, explicando que varia sua rotina para atingir diferentes músculos e regular seu humor. “Faço um pouco de tudo, desde musculação, natação e cardio. Estar ao ar livre também ajudou com os sintomas. Eu me senti melhor ao ar livre, então comecei a andar e correr.”

A chave para se comprometer com uma rotina de exercícios durante a menopausa, quando parece que você já está fazendo tanto malabarismo, é começar devagar e fazer o que te deixa feliz, para que você continue. "Mexa seu corpo! Encontre uma aula de fitness que você goste ou contrate um treinador. Converse com outras mulheres para obter apoio. Busque coisas que coloquem um sorriso em seu rosto”, e talvez o mais importante, “Mantenha a menopausa em perspectiva”, aconselha Carla.

Numa altura em que os sintomas da perimenopausa tomavam conta da minha vida, boxe, corrida, uma prática semanal de ioga e um pouco treinamento de peso adicionado para uma boa medida me fez sentir mais forte, confiante e em melhor forma do que nunca estive. Agora, quando estou irritado ou ansioso, vou para a academia para pegar pesado, pegar meu colchonete de ioga ou enviar uma mensagem de texto para meus amigos para avisá-los que os encontrarei na trilha. A melhor parte é que, quando quero socar alguma coisa, posso. Eu finalmente tenho um lugar para colocar minha raiva.