Posturas de alongamento de ioga da instrutora do Peloton Chelsea Robert

Muitos de nós estamos sempre indo, indo, indo e nos preocupando com o que virá a seguir - seja com trabalho, relacionamentos, ou ginástica. Freqüentemente, não reservamos tempo para dar à nossa mente ou corpo o que eles precisam - como respiração profunda ou alongamento pré e pós-treino.

Peloton A instrutora Chelsea Roberts sabe da importância de reservar de cinco a dez minutos extras para o seu corpo. O Ph. D. A missão do titular e do iogue certificado na vida é estudar e ensinar os impactos positivos que a ioga pode ter nos indivíduos e nas comunidades.

Ela sabe que dedicar esse tempo extra pode parecer assustador, desnecessário ou demorado. Mas adicionar algumas posturas de ioga em seu treino pode ser uma maneira divertida de alongar os músculos e permitir que sua mente desacelere e descomprima. E a instrutora de ioga e meditação pratica o que prega. A Dra. Roberts tem cinco posturas de ioga favoritas, que ela usa para aquecer ou esfriar, e têm uma infinidade de benefícios.

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“Esta é uma série de posturas de ioga para fazer como aquecimento pré-treino, relaxamento pós-treino ou mesmo levar 10 minutos de isolamento para se conectar e ancorar no corpo”, ela nos conta. "Este treino específico visa os quadris, músculos psoas, coluna e parte inferior das costas."

Você pode salvar esta página e consultá-la antes e depois dos treinos ou talvez quando precisar apenas de um segundo para se conectar com seu corpo e mente. o App Peloton (que você pode tente grátis por 30 dias, mesmo sem bicicleta). também tem um grupo de aulas de ioga, meditação e alongamento para você escolher, dependendo de suas necessidades naquele dia.

Como funciona: Adicione essas posturas de ioga a qualquer exercício como aquecimento ou relaxamento para alongar os músculos. Dr. Roberts diz que você também pode realizar essas posturas em uma prática isolada. Deve demorar entre cinco e 10 minutos.

Você vai precisar: O Dr. Roberts diz que você precisará de um tapete de ioga e uma almofada (ou cobertor dobrado) para oferecer apoio extra à região lombar enquanto estiver sentado no chão.

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UMA. Comece sentado com as pernas cruzadas, colocando as mãos nos joelhos. Sinta-se à vontade para sentar na ponta de uma almofada ou cobertor dobrado para apoiar a parte inferior das costas. Inspire ao puxar o peito para a frente, abrindo a garganta, alongando a coluna e puxando as omoplatas para as costas.

B. Ao expirar, dobre a coluna em direção à parte de trás do colchonete, puxando o queixo para a garganta e o umbigo para a coluna. Continue esse padrão em um ritmo confortável, inspirando cada vez que o tórax se abre e expirando cada vez que o queixo se dobra.

Faça esse movimento de 5 a 10 vezes para aquecer a coluna.

UMA. Comece sentado com as pernas cruzadas. Sinta-se à vontade para usar uma almofada para apoiar a parte inferior das costas. Na inspiração, levante o braço direito em direção ao céu enquanto fixa os quadris no chão.

B. Ao expirar, leve o braço direito estendido para a esquerda. Enraíze no quadril direito e tente criar a letra "c" ao dobrar. Certifique-se de alongar a coluna e manter o tórax aberto puxando o bíceps direito sobre a orelha. Essa postura é uma ótima maneira de alongar a coluna e alongar as laterais do corpo. Permaneça no alongamento por 3 a 5 respirações completas. Solte voltando à primeira postura e solte o braço.

Repita do outro lado.

UMA. Comece sentado com as pernas cruzadas (postura fácil). Sinta-se à vontade para usar uma almofada para apoiar a parte inferior das costas. Inspire e levante ambos os braços em direção ao céu com as palmas voltadas uma para a outra. Irradie energia através das pontas dos dedos enquanto permanece ancorado em seu assento.

B. Expire e vire-se lentamente para o lado direito do corpo, colocando a mão esquerda no joelho direito. Coloque as pontas dos dedos direitos no chão atrás de você e deslize suavemente o olhar sobre o ombro direito. Ao inspirar, imagine a respiração traçando o pinheiro e subindo em direção ao topo de sua cabeça. Ao expirar, retorne a respiração pela espinha até chegar à base da espinha. Continue este padrão de respiração por 3-5 rodadas, enquanto em sua torção espinhal sentado. Quando estiver pronto para sair, inspire os braços para a primeira postura.

Repita do outro lado.

UMA. Dobre a perna esquerda com a sola esquerda do pé voltada para trás. Dobre a perna direita e coloque a sola do pé direito acima do joelho esquerdo. Colocando a mão esquerda no quadril, ancore a direita no chão e alongue a coluna. Ao inspirar, gire suavemente o tronco e a parte superior do corpo em direção à mão ancorada. Traga consciência para o alongamento no músculo flexor / psoas do quadril esquerdo e contraia o glúteo esquerdo.

B. Ao expirar, solte o glúteo esquerdo e retorne o lado esquerdo ao solo. Continue este movimento com a maior fluidez possível por 5-7 rodadas. Solte com cuidado.

Repita do outro lado.

UMA. Comece avançando com o pé direito, enquadrando o pé direito com as mãos. Empilhe o joelho direito em cima do tornozelo direito e alongue a perna esquerda. Pressione suavemente o calcanhar do pé de trás e trabalhe para mantê-lo na vertical. Faça uma pausa aqui por algumas respirações e permita que seu corpo se ancore.

B. Na próxima inspiração, levante o braço direito em direção ao céu, abrindo a caixa torácica direita. Coloque as pontas dos dedos esquerdos no chão e gire para fora o ombro direito, puxando a omoplata para as costas. Segure aqui por 3-5 respirações e observe o alongamento através do músculo flexor / psoas do quadril esquerdo enquanto torce a coluna. Gosto de imaginar uma esponja sendo cheia de líquido enquanto torce as metades superior e inferior em direções opostas para torcer o líquido. Este movimento ajuda nosso corpo a liberar a tensão na coluna enquanto alonga o quadril. Para soltar, coloque a mão direita de volta no chão e dê um passo à frente com a perna esquerda.

Repita do outro lado.

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