9 dicas aprovadas por nutricionistas para perda de peso a longo prazo

Na era digital de hoje, há infinitos conselhos sobre perda de peso disponíveis ao nosso alcance. Algumas são legítimas e outras, legitimamente, bananas.

O problema com grande parte do último conselho é que ele se concentra nos resultados de curto prazo.

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“Muitos adultos são bem-sucedidos em dietas de curto prazo e, assim que se sentem confiantes e podem ‘Trapaceie’ suas dietas um pouco, essa indulgência se torna contínua e o peso começa a voltar ”, diz Jessica Krauss, um treinador de saúde nutricional integrativo em Nova York.

Uma abordagem melhor para a perda de peso envolve mudanças no estilo de vida que são viáveis ​​a curto prazo e sustentáveis ​​a longo prazo. Aqui, Krauss e três outros especialistas em nutrição compartilham suas principais dicas para livrar-se dos quilos extras de forma realista e inteligente.

Às vezes confundimos fome com desidratação, explica

Além disso, quando você desce H2O pode ser tão importante quanto quanto você desce.

“O estômago é o único que pode se comunicar diretamente com o centro de controle da fome em seu cérebro”, diz Paul Salter, nutricionista registrado no Arizona e fundador da Cabe no seu vestido.

Quando os receptores especiais no estômago são estimulados pela entrada de alimentos ou fluidos, eles enviam sinais ao cérebro para interromper qualquer sinalização adicional de fome, explica ele.

Para capitalizar sobre esse fenômeno à custa de zero calorias, beba líquidos sem calorias (pense: limão água, água com gás, chá sem açúcar ou simples 'ol H2O) ao longo do dia, e especialmente antes e pós-refeição. Salter recomenda beber entre 12-16 onças de líquido imediatamente antes e depois de cada refeição.

“A perda de peso sustentável começa na cozinha”, diz Jenny Markowitz, um nutricionista registrado da Pensilvânia. Os benefícios, ela explica, são quatro. Por um lado, as refeições caseiras têm menos sódio, açúcar e gordura e menos calorias do que os alimentos preparados ou pratos de restaurante. Também existe a ideia de que, quando você pensa e dedica tempo para planejar e preparar uma refeição, é mais provável que você dedique igual atenção ao comer - e, portanto, reduza suas chances de comer demais. Outra vantagem: quando você está na cozinha, pode fazer trocas ou ajustes melhores para você, como adicionar vegetais extras ou reduzir a quantidade de manteiga em uma receita.

E o maior incentivo, de acordo com Markowitz: “Você desenvolve uma habilidade para a vida toda, mais a confiança que vem junto com ela”, diz ela. “Ambos irão ajudá-lo a navegar em qualquer menu, mercearia ou situação alimentar para que você esteja informado e capacitado para tomar decisões que funcionem para seus objetivos nutricionais.”

Você não precisa de um diploma de psicologia para entender que a privação apenas aumenta o desejo. “Quando falamos de comida, isso geralmente significa comer em excesso”, explica Markowitz. “A dieta restritiva - limitando calorias, evitando alimentos‘ ruins ’- simplesmente não é sustentável.”

Uma abordagem mais saudável e realista é prestar muita atenção às necessidades do seu corpo. Isso significa avaliar seus sinais de fome, estado emocional e quaisquer fatores externos (ou seja, sentimentos ou gatilhos) que podem estar impulsionando seu desejo de comer.

“Quando você toma um segundo para verificar como está se sentindo, em vez de apenas mergulhar o punho na pote de biscoitos, você pode fazer escolhas mais informadas para dar ao seu corpo o que ele realmente precisa ”, diz Markowitz. Este é um conceito chamado alimentação intuitiva e é centrado na ideia de que você come apenas quando está fisiologicamente com fome, ao invés de estressado, entediado ou chateado. Com uma alimentação intuitiva, nada está fora dos limites, e trata-se de honrar tanto seu desejo por algo nutritivo quanto por algo mais comemorativo, diz Markowitz.

“Você está satisfazendo suas necessidades nutricionais com porções apropriadas nos momentos em que seu corpo deseja e, em seguida, abordando quaisquer necessidades emocionais por outros meios”, acrescenta ela. Ainda sentindo fome depois do jantar e com vontade de comer um biscoito? Tem um. Oprimido no trabalho e de repente faminto por doces? Reserve um momento para fazer algumas respirações profundas, beber um copo de água e avaliar se você está realmente precisando de um lanche ou se está simplesmente reagindo ao seu estresse.

“Quando você verifica seu estado físico e emocional antes de comer, é menos provável que você encontre você mesmo nessa compulsão e mais probabilidade de encontrar o peso feliz do seu corpo e mantê-lo lá ”, diz Markowitz.

Comer consciente não é exatamente o mesmo que comer intuitivamente, mas é outra prática psicológica que é "igualmente útil ao tentar perder peso sustentável", diz Markowitz. Como o nome sugere, o objetivo número um da alimentação consciente é estar totalmente presente e ciente da comida e de como ela faz seu corpo se sentir quando você a come.

Antes de mergulhar na hora do almoço, por exemplo, reserve alguns minutos para realmente notar sua comida. Isso significa prestar atenção ao cheiro, textura e sensação da comida antes da refeição - bem como durante e depois. Observe como seu corpo se sente e se suas emoções mudam.

A teoria da alimentação consciente é simples. “Quando você absorve toda a experiência de comer - que pode até se estender à compra e preparação de sua comida - e também aproveita para apreciar isso como um ato de autocuidado e investimento na sua saúde, você tende a gostar mais da comida e realmente se contentar com menos ”, explica Markowitz.

Em outras palavras, trata-se de valorizar a qualidade em vez da quantidade. “Mesmo que o objetivo de uma alimentação consciente não seja voltado para o peso”, diz Markowitz, “é um método fantástico e sustentável de manter o peso sob controle”.

Crie um arsenal de alimentos frescos e de conveniência em casa que você sabe que se encaixam nos objetivos de sua dieta, recomenda Markowitz.

“Muito do que colocamos na boca é simplesmente por conveniência, desencadeado por um olhar rápido e não movido pela fome ou desejo”, explica ela.

Em vez de salgadinhos, doces e outros petiscos processados, encha a despensa e a geladeira com alimentos de baixa caloria, ricos em fibras e proteínas, como nozes, vegetais cortados, frutas frescas, homus e salsa. Mantenha doces e outras indulgências fora do balcão e na parte de trás do armário.

A proteína desempenha um papel importante na supressão do apetite, explica Salter, pois desencadeia a liberação de vários hormônios da saciedade que dizem ao cérebro para pousar o garfo.

Em comparação com gordura e carboidratos, a proteína requer mais calorias para digerir e absorver, o que significa que quando você segue uma dieta rica em proteínas (definida como mais de 0,7 gramas por dia por quilo de peso corporal, o que se traduz em cerca de 105g por dia para uma pessoa de 150 libras), você queima mais calorias ao longo do dia, acrescenta Salter.

Além disso, uma dieta rica em proteínas ajuda a construir e manter a massa muscular. Como o tecido muscular queima mais calorias - mesmo quando você está descansando - do que a gordura corporal, adicionar 1 kg (cerca de 2,2 libras) de músculo ao seu corpo aumenta seu metabolismo em aproximadamente 20 calorias por dia.

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A fibra é outro auxílio comprovado para perda de peso. Uma dieta rica em fibras dietéticas é rica em muitos benefícios favoráveis ​​à cintura, incluindo melhoria da saúde digestiva por mantê-lo "regular", aumento da saciedade, ajudando você a se sentir satisfeito e ficar satisfeito por mais tempo, e níveis de açúcar no sangue controlados, diminuindo a absorção do açúcar no corrente sanguínea.

De acordo com o Dietary Guidelines for Americans, a ingestão adequada de fibras é de 25g por dia para mulheres e 38g por dia para homens. Você pode incorporar mais fibras em sua dieta comendo frutas frescas como framboesas, abacates e maçãs; vegetais como repolho, brócolis e couve de Bruxelas; leguminosas; aveia; lentilhas; nozes e sementes de chia.

“O tempo que você gasta para escrever sua lista de compras e preparar lanches e refeições com antecedência vai economizar dinheiro e manter seus hábitos alimentares saudáveis ​​em dia, semana após semana”, diz Krauss. Ir ao supermercado com uma lista bem planejada o salvará de compras por impulso prejudiciais e o motivará para uma semana bem-sucedida de alimentação saudável.

Outro benefício do preparo das refeições: o tempo que isso economiza durante a semana pode se traduzir em tempo extra para fazer exercícios ou dormir, ambos essenciais para uma perda de peso sustentável, diz Krauss.

Suas idéias de preparação de refeições incluem armazenar ingredientes de smoothies em sacos plásticos e colocar cada saco no congelador, de forma que tudo que você precisa fazer é pegar e despejar no liquidificador; preparar molhos, marinadas e temperos e mantê-los em recipientes de vidro de fácil acesso; e fazer uma mistura de trilha caseira e guardar porções individuais em pequenos sacos plásticos para um lanche rápido.

Simplesmente anotar tudo o que você come em um dia pode ajudá-lo a reduzir sua ingestão calórica e a responsabilizar-se por seus objetivos nutricionais. Em um Estudo de 2008 por Kaiser, os mantenedores do diário alimentar perderam duas vezes mais peso do que aqueles que não monitoraram seu consumo.

Compre um caderno colorido e reserve cinco minutos todas as noites para anotar suas refeições, lanches e bebidas.

O resultado final: A perda de peso sustentável significa fazer mudanças permanentes na sua rotina diária. “Não pense nessas mudanças como uma dieta, porque isso geralmente significa uma solução de curto prazo”, diz Krauss. “Você está fazendo mudanças no estilo de vida de longo prazo para uma qualidade de vida mais feliz e saudável.”