O que é a Dieta Keto? Explicação da dieta rica em carboidratos com baixo teor de gordura

Esteja você se sentindo lento e procurando reiniciar a dieta ou queira perder alguns quilos, a dieta ceto certamente surgiu em sua busca pelas dietas mais populares de 2020.

O plano alimentar de baixo teor de carboidratos e proteínas ganhou popularidade em 2018 graças ao endosso de celebridades (ahem, Kourtney Kardashian) e fotos de transformação viral - e é provável que você tenha um amigo ou membro da família que ainda não para de falar sobre seu sucesso na perda de peso ceto ou sua receita favorita de 'bomba de gordura' ceto. (Se isso não significa nada para você, continue lendo.)

Está pensando em experimentar? Adiante, os nutricionistas avaliam os prós e os contras da dieta cetônica, bem como alguns dos efeitos colaterais que você pode sentir (e, ah, sim, a 'gripe cetônica' é definitivamente uma coisa).

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A dieta cetogênica (abreviação de cetogênica) é uma dieta com alto teor de gordura, proteína moderada e baixo teor de carboidratos, de acordo com Charles Passler, D.C., nutricionista de Nova York e fundador da

O objetivo da dieta cetônica é que seu corpo deixe de depender principalmente da glicose (dos carboidratos) para se abastecer de cetonas (da gordura), explica Ryan P. Lowery, Ph. D., co-autor de A Bíblia Cetogênica.

“Ao limitar o açúcar e os carboidratos em sua dieta, seu corpo começa a queimar gordura em uma taxa mais alta, produzindo cetonas que seu corpo começa a utilizar”, diz ele.

Quando essa mudança acontece, ela coloca seu corpo em um estado metabólico conhecido como cetose. (Isso geralmente leva alguns dias, para sua informação).

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Como você provavelmente já deve ter adivinhado, isso significa que você vai cortar pizza, bagels e outros carboidratos adorados.

Como regra geral, você deseja manter sua ingestão líquida de carboidratos em não mais do que 15 a 20 gramas por dia, explica Sydney Greene, R.D., um nutricionista registrado em Nutrição Middleberg Na cidade de Nova York. (Para referência, uma pequena maçã tem cerca de 15 gramas de carboidratos.)

Greene diz que você deve evitar os seguintes alimentos:

• Vegetais com amido - batata-doce, abóbora, espaguete e beterraba, bem como outras raízes vegetais, como cenoura e pastinaca
• Fruta - A maioria das variedades, incluindo frutas tropicais como banana, manga, abacaxi e mamão
• Carboidratos processados - Pão, biscoitos e comida sem qualidade
• Outros carboidratos - Grãos, legumes e milho

“A maioria dos carboidratos deve ser removida da dieta, como doces, sobremesas e a maioria dos itens com adição de açúcar”, explica Passler. "Eliminar grãos, raízes, legumes e frutas também pode ser necessário para a maioria das pessoas." Infelizmente, devido ao seu teor de carboidratos, muitas bebidas alcoólicas também estão fora da mesa.

E, infelizmente, ao contrário de outras dietas ricas em proteínas populares, como Atkins ou Whole30, o ceto não tem um acompanhamento fase ou um período em que você começa a adicionar pequenas quantidades de alimentos que antes eram proibidos, como grãos inteiros ou fruta.

OK, então agora você sabe que a dieta é pobre em carboidratos e rica em gordura. Então, o que isso realmente significa em termos do que você posso comer?

Greene diz que um esboço geral dos alimentos que podem ser consumidos inclui o seguinte:

• Frutas - mínimo, mas pode incluir framboesas, amoras e mirtilos
• Veggies - espinafre, couve, aipo erva-doce, pepino, couve-flor, brócolis, pimentão e abobrinha
• Gorduras saudáveis - nozes, azeite, abacate, ghee (como um dos Fourth & Heart’s muitas variedades alimentadas com capim), manteiga de amendoim e sementes
• Proteína - Aves, peixes, carne, caldo de ossos, queijos gordurosos, iogurtes gregos simples e ovos de fontes orgânicas e / ou alimentadas com pasto

Aqui estão alguns exemplos de alimentos que você pode desfrutar ao longo do dia, enquanto estiver na dieta cetônica, de acordo com Passler:

• Café da manhã: Um café da manhã comum pode consistir de dois a três ovos, um lado de queijo cottage (ou algumas fatias de queijo duro), meio abacate e uma pequena porção de nozes, como amêndoas cruas.
• Almoço: Encha o prato com uma porção do tamanho da palma da mão de frango grelhado, meio abacate, vegetais sem amido e talvez até nozes, se precisar de um pouco de gordura extra. Outras opções populares de almoço incluem bife grelhado e rúcula fresca com abacate (o favorito da devota ceto Jenna Jameson).
• Jantar: Um jantar aprovado pelo ceto pode apresentar proteína magra, como salmão grelhado com brócolis assado ou cozido no vapor e outros vegetais sem amido, bem como abacate. (Sim, existem bastante de abacates nesta dieta.)

Lembre-se de que lanches também são permitidos se atenderem aos requisitos de refeições cetônicas. Os favoritos do ceto incluem aipo com manteiga de amêndoa ou cream cheese, ou uma porção de pepinos frescos, couve-flor picada ou brócolis, ou pimentões fatiados mergulhados em guacamole.

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E se você precisar de uma explicação mais detalhada sobre o que é considerado um alimento com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos, há um tonelada de livros em Amazonas que quebram a dieta alimentar e oferecem receitas e planos alimentares simplificados.

Curiosamente, a dieta cetônica não foi originalmente criada como um meio para perda de peso, diz Greene. Na verdade, a dieta foi originalmente introduzida por médicos no início de 1900 como um meio para o tratamento de epilepsia e outras doenças neurológicas.

Não foi até os últimos anos que a dieta ceto tornou-se conhecida como um método para perder peso rapidamente graças a celebridades como Kardashian e Vanessa Hudgens, bem como o influxo de fotos de progresso ceto nas redes sociais.

A dieta cetônica pode levar à perda de peso por uma variedade de razões: Aumenta a ingestão de proteínas (o que pode ajudar a controlar a fome). pode ajudar a reduzir a ingestão geral de calorias e aumenta a quantidade de gordura que seu corpo queima em repouso e enquanto exercício. E, se o estômago for a área-alvo, as dietas com baixo teor de carboidratos podem ser muito eficazes na redução da gordura abdominal.

Outros benefícios do ceto incluem maior energia e clareza mental aprimorada, diz Passler. Ao mudar sua fonte de combustível de carboidratos para gorduras, isso pode fornecer mais energia sustentada ao longo do dia, em vez do pico de energia que você está acostumado com o uso de carboidratos como fonte de combustível.

Além disso, estudos mostram que a dieta cetônica pode ajudar a melhorar os perfis de lipídios no sangue (níveis de colesterol e triglicerídeos) e melhorar a pressão arterial. Distúrbios neurológicos, como Alzheimer e doença de Parkinson, também mostraram se beneficiar de um estilo de vida cetônico. Se algum desses problemas de saúde for uma área de preocupação para você, converse com seu médico para ver se o ceto pode ser adequado.

Principalmente, Greene diz que o ceto é mais frequentemente usado para perda de peso rápida e de curto prazo. Muitos seguidores da dieta ceto viram perda de peso significativa em um período de tempo bastante curto (tome, por exemplo, A transformação de 25 libras de Sherri Shepherd).

Mas, Greene adverte, se as proporções de proteína, carboidratos e gordura não forem mantidas, então “a perda de peso irá estabilizar ou até mesmo voltar”.

Lowery acrescenta que vê a dieta cetônica como uma forma de as pessoas controlarem o apetite. “Se você puder colocar o apetite de volta em seu controle e parar de usar o que chamamos de‘ carboidrato / insulina montanha-russa de altos e baixos periódicos ao longo do dia inteiro, então, sem dúvida, você vai olhar e sentir-se melhor."

Ele acrescentou: “Existem milhões de maneiras diferentes de perder peso, mas, em última análise, não é isso que as pessoas querem. As pessoas querem melhorar sua composição corporal - o que significa perder gordura e manter ou ganhar músculos. Em pesquisas e em uma aplicação do mundo real, uma dieta cetogênica bem formulada demonstrou fazer isso repetidamente. ”

É importante saber que nem todos os especialistas em saúde estão de acordo com a dieta ceto. À frente, alguns efeitos colaterais principais e desvantagens do plano de dieta da moda.

A dieta cetônica é restritiva e exige um compromisso sério, diz Passler. “É difícil seguir a dieta cetônica sem um planejamento adequado e sem dar tempo ao sistema para se adaptar”, explica ele. "Ter os alimentos adequados disponíveis em casa e saber o que pedir é fundamental."

Existem algumas pessoas que deram sua própria guinada na dieta, seguindo uma variação, como "sujo ceto ", que envolve ater-se à decomposição de macronutrientes da dieta, mas não necessariamente com qualidade alimentar alimentos. As refeições ceto sujas populares, por exemplo, incorporam alimentos processados ​​e toneladas de manteiga e bacon. Também existem toneladas de alimentos embalados (como batidos e barras) que, embora tecnicamente permitidos no ceto, não são os melhores para sua saúde geral.

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A lista de efeitos colaterais da dieta ceto é demorado. Um efeito colateral é a prisão de ventre, já que você está cortando carboidratos complexos e, portanto, as fibras. Você pode até sentir a temida "gripe cetônica", que inclui uma série de sintomas, como dores musculares, tontura, náusea e diarreia, que simulam a gripe.

“A melhor maneira de entender isso é que seu corpo tem funcionado principalmente com glicose e carboidratos por 30, 40, 50 ou 60 anos de sua vida”, diz Lowery. “Vai demorar mais de 72 horas para que seu corpo mude sua fonte de combustível de principalmente glicose para principalmente cetonas.”

A dieta cetônica não se destina a ser mantida a longo prazo e, de fato, falta pesquisa adequada que apóia os efeitos disso. Além disso, a dieta cetônica pode causar deficiências de vitaminas e minerais se você não tomar suplementos quando necessário, diz Greene.

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Como qualquer dieta, o cardápio e o estilo de vida da dieta cetônica podem não ser o seu caminho. “O melhor programa para qualquer pessoa é aquele que funciona para ela”, observa Passler. "É melhor se for baseado em alimentos que eles gostam e acreditam em comer - um vegano baseado em plantas não é um candidato a um programa que envolve produtos de origem animal - e pode se sentir bem enquanto permanece na linha por muito tempo prazo."

Embora a dieta possa estar na moda, é importante conversar com seu médico primeiro para ver se é seguro para você. Greene acrescenta: “Recomendo vivamente que trabalhe com um profissional de saúde se pretende iniciar esta dieta.”