O que é o jejum intermitente - e isso funciona?

Se você seguir passivamente influenciadores de bem-estar, há uma boa chance de você ter ouvido falar de jejum intermitente (SE). O conceito é simples: durante certas horas do dia, você come. Durante outros, você não. Os benefícios mais comentados incluem perda de peso, redução do risco de doenças, mais energia e envelhecimento ainda mais lento.

Mas o jejum intermitente realmente funciona para perder peso e melhorar sua saúde? E mesmo que funcione - desde quando não está comendo um Boa ideia? Aqui está o que você precisa saber sobre este estilo de alimentação moderno, incluindo benefícios, desvantagens e o que ter em mente antes de experimentá-lo.

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Embora tenha ganhado destaque mais recentemente, as pessoas têm praticado o jejum intermitente por muito mais tempo (pense nisso: tecnicamente você rápido quando está dormindo). “Um jornalista britânico produziu um documentário sobre o FI em 2012 e, pouco depois disso, escreveu um livro sobre o assunto”, explica Katherine Basbaum, uma R.D. com

Assim que se popularizou, o boca a boca ajudou a se espalhar. “Na minha prática, vejo pessoas participando de jejum intermitente como resultado de familiares, amigos ou colegas que tiveram sucesso perder peso, bem como influenciadores de mídia social que promovem essa abordagem, especialmente na indústria de fitness ou em uma academia local ”, diz Maya Bach, R.D.N. Também não faz mal que as celebridades cantem seus elogios, Jennifer Aniston e Halle Berry entre eles.

E embora os especialistas não pensem necessariamente que a popularidade da IF é uma coisa ruim, eles concordam que é importante entender os prós e os contras antes de mergulhar.

A IF é frequentemente elogiada por seus benefícios para a perda de peso - e esses são reais. O motivo pelo qual funciona é surpreendentemente simples: algumas pessoas acham mais fácil comer menos quando têm menos horas para comer durante o dia. “Com apenas uma pequena janela para comer, você provavelmente fará uma refeição e se sentirá saciado até a próxima hora de comer”, explica Natalie Rizzo, R.D. "Isso significa que você não vai se empanturrar sem pensar em alimentos de que não precisa."

Mas, o mais importante, o motivo pelo qual é eficaz para perda de peso não é muito diferente do motivo principal pelo qual outras dietas ajudam você a perder peso. “IF cria um déficit calórico”, diz Basbaum. Em outras palavras, o IF ajuda as pessoas a comer menos calorias do que queimam, o que resulta em perda de peso. O único problema? “Só é realmente e verdadeiramente eficaz para o indivíduo que pode mantê-lo a longo prazo”, explica Busbaum. “Se não, então é a dieta errada para eles e o peso não vai ficar fora.”

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De modo geral, médicos e nutricionistas enfatizam que as pesquisas sobre FI ainda são relativamente iniciais. Ainda assim, existem alguns problemas de saúde que parecem ajudar. Alguns médicos que tratam o diabetes tipo 2 usam IF como uma de suas intervenções primárias, mais notavelmente Jason Fung, M.D., autor de O Código de Obesidade. Embora suas opiniões sejam controversas, o Dr. Fung acredita que o jejum (e a redução dos carboidratos refinados) pode ajudar os pacientes com diabetes tipo 2 no controle da insulina e na perda de peso. Mas quanto a saber se o IF funcionaria melhor para diabetes tipo 2 do que qualquer outra abordagem de perda de peso, as evidências são escassas.

Os defensores do FI também costumam citar estudos que sugerem que o jejum e / ou restrição calórica pode ajudar as pessoas vivem mais, melhoram a saúde do coração, reduzem o risco de câncer e até estimulam uma vida mais saudável microbioma. Ao dar uma pausa no seu sistema digestivo, também pode levar a uma melhor digestão, especialmente para aqueles com problemas digestivos existentes, dizem alguns.

O único problema? A maioria das pesquisas sobre esses tópicos foi feita em animais. "Os modelos animais de jejum sugerem que pode ter um papel no envelhecimento saudável e na redução de doenças cardiovasculares e risco de câncer", disse Nate Favini, M.D., líder médico da Avançar. “Suspeito que isso também seja verdade em humanos, mas é muito cedo para dizer.”

Por causa da falta de pesquisas em humanos, muitos especialistas ainda são céticos quanto a se esses benefícios são reais e, se forem, em que medida. “Isso não quer dizer que os resultados positivos dos estudos com animais sejam insignificantes, apenas que é muito cedo para extrapolar com segurança esses efeitos positivos para os humanos”, observa Basbaum.

Outro ponto positivo: o IF pode ser combinado com qualquer estilo de alimentação. Quer você seja paleo, vegetariano ou siga a dieta mediterrânea, você pode facilmente fazer as duas coisas. Os seguidores da dieta cetônica em particular tendem a preferir o jejum intermitente, pois acreditam que pode ajudá-los a atingir a cetose, um estado de queima de gordura como combustível, mais rapidamente. O jejum é conhecido por mudar a fonte de combustível do corpo de carboidratos para gordura, embora demore entre 10 e 14 horas para que isso aconteça, dependendo do indivíduo.

Por último, algumas pessoas simplesmente se sentem melhor ao fazerem parte de sua rotina diária. “Curiosamente, muitas pessoas me dizem que o jejum melhora sua energia e concentração”, diz o Dr. Favini. “Eu pessoalmente observei melhorias em minha energia quando estou jejuando e um profundo senso de apreciação e conexão com o mundo ao meu redor.”

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Em primeiro lugar, os benefícios de longo prazo do jejum intermitente não foram avaliados, aponta Stella Volpe, Ph. D., um R.D. e presidente do departamento de ciências da nutrição na Drexel University. Embora o IF pareça ser eficaz para perda de peso, não há pesquisas de alta qualidade disponíveis que vão além dos resultados de um ano. “Estudos que vão além de um ano são necessários para verificar se o jejum intermitente pode ajudar a manter a perda de peso”, acrescenta o Dr. Volpe.

Além do mais, a IF pode não ter a "vantagem" especial para perda de peso que alguns defensores afirmam ter. "Algum pesquisar também mostrou que o jejum intermitente e uma ingestão calórica geralmente mais baixa levaram à mesma quantidade de perda de peso, e os indivíduos tendiam a não sentir tanta fome em comparação com o jejum intermitente ”, Dr. Volpe diz. Se você já fez dieta, sabe que sentir fome pode tornar mais difícil seguir seu programa.

Além do mais, algumas pessoas se pegam comendo demais durante as horas de alimentação, especialmente depois de lidar com com desejos durante as horas de jejum, o que pode cancelar qualquer potencial perda de peso, dizem os especialistas. “Você pode definitivamente comer mais calorias do que precisa em uma janela de oito horas se não escolher os alimentos certos”, explica Rizzo.

Também é importante observar que o IF não é adequado para todos, especialmente para pessoas com certos problemas de saúde. “Isso inclui pessoas que precisam de ingestão de alimentos para medicamentos, pessoas que estão abaixo do peso, pessoas com condições que as tornam propensas a anormalidades eletrolíticas (como doença renal) ou pessoas que estão grávidas, amamentando ou tentando engravidar ”, Dr. Favini diz. E embora o jejum intermitente possa ser útil para aqueles que estão tentando controlar o diabetes tipo 2, aqueles com diabetes tipo 1 devem evitar o jejum intermitente porque há risco de níveis de glicose muito baixos.

O Dr. Favini também enfatiza que o jejum intermitente pode ser perigoso para pessoas com transtornos alimentares ou com histórico de transtornos alimentares. “Em geral, eu seria muito cauteloso sobre essa abordagem se for algo com o qual você já teve problemas no passado.”

Por último, pode ser um desafio social. “Para aqueles que gostam de socializar muito com amigos ou família, um regime IF pode ser desafiador”, diz Basbaum. “Pode ser necessário escolher entre pular saídas que envolvam comida, caso ocorram durante o período de jejum, ou ir ao evento e não comer enquanto todos Mais é." Para ser justo, outras dietas que restringem o que e quando você come podem ter efeitos semelhantes, mas é por isso que tantos profissionais de nutrição defendem uma abordagem inclusiva para comendo.

Pelo que vale a pena, quase todos os especialistas neste artigo recomendam falar com um médico ou nutricionista antes de tentar IF. Eles avaliarão seu histórico médico, hábitos alimentares atuais e metas para determinar o quão bem o IF pode funcionar para você. A maioria das pessoas pula esta etapa, mas pode ajudá-lo a entender se IF realmente é uma boa opção ou se você pode ver resultados ao fazer diferentes tipos de alterações.

Se você Faz decidir se o SE é o certo para você, veja o que você deve ter em mente ao começar.

Perder peso ou comer de forma mais saudável não precisa ser necessariamente extremo. “Eu sempre recomendo que as pessoas avaliem primeiro sua dieta, fazendo trocas e mudanças mais saudáveis, antes de implementar algo como o jejum intermitente”, diz Samantha Presicci, R.D. Cozinha instantânea.

Para aqueles que comem dietas com alto teor de carboidratos refinados e açúcar, Presicci recomenda fazer mudanças na dieta para minimizar esses grupos de alimentos primeiro. Se você ainda quiser tentar o jejum intermitente depois disso, vá em frente.

Existem vários horários alimentares diferentes para escolher, também conhecidos como protocolos de jejum intermitente. Uma das razões pelas quais os especialistas recomendam trabalhar com um profissional é ajudar a determinar qual plano se encaixa melhor com sua agenda, estilo de vida e objetivos, diz o Dr. Favini. “Não há recomendação única para todos”, acrescenta.

• 16:8 - Este protocolo, às vezes também chamado de "leangains", tende a ser o mais popular. Você jejua 16 horas por dia e come oito. Por exemplo, muitas pessoas jejuam a partir das 20h. às 12h00, comendo entre as 12h00 e 20:00 em qualquer dia. Isso também é conhecido como um regime de restrição calórica intermitente.
• 5:2 - Aqui, a proporção se aplica a dias em vez de horas. Cinco dias por semana, você come normalmente. Dois dias não consecutivos por semana, você ingere uma ingestão de calorias muito baixas, geralmente em torno de 500 ou 600 calorias. Isso também é conhecido como regime de jejum em dias alternados.
• Coma-pare-coma: Isso também é conhecido como jejum de 24 horas e envolve o jejum de um dia inteiro e, em seguida, o retorno à alimentação normal. Normalmente, isso é feito de uma a três vezes por semana.
• A Dieta do Guerreiro ou 20: 4: Modelado a partir do suposto regime alimentar de guerreiros antigos, este protocolo envolve jejuar por 20 horas e, em seguida, comer uma grande refeição, geralmente à noite.

Como acontece com a maioria das mudanças no estilo de vida, é melhor diminuir o jejum intermitente. “Eu sempre digo aos pacientes que devagar e sempre ganha a corrida”, diz Basbaum. “Porque, na maioria dos casos, quanto mais rápido os resultados ocorrem, mais rápido eles provavelmente desaparecerão.”

Se os regimes de jejum padrão parecem muito difíceis ou extremos no início, os especialistas recomendam ir lentamente em direção ao seu objetivo. “Por exemplo, para um plano de 16: 8, você pode querer começar a partir das 12 horas e aumentar lentamente o intervalo de jejum até chegar às 16 horas”, diz o Dr. Favini.

“A maioria das pessoas se sentirá mais irritada e com fome quando começarem a jejuar”, diz o Dr. Favini. “Isso é normal, pois seu corpo está se ajustando aos níveis mais baixos de glicose no sangue e pode levar de duas a quatro semanas para que a sensação desapareça”. Metade da batalha aqui está sendo preparada.

Um dos maiores erros de jejum que os especialistas citam é não beber líquidos durante o período de jejum. Embora qualquer coisa com calorias interrompa o jejum (incluindo álcool), ainda é importante evitar a desidratação. “Certifique-se de consumir bastante água durante o jejum e considere adicionar eletrólitos se o jejum for superior a 16 horas, ou se aconselhado pelo seu médico”, diz o Dr. Favini. Procure se concentrar em bebidas não calóricas como água, chá e café (sem açúcar ou leite) durante o jejum.

E priorize alimentos ricos em nutrientes, não junk food. “Muitas vezes, as pessoas pensam que podem comer qualquer coisa e quantas calorias quiserem dentro do prazo de alimentação”, diz Volpe. Mas se você se entupir de junk food ou comer demais durante as horas de alimentação, é improvável que veja os resultados que deseja. Para evitar compulsões ou deixar o apetite tirar o melhor de você, o Dr. Favini recomenda planejar com antecedência sua refeição pós-jejum.

Em alguns casos, IF simplesmente não vale a pena. “Tenha cuidado para não levar o jejum muito longe”, diz o Dr. Favini. Os efeitos colaterais comuns do IF incluem fadiga, fome, ânsias e irritabilidade. Algumas pessoas podem lidar com esses efeitos melhor do que outras. O conselho do Dr. Favini? “Se você está percebendo diminuições dramáticas em sua energia, converse com seu médico antes de continuar.”