Os melhores exercícios respiratórios para a ansiedade

A ansiedade é como ter uma infestação de ratos em seu apartamento: ela aparece quando quer, faz você se sentir desamparado e vulnerável, e parece impossível de ficar sob controle - muito menos se livrar de inteiramente.

Mas você pode se surpreender ao saber que uma das melhores ferramentas para combater essa praga nervosa é algo que fazemos o dia todo, todos os dias: respirar. Mas com intenção e padrões.

Nós sabemos - parece muito básico para realmente ser útil contra o caos que assola sua cabeça. Mas o uso de exercícios respiratórios para a ansiedade é, na verdade, um equilíbrio natural de yin e yang.

Eis o porquê: “A ansiedade ativa o seu sistema nervoso simpático, ou SNS” - ​​essa é a sua resposta lutar ou fugir - “e envia adrenalina e hormônios do estresse por todo o corpo”, explica Koya Webb, treinador de saúde holístico, instrutor de ioga e treinador de respiração baseado em Marina Del Rey, CA.

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Você começa a suar, sua respiração fica mais superficial e difícil de respirar, sua boca fica seca e seu coração começa a bater forte. Isso desencadeia uma reação em cadeia: você fica obcecado pelo desconforto físico indesejado e isso cria mais ansiedade, acrescenta Webb.

Respirar é um dos antídotos naturais do nosso corpo: "A respiração profunda aumenta o suprimento de oxigênio para o cérebro, ajuda a diminuir a frequência cardíaca e estabiliza a pressão arterial", explica Webb. Juntos, eles ativam o sistema nervoso parassimpático - o equilíbrio do SNS que promove um estado de relaxamento e calma.

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Além do mais, focar sua atenção em sua respiração automaticamente o afasta desse fluxo interno constante de pensamentos, permitindo-lhe quebrar o ciclo de perpetuação, explica Sherry Benton, Ph. D., fundadora e diretora científica do TAO Connect, uma plataforma de terapia online.

É chocantemente simples - mas altamente eficaz: aprofundar sua respiração mesmo por um momento pode ajudar a aliviar sua ansiedade e acalmar seu pânico, acrescenta mindfulness baseado em Nova York e treinador de gerenciamento de estresse Colette Ellis.

Esteja você atolado por sentimentos de ansiedade logo de manhã, ao longo do dia ou antes de dormir à noite, temos as técnicas de respiração para ajudar. Confira os 7 melhores exercícios respiratórios para acalmar a ansiedade.

Todos os nossos especialistas aconselham começar a manhã e terminar a noite com algumas rondas de respiração diafragmática. Isso não apenas ajudará sua respiração no momento a se tornar mais eficaz e eficiente quando você estiver realmente se sentindo ansioso, mas também pode ajudá-lo a se concentrar e a aliviar o nervosismo antes de começar o dia ou de ir dormir, Benton acrescenta.

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E praticar a respiração diafragmática é realmente a chave para qualquer estado de calma: a maioria das pessoas respira com o peito, mas aproveitando o poder da respiração diafragmática plena oxigena melhor o corpo e acalma o sistema nervoso, Webb explica.

Experimente: Sente-se em uma posição confortável ou deite-se no chão ou na cama. Relaxe seus ombros. Coloque uma das mãos no peito e a outra na barriga. Inspire pelo nariz por dois segundos. Sinta o ar passar pelas narinas e entrar no abdome. Seu estômago deve se expandir enquanto seu peito permanece imóvel. Aperte os lábios como se fosse beber com um canudo, pressione suavemente seu estômago com a mão e expire lentamente por dois segundos. Repita pelo menos 5 vezes.

Quando você precisar de alívio da ansiedade o mais rápido possível, experimente um destes:

Sugerido por Ellis

Inspire lenta e profundamente pelo nariz. Mantenha os ombros relaxados. Seu abdômen deve se expandir e seu tórax deve subir muito pouco. Expire lentamente pela boca. Ao soprar para fora, aperte ligeiramente os lábios, mas mantenha a mandíbula relaxada. Você pode ouvir um leve som de "assobio" ao expirar. Repetir. Faça isso por vários minutos até começar a se sentir melhor.

Sugerido por Ellis

Inspire por 4 contagens, segure por 4 contagens, solte por 4 contagens e segure na parte inferior por 4 contagens. Repita 4 vezes. Observe se seus ombros conseguem baixar, observe como seus pensamentos e humor mudam para um estado mais relaxado.

Sugerido por Dobrado

Expire e esvazie seus pulmões completamente. Inspire por 4 segundos e, em seguida, prenda a respiração por 7 segundos. Expire pela boca por 8 segundos. Repita quatro vezes.

Sugerido por Dobrado

Feche seus olhos. Respire lenta e profundamente. Sinta o ar entrando em seus pulmões. Expire, liberando seus pensamentos junto com a respiração. Repita 10 vezes.

Sugerido por Webb, Mais útil pela manhã

Sentado no chão ou em uma cadeira, feche a mão em punho e coloque-a na parte inferior da barriga. Respire fundo. Mantendo o abdômen tenso, solte uma expiração curta e explosiva, seguida de uma inspiração rápida e passiva. Cada expiração deve durar cerca de um segundo, enquanto a inspiração é o mais rápida possível. Repita a exalação explosiva / inalação passiva em um ritmo rápido por 30 segundos. Faça 2 a 3 rodadas. Com o tempo, vá avançando até rodadas de 60 segundos.

Sugerido por Webb, mais útil à noite

Segure sua mão direita em um sinal de shaka na frente de seu rosto (isto é, polegar e mindinho estendidos, três dedos médios para baixo contra sua palma). Expire completamente. Use o polegar direito para fechar a narina direita. Inspire pela narina esquerda e, em seguida, use o dedo mínimo para fechar a narina esquerda. Segure por duas respirações. Solte o lado direito (polegar) e expire pela narina direita. Inspire pela narina direita e use o polegar para fechá-la. Segure por duas respirações. Solte o lado esquerdo (mindinho). Essa é uma rodada. Repita 6 vezes.