O plano de refeições Keto para iniciantes

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Então você decidiu que quer experimentar o dieta rica em gordura e baixo teor de carboidratos, mais conhecido como o dieta cetogênica para queima de gordura. Seja para perder peso, ter mais energia ou abastecer os treinos de maneira diferente, o ceto é uma escolha popular no momento. Mas descobrir um plano alimentar cetônico por conta própria não é tarefa fácil, especialmente porque comer uma dieta super rica em as gorduras não vêm naturalmente para muitas pessoas que estão acostumadas com a dieta americana tradicionalmente rica em carboidratos. (É especialmente difícil se você estiver vegano e quero experimentar o ceto.) Mas isso deve ajudar: os especialistas em ceto explicam como se preparar para o sucesso, além de fornecer ideias sobre quais alimentos ceto comer quando você estiver começando. (Enquanto você está nisso, verifique estes Bebidas cetônicas com baixo teor de carboidratos que o manterão na cetose.)

Quando se trata de iniciar a dieta cetônica (ou qualquer dieta nesse sentido), há uma coisa tudo especialistas concordam. Você * deve * ter um plano. "Nunca tente criar uma dieta ceto", diz Julie Stefanski, R.D.N., C.S.S.D., L.D.N., nutricionista de York, PA, especializado em dieta cetogênica. “Estabeleça uma data de início e prepare-se reorganizando sua despensa, planejando opções de refeições e lanches e comprando alimentos e suplementos dietéticos adequados”, diz ela. “O maior motivo pelo qual as pessoas têm dificuldade em manter o ceto é que as pessoas não têm alimentos interessantes o suficiente para recorrer, e os favoritos com alto teor de carboidratos vencem as boas intenções. Se você não comprou no supermercado alimentos que se enquadram nas diretrizes, não haverá uma opção fácil na geladeira quando você realmente precisar. "(Um ótimo lugar para começar é este Lista de alimentos cetônicos ricos em gordura que qualquer pessoa pode adicionar à dieta.)

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Além do mais, é especialmente importante garantir que sua dieta seja bem planejada ao comer no estilo cetônico, porque os alimentos que você pode escolher são limitados. Além de consultar um nutricionista, se possível, Stefanski recomenda que você "converse com seu médico e certifique-se de que ele ou ela está ciente de que você iniciará uma dieta que mudará completamente a forma como seu corpo metaboliza a energia. "Você também pode querer verificar o seu os níveis mais recentes de exames de sangue para coisas como colesterol, vitamina D e outros indicadores de saúde, porque eles podem mudar durante o uso ceto. Isso porque, para algumas pessoas, uma dieta cetônica prolongada pode resultar em certas deficiências nutricionais ou até mesmo em colesterol alto. Mas a maioria dos especialistas dirá que a dieta cetogênica não é uma mudança permanente no estilo de vida (como poderia ser o caso de algo como a abordagem 80/20 para comer ou um Estilo de comer mediterrâneo).

Uma coisa que muitas pessoas amam sobre os planos de refeições da dieta cetônica é que rastrear sua alimentação é opcional. "Um dos maiores benefícios da dieta cetogênica é que não há necessidade de controlar meticulosamente suas calorias como você faria em outras dietas", observa o Dr. Josh Ax, D.N.M., C.N.S., D.C., fundador da DrAxe.com, autor de best-seller de Comer terra, e cofundador da Ancient Nutrition. "Como você está se enchendo de gordura e proteína, é mais provável que se sinta satisfeito e com energia o dia todo longo, o que faz com que você coma menos naturalmente. "Isso não quer dizer que o rastreamento de alimentos no ceto seja desanimado. "Algumas pessoas podem achar que a contagem de calorias é uma ferramenta útil para estar mais atentos e conscientes do que estão comendo, mas não é necessário no cetogênico dieta ", diz o Dr. Axe, mas não há necessidade de ficar muito estressado para atingir uma determinada meta calórica, especialmente se você não está tentando perder peso.

Uma área em que o rastreamento de alimentos pode ser especialmente útil, no entanto, é garantir que você esteja atingindo as proporções certas de macronutrientes-proteína, carboidratos e gordura. "A versão mais pesquisada da dieta cetogênica deriva 70 por cento das calorias de gorduras saudáveis, 20 por cento de proteínas e apenas 10 por cento de carboidratos ", explica Charles Passler, D.C., nutricionista e fundador de Mudança pura. "No mundo ideal, cada refeição e lanche cetônico deveria ter a mesma proporção (70/20/10) de macronutrientes, mas estudos mostraram que você ainda conseguirá ótimos resultados mesmo que cada refeição varie ligeiramente dessa proporção, contanto que você não exceda 50 gramas de carboidratos por dia, ou coma esses carboidratos de uma vez ", diz Passler. Para atingir essas proporções sem um plano de alimentação predefinido de um nutricionista ou médico, provavelmente será necessário algum rastreamento alimentar. Mas, depois de pegar o jeito das coisas, você pode não precisar mais disso.

Quão muitas vezes você come também depende de sua preferência pessoal. "Para a maioria das pessoas, eu recomendo três a quatro refeições por dia com alguns lanches cetônicos saudáveis ​​entre elas", diz o Dr. Axe. "Isso garante que você está recebendo uma boa mistura de proteína e gordura durante todo o dia para mantê-lo com energia e satisfeito. "Dito isso, ele incentiva as pessoas a ouvirem seus corpos e se sintonizarem para saber quando estão realmente com fome. "Se você achar que se sente melhor comendo cinco a seis pequenas refeições ao longo do dia, faça o que funciona melhor para você."

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Por último, se você for ativo, talvez precise fazer alguns ajustes para levar isso em consideração. “Durante as primeiras duas semanas, reduzir temporariamente a carga de exercícios pode ser útil enquanto seu corpo se ajusta para estar em cetose”, diz ele. "Além disso, para aqueles que têm uma programação intensa de exercícios, o ciclismo de carboidratos pode ser uma boa opção." Ciclagem de carboidratos significa essencialmente que você aumentará sua ingestão de carboidratos nos dias em que você está fazendo exercícios, de preferência apenas dois a três dias por semana. "Enquanto os dias com baixo teor de carboidratos podem ser cerca de 20 a 30 gramas de carboidratos líquidos diariamente, os dias com alto teor de carboidratos podem variar até 100 gramas, embora possa variar com base no seu tamanho e nível de atividade", disse o Dr. Ax.

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Embora provavelmente seja necessário um pouco de tentativa e erro para descobrir quais são as refeições que você pode fazer enquanto faz ceto, aqui está um exemplo de plano de refeições ceto para você começar.

Café da manhã

Opção 1: omelete de espinafre, cogumelo e queijo feta com café ceto (café com adição de gordura, como óleo MCT, manteiga ou proteína de caldo de osso). "Este café da manhã é uma boa fonte de proteínas e gorduras saudáveis ​​que o manterão se sentindo satisfeito para conter os desejos do meio da manhã", diz o Dr. Axe.

Opção 2: leite integral, iogurte sem açúcar misturado com creme de leite integral, algumas framboesas, sementes de chia e nozes. "Esse tipo de combinação requer uma contagem cuidadosa de carboidratos e porções, já que todos os iogurtes naturalmente têm lactose, que é um carboidrato", diz Stefanski. "Combiná-lo com uma proteína sem carboidratos como dois ovos pode ajudar a equilibrar as macros."

Almoço

Opção 1: Salmão assado no forno com brócolis. "Este almoço oferece salmão, que é rico em gorduras saudáveis ​​para o coração, bem como brócolis, que é pobre em carboidratos, mas rico em fibras", diz o Dr. Axe.

Opção 2: Stefanski sugere uma salada com bacon sem nitrato, abacate, queijo, sementes de abóbora picantes e alguns tomates de uva junto com um molho de salada com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, como rancho ou queijo azul.

Opção 3: "Faça o seu próprio ceto 'almoçável' com cubos de frango grelhado, uma fatia de presunto sem nitrato, cubos de queijo, fatias de picles, um cozido forte ovo, alguns tomates de uva crus, vegetais crus como couve-flor ou brócolis, algumas amêndoas ou nozes, guacamole e molho de fazenda ", diz Stefanski. (Procurando por algo sem carne? Aqui estão 29 receitas vegetarianas de ceto para comedores de plantas.)

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Jantar

Opção 1: Salada Caesar com alface, peito de frango, bacon e parmesão. “Rica em proteínas e super preenchimento, esta é a refeição perfeita para completar o seu dia”, diz o Dr. Axe. "Combine com um molho de azeite e bastante queijo para aumentar o teor de gordura."

Opção 2: Carne moída alimentada com capim, refogada com cebola e molho de tomate com baixo teor de carboidratos. "Isso pode ser servido com abobrinha ou macarrão com baixo teor de carboidratos shirataki", diz Stefanski. "Para aumentar o teor de gordura da refeição, a abobrinha pode ser refogada em azeite de oliva ou pode ser adicionado óleo adicional com infusão de alho diretamente no molho."

Opção 3: Frango grelhado servido com berinjela, abóbora amarela e abobrinha junto com alguns tomates, salteados com alho no azeite. Adicionar gorduras adicionais na forma de molho incorporando creme de leite ou creme de coco é uma escolha inteligente para equilibrar macros.

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Lanches

Opção 1: roll-ups BLT com peru e abacate. "Crie um pãozinho com bacon, alface, tomate, peru e abacate para a mistura perfeita de gordura e proteína", diz Dr. Axe. (Você também pode tentar isto Salada de couve e abacate BLT.)

Opção 2: espalhe um pouco de cream cheese entre duas rodelas de pepino. "O pepino é um excelente vegetariano com baixo teor de carboidratos que funciona bem quando combinado com cream cheese de alto teor de gordura para um lanche cetônico satisfatório", diz o Dr. Axe.

Opção 3: Guacamole picante com rodelas de abobrinha crua. Os alimentos que você escolhe entre as refeições ainda devem ser ceto-amigáveis ​​e podem até mesmo imitar um jantar próximo, apenas em uma porção menor, diz Stefanski. "Como os carboidratos são mínimos, é importante gastá-los em alimentos ricos em nutrientes, como vegetais."