Os exercícios para as pernas não tendem a receber a mesma atenção que, digamos, um treino para glúteos ou abdominais, mas estamos aqui para lembrá-lo de que eles são tão importantes quanto incorporá-los à sua rotina. Eles não são apenas essenciais para melhorar sua amplitude de movimento e mantê-lo em movimento diariamente, mas trabalhar músculos maiores, como os das pernas, também resultará em maior queima de calorias.

Exercício de barra de 6 movimentos da instrutora do Peloton Hannah Corbin para direcionar sua bunda e coxas

Então, tocamos Monika Pierce, um instrutor de fitness certificado, treinador da WW e chefe de inclusão e diversidade da marca, para compartilhar um rápido treino de pernas em casa que você pode fazer mesmo nos dias em que não estiver com vontade de malhar. (Pierce também é Treinador WW pessoal de Ciara, uma celebridade que definitivamente não negligencia o dia da perna.)

O treino estilo Tabata requer 20 segundos de trabalho seguidos de 10 segundos de descanso. "Tabata é um ótimo estilo de exercício para iniciantes e entusiastas de exercícios avançados. Eu amo os treinos Tabata porque ir duro, mesmo por apenas 20 segundos, me faz sentir capaz e poderoso", diz Pierce.

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Ela recomenda executar o conjunto de exercícios oito vezes, para um treino completo com menos de 30 minutos.

1. Agachamento

Músculos trabalhados: glúteos, quadríceps, isquiotibiais, core, panturrilhas

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros com joelhos, tornozelos e pés alinhados. Reserve um momento para rolar os ombros para trás e para baixo e contrair o núcleo.
  2. Ao dobrar os joelhos, empurre os quadris para trás, como se estivesse procurando um assento atrás de você. Continue a abaixar até que seus quadris estejam alinhados com os joelhos. (Se você é novo no agachamento, pode ser necessário manter o agachamento raso para começar, tudo bem! Você ainda terá um treino.)
  3. Volte a ficar em pé pressionando a parte inferior dos calcanhares no chão e levantando o corpo. Repita por 20 segundos e depois descanse por 10 segundos.

Dica: Lembre-se de ir a uma velocidade que permita manter a forma adequada para cada agachamento. Qualidade acima da quantidade para garantir que você permaneça livre de lesões.

2. Squat Jumps

Músculos trabalhados: glúteos, quadríceps, isquiotibiais, core, panturrilhas

  1. Configure sua postura como faria em um agachamento regular. Em pé, ombros para trás e pés afastados na largura do quadril.
  2. Dobre os joelhos, empurre os quadris para trás. Abaixe o bumbum para ficar paralelo ao chão (ou o mais próximo possível dele).
  3. Envolva os músculos do núcleo e das pernas para explodir do chão e no ar. (Se pular não parecer possível ou bom, salte do agachamento para a ponta dos pés.)
  4. Aterrisse suavemente, permitindo que os joelhos dobrem, retorne à posição de agachamento. Repita por 20 segundos e depois descanse por 10 segundos.

3. patinadores

Músculos trabalhados: Quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas

  1. Comece com as pernas afastadas na largura do quadril.
  2. Incline-se para a frente e pule para a direita, trazendo o pé esquerdo para trás da perna direita enquanto alcança o mesmo braço da "perna de trás" à sua frente em direção ao chão.
  3. Repita esse movimento de um lado para o outro, transferindo seu peso a cada vez. Repita por 20 segundos e depois descanse por 10 segundos.

4. pontapés de burro

Músculos trabalhados: Glúteos

  1. Fique de quatro, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris. Mantenha um giro neutro, para ajudar a alcançar a imagem de equilibrar um copo d'água nas costas. Seu queixo deve estar ligeiramente dobrado, garantindo que sua coluna esteja em uma linha reta.
  2. Aqueça seus abdominais inferiores. Dobre lentamente o joelho direito e levante-o em direção ao teto para criar um ângulo de 90 graus.
  3. Continue a levantar a perna parando antes que suas costas comecem a arquear e sua barriga caia. Mantenha os quadris retos e paralelos ao chão. Repita por 20 segundos e depois descanse por 10 segundos, depois troque de lado.

5. Curtsy Lunge

Músculos trabalhados: Quadríceps e glúteos

  1. Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril com os braços ao seu lado.
  2. Desloque o peso para a perna direita e com a perna esquerda dê um grande passo para trás e cruze a perna direita.
  3. Abaixe o corpo o mais profundamente possível, com o joelho de trás pairando alguns centímetros acima do chão.
  4. Retorne lentamente à posição em pé e repita com a outra perna. Alterne por 20 segundos e depois descanse por 10 segundos.

6. Agachamento Sumô

Músculos trabalhados: parte interna das coxas, quadríceps, glúteos, isquiotibiais, flexores do quadril e panturrilhas

  1. Assuma uma postura ampla, os pés devem ser mais largos que os ombros.
  2. Dobre os joelhos e a parte inferior do corpo até ficar paralelo ao chão (ou próximo a ele!)
  3. Segure nesta posição abaixada por um ciclo respiratório (inspirar/expirar). Em seguida, retorne à posição inicial. Repita por 20 segundos e depois descanse por 10 segundos.