Como Obter Resultados de Treino Mais Rápidos

Desenvolver uma programação regular de exercícios é um desafio. Mas uma vez que você tem isso bloqueado? Você vai querer garantir que está obtendo o máximo de suas sessões de suor. Mas se você apenas aparecer na academia e fazer o piloto automático por meio de alguns movimentos, provavelmente não estará otimizando seu tempo - e provavelmente não verá progresso. (Relacionado: Como malhar menos e ver melhores resultados)

Só há uma coisa que atrapalha. Conheça: sobrecarga progressiva. Embora possa soar como um termo supertécnico, a sobrecarga progressiva é um conceito bastante básico de força e condicionamento que é fácil de incorporar em seus treinos - e os benefícios são real.

"A sobrecarga progressiva é basicamente aumentar a dificuldade de seus treinos aumentando o volume, a intensidade ou a resistência, a fim de trabalhar para atingir seus objetivos", explica Lauren Lobert, D.P.T., C.S.C.S., fisioterapeuta e treinador de força e condicionamento físico. A ideia é continuar induzindo mudanças fisiológicas, você tem que continuar desafiando seu corpo. (Uma maneira fácil de lembrar: desafio é igual a mudança.) Isso é visto com mais frequência em exercícios de levantamento de peso, mas também pode se aplicar a sessões de treinamento em circuito e exercícios aeróbicos, como corrida.

“O conceito é bastante intuitivo porque conforme os exercícios ficam mais fáceis, você tende a torná-los mais difíceis indo mais rápido ou mais devagar, fazendo mais peso ou fazendo mais repetições”, diz Lobert. "Sobrecarga progressiva é essa ideia exata, de uma forma mais planejada e específica." (Precisa de ajuda com a parte de planejamento? Isto é como construir o treino de treinamento em circuito perfeito.)

Você pode estar pensando: Duh, é claro que eu torno meus treinos mais difíceis de vez em quando. Mas você faz isso de forma consistente? “A sobrecarga progressiva requer planejamento e consistência”, diz Lobert. Em outras palavras, você precisará controlar seus treinos, o quanto está levantando e quantas repetições está fazendo, se quiser fazê-lo corretamente. "Se você não tem ideia de quantas repetições ou que peso pode fazer para um exercício e não faz o exercício de forma consistente, a sobrecarga progressiva não terá sucesso."

Se você ainda não estiver fazendo isso, há um motivo bastante convincente para fazer isso: "A sobrecarga progressiva é necessária para continuar a ver melhorias", diz Lobert. "À medida que treina por mais tempo, você precisa continuar a progredir em seus treinos para ver os resultados. Fazer a mesma coisa repetidamente não criará as mudanças que você deseja ver em seu corpo ou desempenho. ”Basicamente, isso o impede de atingir um platô. (Veja também: Por que algumas pessoas têm mais facilidade para tonificar os músculos)

Então aí está. Se você quiser ter uma aparência e um desempenho melhor, precisará de sobrecarga progressiva. Felizmente, existem várias maneiras de começar.

Esta é provavelmente a maneira mais óbvia de colocar a sobrecarga progressiva para funcionar. "Se você começar com halteres de 20 libras, passe para 25", diz Katie Collard, C.S.C.S., um treinador e treinador em Cut Seven, um estúdio de ginástica em Washington, DC. "Levante pesos continuamente à medida que seu corpo fica mais forte a cada exercício." Acompanhe o progresso que você faz de semana para semana, e é provável que perceba que está ficando mais forte, pouco a pouco pequeno. (Ficar mais forte é apenas um de muitos benefícios para a saúde de levantar pesos pesados.)

Em algum momento, adicionar mais peso não será uma opção. Então, o que acontece a seguir? Você tem poucas escolhas.

• Adicione instabilidade. “Mude o tipo de equipamento utilizado ou realize o exercício em superfície instável”, sugere Collard. Talvez você faça flexões TRX em vez das normais, ou prensas torácicas em uma bola de Bosu em vez de um banco. “Isso obriga você a ter mais controle durante o exercício, ativando os grupos musculares menores de apoio ao redor daquele que é visado pelo movimento”, acrescenta ela.
• Mude para um exercício unilateral. Na verdade, isso combina o acréscimo de peso com o acréscimo de instabilidade. Ficar apoiado em um pé (ou um braço em uma flexão) torna você instável e aumenta o peso carregado por um membro, observa Collard. (Basta pensar sobre quão difíceis são os agachamentos com pistola.)
• Progrida o exercício. Se o exercício que você está fazendo está começando a parecer fácil, talvez você queira mudar para uma variação mais difícil. "Com o tempo, você pode mudar de um agachamento de peso corporal para um agachamento de taça para um agachamento frontal, aumentando a complexidade do exercício ", diz Travis Barrett, C.S.C.S., um treinador de força e condicionamento. Ao adicionar novos equipamentos em diferentes posições, você pode desafiar seu corpo de novas maneiras.

A rapidez com que você faz seu treino, quantas repetições você executa, quantas séries de exercícios diferentes você faz e até mesmo com que frequência você treina também são um jogo justo aqui.

• Adicionar reps. "Se tudo o que você possui é um par de halteres de 20 libras, a maneira mais fácil de progredir em um movimento é aumentar as repetições", diz Collard. "Quando 10 repetições se tornarem fáceis, aumente para 15, depois para 20, para atingir a falha muscular."

Altere a intensidade. Há algumas maneiras de fazer isto. “Algumas das minhas formas favoritas são aumentar a amplitude de movimento, fazer apoios isométricos ou focar na redução excêntrica”, diz Lobert. "Por exemplo, para aumentar a intensidade do agachamento, você pode ir mais fundo no agachamento, segure por três a cinco segundos na parte inferior antes de se levantar novamente. Ou desça lentamente, concentrando-se em fazer uma descida completa de cinco segundos. "Collard também é um fã desse método, especialmente para aumentar a força. “Cada exercício tem duas partes: concêntrica [contração do músculo] e excêntrica [alongamento do músculo]”, explica ela. “Você se torna mais forte no movimento concêntrico quando desafia o movimento excêntrico. Por exemplo, se seu objetivo é fazer um pull-up, comece com um pull-up negativo, abaixando-se lentamente (a parte excêntrica do movimento) de cima da barra. Eventualmente, você progredirá para um pull-up completo. (Curiosidade: a parte excêntrica de um exercício é o que é mais provável de te deixar dolorido.)

Exercícios de grupo juntos estrategicamente. "Você pode sobrecarregar um determinado grupo de músculos combinando dois exercícios", diz Collard. (Ver: O que é um superconjunto?) "Por exemplo, faça 10 repetições de uma pressão no peito, depois flexões e repita." Isso colocaria o foco de trabalho em seu peito e tríceps. Para focar nos glúteos, tente combinar um impulso de quadril com uma marcha lateral. (Aliás, aqui está mais informações sobre como obter um bumbum maior e mais forte com treinamento de força.)

Se você quiser acelerar os resultados do seu treino - seja em termos de desempenho ou esteticamente - a sobrecarga progressiva é obrigatória. Experimente qualquer uma ou todas essas estratégias e recrute um treinador para ajudá-lo se você tiver dúvidas ou não tiver certeza do que fazer a seguir. Antes que você perceba, você estará fazendo relações públicas como um chefe. Você pode nos agradecer por aqueles músculos doloridos mais tarde.