Como perder gordura da barriga: 8 maneiras saudáveis ​​de perder gordura da barriga

Para tantas pessoas durante a quarentena, os números na escala flutuaram e tudo bem. É natural: houve tantas mudanças por que passamos nos últimos dois anos e, com mudanças constantes, os corpos também mudam. Além disso, o Instituto Americano de Estresse confirma que há uma correlação entre picos no hormônio do estresse cortisol (que tem sido abundante para muitas pessoas ultimamente) e ganho de peso, especificamente aumentos na gordura da barriga.

Do ponto de vista da saúde, a gordura da barriga é uma preocupação comum. "Independentemente do seu peso, sabemos que a gordura da barriga aumenta o risco de resistência à insulina e diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, derrame e até câncer colorretal", explica Yasmin Akhunji, MD, um médico interno e especialista em tireoide na prática de telessaúde Paloma Health. A gordura da barriga também é um fator de risco para a "síndrome metabólica", que inclui condições como pressão alta, açúcar no sangue e colesterol, mesmo se você for jovem, ela acrescenta (e se você está percebendo dificuldade em controlar o peso ou o metabolismo, vale a pena pedir ao seu médico que verifique os seus hormônios da tireoide para ter certeza de que os níveis estão saudável).

Em alguns casos, cortar a gordura da barriga pode ser ainda mais difícil para as mulheres. Em primeiro lugar, as mulheres normalmente têm uma porcentagem maior de gordura corporal do que os homens para começar, de acordo com a Cleveland Clinic. E, além disso, é fácil ganhar gordura da barriga, especialmente durante a menopausa, quando os níveis hormonais caem e contribuem para um metabolismo mais lento. Às vezes, perder gordura da barriga pode significar mudanças tão pequenas quanto incorporar mais alimentos inteiros em cada refeição ou planejar suas refeições com antecedência usando uma ferramenta de preparação de refeições. Além disso, é claro, existem os hábitos gerais, como a quantidade de álcool que você bebe e como você é capaz de lidar com o estresse que pode afetar sua alimentação.

Continue lendo para obter mais dicas sobre como perder gordura da barriga, mantendo uma mentalidade saudável.

Provavelmente, a melhor maneira de perder gordura da barriga é minimizar os alimentos processados, especialmente carboidratos e açúcares refinados, sempre que possível. Para ser claro, isso não significa que você deve nunca comer aquelas coisas que você gosta (tosse, pizza), mas pesquisas publicadas no Journal of Nutrition descobriram que cortar carboidratos ainda mais do que gordura leva à perda de gordura. Com menos carboidratos, você desejará adicionar mais proteínas, grãos integrais e gorduras saudáveis ​​à sua dieta.

Você também vai querer ganhar mais fibra. "É especialmente importante para o controle de peso, risco de doenças crônicas e regularidade GI", disse Jaclyn London, MS, RD, CDN, Chefe de Nutrição e Bem-Estar em WW. “A fibra, especialmente a fibra prebiótica, pode ajudar a otimizar o ambiente biológico em seu trato gastrointestinal ao longo do tempo, fornecendo combustível para que os probióticos do seu corpo sobrevivam e prosperem”, acrescenta ela. Comece com uma dieta baseada em vegetais, incluindo muitos grãos inteiros (que um recém-publicado estude associa com menor aumento na circunferência da cintura em comparação com a ingestão de uma dieta repleta de grãos refinados, como pão branco e macarrão). Para os probióticos, Londres recomenda incorporar muitos alimentos fermentados, como missô, tempeh, kimchi e alcachofras, aspargos e bananas como fibra prebiótica. Você poderá ficar satisfeito com gorduras saudáveis ​​cheias de proteínas, incluindo frutos do mar, nozes e sementes, feijão, lentilha, grão de bico e ervilhas.

RELACIONADO: Tudo o que você pensa que sabe sobre carboidratos está errado

Se várias bebidas estão em sua rotação regular durante ou após as refeições todos os dias, pode valer a pena revisitar isso. Muito álcool está associado à gordura da barriga, de acordo com o Dr. Akhunji. "Isso foi visto apenas em adicionar uma bebida alcoólica adicional por dia," ela diz.

Isso não quer dizer que você não deva tomar uma bebida para comemorar uma ocasião ou nunca tomar uma taça de vinho no jantar. Estudos mostraram que tudo se resume à quantidade quando se trata de reduzir a gordura da barriga, e é mais saudável manter beber até um máximo de 2 bebidas sempre que estiver tomando um gole de vinho, coquetéis ou qualquer outra bebida alcoólica de escolha.

RELACIONADO: As grades estão abertas, mas estou ficando sóbrio pós-pandemia

Para manter seu metabolismo funcionando, London sugere comer de forma consistente, a cada três ou quatro horas ou mais (isso significa não pular refeições, especialmente o café da manhã!). Certifique-se de que suas refeições e lanches sejam regulares, diz ela. E os lanches, especialmente, devem ser ricos em proteínas e fibras - hora de estourar as nozes e as sementes - para que você fique realmente satisfeito entre as refeições.

Existem algumas pesquisas conflitantes sobre se comer refeições menores e mais frequentes realmente contribui para a perda de peso ou não, mas Londres afirma que a consistência é fundamental. Isso o manterá em uma rotina saudável e não o incentivará a comer demais à noite se você pulou o almoço, por exemplo.

Hidratar-se adequadamente sempre será importante para sua saúde. "Embora não haja uma ligação direta entre água e perda de peso, manter-se devidamente hidratado ajuda você a ficar alerta, energizado e ajuda tudo a funcionar sem problemas em seu corpo - da temperatura à digestão e muito mais, "London diz.

Não existe uma "meta de hidratação" geral para todos, porque o corpo e o peso de cada pessoa são diferentes. Para a maioria das pessoas, Londres sugere beber entre nove e doze xícaras de 240 ml de água (mas café e chá estão incluídos nisso) por dia. Se você estiver treinando, adicione de duas a três xícaras de água. Comer mais frutas e vegetais cheios de água também o ajudará a se manter mais hidratado.

A preparação das refeições é mais do que apenas mantê-lo organizado. Ele o mantém em dia com as refeições que irão nutri-lo e fornecer os macronutrientes de que você precisa. Se você não é alguém que quer comer a mesma coisa todos os dias ou renunciar à espontaneidade ao comer, tudo bem. "Identifique algumas refeições que você sabe que pode cozinhar mesmo quando está cansado, estressado ou totalmente exausto", diz London. E estocar sua despensa e geladeira com os ingredientes para esses pratos, para lhe dar um plano para seguir.

Não sinta a necessidade de ser tão controlado com suas refeições e lanches, mesmo se você estiver procurando perder peso. Tradução: Você realmente não precisa pular a sobremesa! Tente evitar fontes ocultas de açúcar, como smoothies pré-fabricados ou outras bebidas açucaradas, e até mesmo alguns molhos e temperos para massas. Isso deixa mais espaço para saborear uma verdadeira sobremesa, diz London.

Enquanto estiver na mentalidade de preparar uma refeição, adote a mesma abordagem cuidadosa quando estiver realmente comendo. Pode reduzir o estresse e a alimentação estressada, diz o Dr. Akhunji. Embora o objetivo da alimentação consciente não seja a perda de peso ou o corte de gordura, um Estudo de 2017 descobriram que é uma maneira mais saudável de desfrutar de suas refeições e pode estar ligada à manutenção de um peso saudável. Isso ocorre principalmente porque você está desacelerando, ouvindo seus sinais de fome e fazendo escolhas alimentares de forma mais deliberada quando está praticando a alimentação consciente.

"Respire fundo algumas vezes antes da primeira mordida em cada lanche ou refeição, comendo devagar e sem distração, e sintonize como seu corpo se sente quando você come", diz Dr. Akhunji. Tornar esta prática um hábito pode não ter provado os benefícios da perda de gordura da barriga, mas é definitivamente um fator positivo para a sua digestão e estado mental.

Não se trata apenas de escolhas alimentares. Como esperado, malhar é um fator importante na perda de gordura da barriga. Mas apenas fazer exercícios abdominais não é a única maneira de direcionar a gordura da barriga. Assim como comer, é melhor manter a consistência dos exercícios; portanto, encontre seu nicho no mundo do fitness, mesmo que não esteja fazendo exatamente a mesma rotina todas as vezes - mas faça-o todos os dias. "Uma mistura de treinamento cardiovascular e de força é fundamental para incluir como parte de seu repertório - ambos para os benefícios da atividade física, mas também para ajudar a regular sua capacidade de cair e permanecer dormindo ", diz Londres.

RELACIONADOS: 11 maneiras de corrigir sua programação de sono

O sono também é mais importante do que você imagina para controlar o peso e reduzir o risco de doenças cardíacas, acrescenta London. "Mudanças em seus padrões de sono também podem estar relacionadas a mudanças hormonais, então, gradualmente, aumentando seu nível de atividade por meio de uma combinação de treinamento de força e cardio pode ajudá-lo a construir massa corporal magra, o que ajudará a queimar mais energia em repouso e contribuirá para melhorar a qualidade do seu sono ", ela diz. Dessa forma, você pode obter suas tão necessárias sete a nove horas por noite.

Não é segredo que comer estressado é uma coisa, mas manter seus níveis de estresse baixos é a principal prioridade para um controle de peso saudável. Conforme observado anteriormente, os hormônios do estresse, como o cortisol, podem contribuir para a gordura da barriga. "Quando o hormônio cortisol está cronicamente elevado, pode-se notar distúrbios do sono, ganho de peso, fraqueza muscular, névoa do cérebro, alterações de humor, ansiedade e fadiga", explica o Dr. Akhunji.

RELACIONADOS: 5 maneiras de quebrar o ciclo vicioso de comer sob estresse

A boa notícia é que todos os itens acima podem ajudá-lo a equilibrar seus níveis de cortisol e manter seus hormônios tireoidianos regulares também, diz o Dr. Akhunji. Comer uma dieta balanceada, praticar exercícios e dormir regularmente e se comprometer com as práticas de autocuidado (meditação! Registro no diário! Caminhadas diárias!) São peças do quebra-cabeça.