Apesar do que o Instagram pode fazer você acreditar, você realmente não precisa investir em equipamentos de ginástica super caros - ou qualquer equipamento - para fazer um bom treino em casa.
Mas se usar apenas seu peso corporal está ficando obsoleto, você pode mudar as coisas usando seus móveis (veja: estes exercícios de sofá do assoalho pélvico), o que nos leva a este treino de cadeira.
Criado pelo co-fundador e CEO da barre3 Sadie Lincoln para No estilo, este treino rápido inspirado na barra é ideal após um longo dia de trabalho, quando você sente vontade de pular um treino completamente.
Neste conjunto, você encontrará movimentos para alongar o peito, os ombros e os pulsos depois de passar o dia todo relaxado sobre o laptop, como bem como movimentos totais do corpo (você trabalhará seu núcleo, glúteos, isquiotibiais e parte superior do corpo) que criam força funcional em todo o seu corpo. O melhor de tudo: podem ser feitas em frente à TV enquanto assiste A solteira - ou qualquer que seja o seu programa atual de escolha.
1. Gato-Vaca Assistido
A. Sente-se na ponta do seu assento. Estenda os braços para trás e segure as laterais do encosto da cadeira. Embale os ombros longe das orelhas. Se isso for difícil de fazer, segure mais baixo nas costas da cadeira.
B. Afaste-se da parte de trás da cadeira. Estenda a coluna enquanto rola levemente para a frente sobre os ossos do assento e levante o esterno em direção ao teto. Faça três respirações profundas concentrando-se na inspiração e abrindo o peito.
C. Entrelace os dedos com os nós dos dedos voltados para longe de você. Pressione as costas das mãos enquanto estende os braços para a frente. Desenhe o queixo em direção ao peito e dobre suavemente o cóccix embaixo de você enquanto contorna a coluna. Faça três respirações profundas concentrando-se na expiração e afastando as omoplatas.
Repita 20 vezes.
2. Sente-se forte, fique alto
A. Sente-se na beirada do assento com os pés no chão ligeiramente mais largos do que a distância do quadril e ligeiramente virados para fora. Incline-se para a frente com uma coluna longa e pressione todo o peso em seus pés e levante os quadris 1 polegada da cadeira.
B. Com o peso nos calcanhares, contraia a cintura e alongue a coluna. Olhe ligeiramente para a frente para que o pescoço fique alinhado com a coluna. Estique os braços como se estivesse pegando uma caixa pesada do chão. Pressione os calcanhares ao se levantar.
C. Fique em pé com os braços para cima e equilibre-se enquanto levanta os calcanhares do chão. Imagine que você está colocando a caixa na prateleira mais alta do seu armário. Os ombros são largos e descem pelas costas e se acumulam diretamente sobre os quadris e os calcanhares.
D. Abaixe os calcanhares no chão enquanto puxa os quadris para trás para pairar sobre o assento da cadeira.
Repita 20 vezes.
3. Fluxo de cão de 3 pernas com abertura de quadril
A. Prenda as costas de uma cadeira contra uma parede. Dê um passo à frente em uma estocada com a canela direita empurrando suavemente contra a cadeira. Sua perna de trás deve estar reta com o calcanhar levantado.
B. Levante até que os ombros estejam sobre os quadris e levante o braço esquerdo e incline-se suavemente para a direita alongando o lado esquerdo do corpo. Mantenha os quadris nivelados e o core engajado.
C. Desenhe ambas as mãos em cada lado do joelho direito no assento da cadeira na distância dos ombros. Empurre a cadeira para baixo e pressione os quadris para trás enquanto coloca a perna direita atrás de você. Estenda a perna e abra o quadril direito para que fique empilhado sobre o esquerdo. Dobre o joelho puxando o calcanhar em direção ao assento. Faça 5 respirações profundas.
D. Retorne à sua investida invertendo essa direção.
Repita 15 vezes e depois mude para o outro lado.
4. Alpinistas
A. Prenda uma cadeira contra uma parede. Coloque as mãos no assento da cadeira na distância dos ombros e pressione para baixo. Certifique-se de que seus ombros estejam acima dos pulsos e afastados das orelhas. Estenda as pernas bem para trás na ponta dos pés em uma pose de prancha com os calcanhares pressionando para trás. Seus ombros, quadris e calcanhares estão todos alinhados.
B. Pressionando a cadeira e mantendo os ombros e a pélvis nivelados, puxe o joelho em direção ao peito.
C. Retorne à prancha e puxe o outro joelho para o peito.
Comece devagar e, em seguida, pegue o ritmo. Faça isso por um minuto.
5. Pontes Elevatórias Unilaterais
A. Deite-se de costas com os calcanhares pressionando o assento da cadeira com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Pressione os calcanhares na cadeira, ative os glúteos e levante uma perna reta.
B. Mantendo a pélvis nivelada, pressione o calcanhar apoiado na cadeira, ative o glúteo e levante a coluna do chão, não mais do que as omoplatas.
C. Abaixe-se com controle até que sua pélvis toque levemente o chão.
Repita 15 vezes e depois troque de lado.
6. Trabalho sentado em pé
Configurar: Fique de perfil atrás das costas da cadeira. Coloque o antebraço nas costas e incline-se para o lado. Seu ombro deve estar alinhado com o cotovelo. Levante a perna externa e gire levemente para que o pé de apoio aponte ligeiramente para a cadeira.
A. Estenda a perna para o lado e aponte o dedo do pé, mantendo os ombros empilhados e nivelados e o pescoço longo. Ambos os lados da cintura devem alongar-se uniformemente e os quadris devem estar empilhados e nivelados. Desenhe a cintura para apoiar a região lombar.
B. Desenhe a perna para a frente e dobre o joelho na altura do quadril à sua frente, de modo que fique em um ângulo de 90 graus.
C. Estenda a perna reta e repita em um movimento lento e controlado. Para um desafio extra, estenda a perna para a frente em um movimento de chute com o pé flexionado.
Repita 15 vezes e troque de lado. Comece devagar e, se conseguir manter a forma, aumente o ritmo para aumentar a energia.
7. Push-Pulls de estúdio
Configurar: Prenda uma cadeira contra uma parede com as costas voltadas para você. Coloque as mãos nas costas da cadeira na distância dos ombros. Entre na prancha dando um passo para trás e inclinando-se para a frente com os braços estendidos. Caminhe com os pés um pouco mais largos que os quadris.
A. Puxe os quadris para trás e fique em uma posição dobrada para trás, alongando todos os quatro lados do tronco uniformemente. Seus braços devem estar estendidos com as mãos levemente apoiadas na cadeira. (Certifique-se de manter os joelhos amolecidos e os quadris nivelados e os ombros afastados das orelhas.)
B. Levante os calcanhares e levante as costas através da pose da prancha em uma flexão de tríceps. Pressione para baixo em sua cadeira. Dobre os cotovelos até a metade e puxe-os em direção à cintura. Embale os ombros longe das orelhas. Desenhe a cintura e alongue os calcanhares em direção ao chão.
C. Retorne à dobra para frente.
Repita este fluxo 15 vezes.
8. Trabalho de assento dobrável em pé
A. Empilhe os antebraços nas costas da cadeira. Volte para uma posição dobrada com a testa levemente apoiada nos antebraços e os pés diretamente sob os quadris. Embale os ombros para trás para que o pescoço fique longo. Desenhe sua cintura. Suavize os joelhos.
B. Levante a perna reta atrás de você até a altura do quadril, mantendo a pélvis nivelada e a coluna alongada.
C. Dobre o joelho em um ângulo de 90 graus enquanto puxa o calcanhar em direção ao assento. Volte para uma perna estendida.
Repita 15 vezes e depois troque de lado.
