Alimentos que impulsionam o metabolismo: eles podem ajudar na perda de peso?

Para os interessados ​​na perda de peso, a ideia de alimentos que aumentam o metabolismo pode parecer a solução perfeita. Isso ocorre porque as pessoas muitas vezes atribuem problemas para perder peso a um metabolismo lento e lento. Se certos alimentos pudessem fazer seu metabolismo funcionar como uma máquina bem oleada, isso poderia tornar a perda de peso muito mais fácil, certo?

Bem, se você está se preparando para começar a pesquisar no Google quais alimentos ajudam a aumentar o metabolismo, espere. Infelizmente, a ciência por trás desses chamados superalimentos para perda de peso - pense: chá verde, pimenta, cacau e vinagre de cidra de maçã - não se compara. Aqui está o que você precisa saber.

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Para entender por que os alimentos que aumentam o metabolismo rápido não são realmente uma coisa, é útil saber o que seu metabolismo realmente é e como isso se relaciona com a perda de peso.

“Metabolismo é o termo dado à multiplicidade de reações químicas e fisiológicas necessárias para transformar os alimentos em energia utilizável e de sustentação para o corpo”, explica Liz Wyosnick, um nutricionista registrado em Seattle. Em outras palavras, seu metabolismo é o processo pelo qual seu corpo passa para usar os alimentos para mantê-lo vivo.

A ideia por trás dos alimentos que aumentam o metabolismo é que eles “aceleram” esse processo, potencialmente dando a você a capacidade de comer mais sem ganhar peso. Na realidade, um metabolismo saudável tem mais a ver com eficiência do que com "velocidade" - e a comida é apenas um dos muitos elementos que afetam a eficiência do seu metabolismo, diz Wyosnick.

Alguns dos outros, ela explica, incluem genética, hormônios, condições crônicas de saúde, deficiências de nutrientes, quantidade de massa muscular magra, peso atual, histórico de dieta, nível de estresse, sono, nível de atividade física... e a lista vai sobre.

Além disso, a eficiência do seu metabolismo é apenas uma das literalmente centenas de fatores esse impacto na perda de peso ou não. A perda de peso, em última análise, se resume a algo chamado equilíbrio energético, ou a relação entre calorias que entram em seu corpo (como alimentos) e calorias que saem de seu corpo (como exercícios). Para perder peso, você precisa ter mais energia saindo do que entrando, o que é conhecido como déficit calórico.

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Pode ser. Há pesquisas mostrando que todos os tipos de alimentos podem aumentar sua queima de calorias (sua perda de energia) - de café e chá para cacau e alimentos picantes que contêm o produto químico capsaicina, como pimenta.

Em princípio, queimar algumas calorias extras ao comer esses alimentos pode ajudá-lo a perder peso. Mas há um problema: “Mesmo se você incluísse mais alimentos picantes, café e chá verde em um determinado dia, talvez a maior quantidade de calorias extras queimadas seria de 20 calorias”, diz Wyosnick.

Então você teria que comer bastante desses alimentos para criar um déficit calórico significativo. E nesse ponto, os efeitos colaterais de toda a comida picante e cafeína provavelmente não valerão a pena, ela aponta.

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Agora, algumas boas notícias: estão alguns alimentos que podem ajudá-lo a perder peso, em parte aumentando o metabolismo. Eles simplesmente não funcionam da maneira que você espera.

“Um dos maiores fatores sob nosso controle é optar por alimentos que sejam facilmente digeridos, assimilados e excretados”, diz Wyosnick. Isso basicamente significa escolher alimentos que seu corpo tolera bem e que não sobrecarregam seu sistema digestivo ou imunológico, causando digestão lenta ou inflamação. Por exemplo, se você sabe que é intolerante à lactose, evitar laticínios pode ajudar seu corpo a funcionar com mais eficiência.

Uma boa regra de ouro? “Alimentos inteiros e não processados ​​são as estrelas aqui.” Alimentos AKA com ingredientes únicos ou mínimos.

Outra boa opção são os alimentos ricos em proteínas. A proteína tem o maior efeito térmico dos alimentos em comparação com a gordura e os carboidratos, o que significa que é preciso mais calorias para processar e absorver, explica Wyosnick. Essa é uma das razões pelas quais uma dieta rica em proteínas é frequentemente recomendada para perda de peso. “Mas uma razão melhor para a proteína merecer um lugar na discussão sobre o suporte ao metabolismo é que ela é altamente saciante.” Proteína ajuda você se sente mais satisfeito por mais tempo, o que pode se traduzir em menos petiscos entre as refeições, refeições potencialmente menores e, finalmente, menos calorias "no."

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Outras estratégias úteis para otimizar seu metabolismo não têm nada a ver com alimentos. Wyosnick recomenda:

• Priorizando 7 a 8 horas de sono todas as noites e gerenciando o estresse. “Garantir que o corpo descanse o suficiente é fundamental para apoiar o metabolismo, porque um corpo estressado tende a reter a energia armazenada (gordura) como meio de sobrevivência.”
• Praticar exercícios regularmente, principalmente musculação e resistência. “Corpos com mais massa muscular magra queimam mais calorias em repouso porque o músculo requer mais energia.”
• Evitar ioiô e dietas extremas. “O corpo induz um mecanismo de sobrevivência para desacelerar o metabolismo em um determinado ponto durante uma perda significativa de peso. É por isso que a perda gradual de peso é melhor. ”

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De acordo com Wyosnick, é melhor se concentrar em alimentos inteiros, minimamente processados ​​e ricos em proteínas se você quiser perder peso. E se você gosta (e tolera) café, chá verde e pimenta? “Eles certamente podem fazer parte de sua rotina alimentar, mas não devem estar na vanguarda de seus esforços para perder peso.”