7 experți în miturile postpartum despre fitness vor să nu mai crezi

Exercițiul probabil nu este primul (sau al șaptelea) lucru pe care îl ai în minte după ce ai avut un copil. Dar pentru mamele noi care se simt gata să se întoarcă din nou la transpirație, știind când poți să te antrenezi și ce ai voie să faci poate fi confuz - ghidurile pentru exercițiile postpartum sunt vag.

În trecut, femeile așteptau ca medicul ginecolog să le „curățe” pentru exerciții, adesea între șase și opt săptămâni după naștere, în funcție de metoda de livrare. Acum Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG) recunoaște că unele femei pot reveni la activitatea fizică în doar câteva zile de la naștere. Dar până nu veți avea acea întâlnire de urmărire postpartum, este posibil să nu aveți prea mult, dacă există, contact cu medicul dumneavoastră - și, prin urmare, probabil că nu veți avea un examen intern pentru a verifica cum vă vindecați.

În general, doriți să așteptați pentru a relua orice exercițiu normal până când ați încetat sângerarea. Sarah Bradford, specialistă în reabilitarea diastazei rectale și a nucleului, spune că vei dori, de asemenea, să fii sigur că ți-ai luat timp pentru a lucra la reabilitarea podelei și a bazei tale. „Afirmația ACOG că unele persoane pot începe să facă mișcare din nou în câteva zile după naștere este foarte înșelătoare”, spune Bradford, fondatorul

La urma urmei, anumite activități fizice pot fi extrem de utile pentru a vindeca și a restabili puterea după naștere. „Este important să crești gradul de conștientizare cu privire la nevoile fizice unice ale femeilor în primele săptămâni postpartum”, spune Bradford.

Și astăzi, există mai multe opțiuni decât oricând adaptate nevoilor specifice femeilor din faza postpartum. Peloton lansat recent cursuri de fitness prenatale și postnatale, Aaptiv a adăugat un program de antrenament „al patrulea trimestru”. Antrenor australian Kayla Itsines tocmai a lansat un program de antrenament post-sarcină pe Aplicația SWEAT. Și companii de fitness precum Metoda Bloom și PROnatal Fitness sunt dedicate în mod special spațiului de exerciții prenatale și postnatale.

În ciuda resurselor noi, există încă o mulțime de mituri care pot fi greu de străbătut. Aici, formatorii care lucrează în spațiul prenatal, postnatal și al sarcinii împărtășesc ce altceva trebuie să ne oprim (și să începem) să credem.

ÎN LEGĂTURĂ: Poate o „dietă de fertilitate” să vă îmbunătățească efectiv șansele de a rămâne gravidă?

„Puteți să vă pregătiți pentru succes și să aveți o sarcină generală mai sănătoasă rămânând activ, dar asta nu înseamnă neapărat că puteți să vă întoarceți la antrenament sau să faceți ceea ce sunteți obișnuiți cu o sarcină mai rapidă după sarcină ", explică Kristin McGee, o mamă de trei copii și un instructor de yoga Peloton care predă cursuri de yoga prenatale și postnatale.

Itsines este de acord. „Am avut atât de mulți oameni care îmi spuneau că sunt în formă și sănătos înainte de a [rămâne] însărcinată, aș fi ușor să mă întorc la mișcare după naștere”, spune ea. „Cred că, pentru că asta îmi spunea toată lumea, m-am ridicat și am crezut. Este atât de important să ne amintim că procesul de recuperare al fiecărei femei și întoarcerea la exerciții fizice sunt diferite, indiferent de nivelul dvs. de fitness înainte de sarcină ".

Revenirea la antrenament prea repede poate crea, de asemenea, probleme - chiar și pentru cei mai în formă, adaugă Bradford. „Nașterea este un eveniment fizic major și, dacă ați avut o cezariană, este o intervenție chirurgicală majoră. Corpurile noastre au nevoie de timp pentru a se vindeca de asta ”.

Dacă încă sângerați după naștere, exercițiile fizice prea devreme, de exemplu, pot crește sângerarea, care poate fi periculoasă. „Dacă ai avea o rană deschisă pe picior, probabil ai aștepta să mergi la alergare până când s-a vindecat. Aceeași grijă trebuie acordată sângerărilor postpartum ”, spune Bradford.

Podeaua și nucleul tău pelvian au nevoie, de asemenea, de timp pentru a se vindeca, notează ea, ceea ce ar putea dura o perioadă diferită de timp pentru toată lumea, în funcție de nașterea ta, precum și de cât de activ ai fost în timpul sarcinii. (Și FYI, chiar dacă nu ați fost deosebit de activ în timpul sarcinii, lucrul cu podeaua pelviană și reabilitarea de bază sunt încă important postpartum, deoarece abordează probleme care ar fi putut apărea în timpul sarcinii sau livrare.)

Cel mai bun loc pentru a începe: respirație profundă, diafragmatică (unde burta se extinde la 360 de grade pe inspirați și contractați la expirație) și exerciții de reabilitare a planșeului și bazei pelvine (mai multe despre asta mai tarziu).

Este întotdeauna important să ascultați sfatul medicului dumneavoastră, dar este de asemenea important pentru a-ți asculta corpul, spune McGee.

La urma urmei: „De prea multe ori furnizorii de asistență medicală nu reușesc să evalueze pe deplin fiecare persoană atunci când vine vorba de a da undă verde la care să se întoarcă exercițiu postpartum ", explică Bradford, care observă că femeile nu sunt întotdeauna evaluate pentru diastaza rectă (o separare comună a mușchii abdominali în timpul sarcinii) și funcția podelei pelvine la vizitele lor postpartum, totuși li se spune încă că pot relua totul activități înainte de sarcină. Problema: s-ar putea să ieșiți, să începeți o rutină, să nu fiți pregătiți și să nu aveți prea multe îndrumări în legătură cu motivul. La urma urmei: În timp ce vizita dvs. postpartum ar trebui să aibă loc nu mai târziu de 12 săptămâni, faptul că există doar o singură vizită poate însemna că medicul dumneavoastră nu știe pe deplin cum este vindecarea dumneavoastră progresează.

Alternativ, s-ar putea să te simți foarte bine inainte de programarea ta. „După prima sarcină, când am născut vaginal, m-am simțit grozav în câteva săptămâni; dar după gemenii mei, nu am avut același sentiment ”, spune McGee. „Chiar aveam nevoie de patru până la șase săptămâni pentru a mă recupera complet, mai ales înainte de a face lucruri mai active.” Ascultarea medicului dumneavoastră și corpul tău te poate ajuta să iei o decizie informată și sensibilă, spune ea.

Programele de fitness special concepute pentru perioada postpartum vă pot ajuta să vă întâlniți acolo unde vă aflați și să vă conducă prin mișcări sigure postpartum.

Dacă credeți că suferiți de ceva precum diastaza rectă sau prolapsul organelor pelvine (atunci când mușchii și țesuturile care susțin organele pelvine devin slabe), este este important să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un terapeut fizic al podelei pelvine, care vă poate ajuta să restabiliți funcția.

LEGATE: De ce nu mai multe femei vorbesc despre durerile de cap ale sarcinii?

În general, diastaza rectă se va restrânge singură, notează McGee, care a suferit starea abdominală postpartum după nașterea gemenilor ei. Vârsta, genetica și dacă ați purtat multipli vor juca un rol, dar uneori decalajul trebuie vindecat prin kinetoterapie și, în unele cazuri, prin intervenție chirurgicală, spune ea.

„Prin învățarea de a regla în mod corespunzător presiunea prin respirație diafragmatică, terapie fizică, exerciții de bază de reabilitare și re-antrenament interior pentru a funcționa corect în timpul mișcărilor zilnice, diastaza rectală poate fi adesea complet reabilitată după naștere, indiferent de vârsta copiilor tăi ", notează Bradford.

Incontinența post-bebeluș poate fi frecventă, dar nu este nevoie să trăiți cu ea, notează Bradford. Și kegels (exerciții în care pretindeți că trebuie să faceți pipi și apoi să îl țineți) nu sunt mereu soluția. De ce? Podeaua pelviană trebuie să poată fi prelungită și contractată - nu doar contractă. La urma urmei, atunci când podeaua pelviană este întotdeauna într-o stare contractată, mușchii se scurtează, se strâng și uneori sunt slabi, explică ea.

Practica activării și eliberării corespunzătoare împreună cu respirația diafragmatică este importantă, notează ea.

Dacă suferiți de incontinență? „A vedea un terapeut fizic calificat pentru podeaua pelviană este cel mai bun mod de a înțelege ce se întâmplă și de a reveni la viață fără scurgeri”, spune Bradford.

ÎN LEGĂTURĂ: Cu cât mai multe femei își pipăie pantalonii decât crezi

Crunch, scânduri, lifturi pentru picioare și biciclete poate sa contribuie la diastaza rectală și ar trebui să le săriți dacă observați că „doming” sau „coning” din burtă, spune Bradford. Dar o mișcare precum crunching este, de asemenea, o mișcare funcțională inerent. „Ne așezăm din pat, ne întindem, ceea ce este practic un loc în picioare”, spune ea. „A spune femeilor să nu facă asta atunci când sunt pe jumătate adormite și se ridică pentru a avea grijă de un copil plâns nu este realist”.

O strategie mai bună: Aflați cum să faceți aceste mișcări corect și în siguranță, activându-vă nucleul interior și respirați corect (respirația diafragmatică din nou).

De asemenea, ramificați nucleul și podeaua pelviană în funcție de mișcările tradiționale. „Anumite ipostaze yoga și munca concentrată de pilates pot fi grozave pentru mamele postpartum”, spune McGee. „Podurile, înclinările pelvine și munca de respirație sunt minunate.”

„A fi proaspătă mamă este o provocare”, spune Itsines. După ce s-a născut fiica ei Arna, ea spune că a avut zile în care s-a simțit epuizată, emoțională și fără motivație. „Dar este important să ne amintim că nu toate exercițiile trebuie finalizate într-o sală de sport”, spune ea.

Plimbări scurte în jurul blocului cu un cărucior și antrenamente acasă pot fi cei mai buni prieteni ai tăi. Și nu trebuie să petreceți o oră transpirați. Noul program postnatal al Itsines, de exemplu, oferă antrenamente cuprinse între opt și 25 de minute. „Cred că este important ca femeile să-și amintească să-și asculte corpul, să le ia încet și să știe că nu contează dacă faci două minute sau 10.”

McGee adaugă că este important să-ți iei acest timp pentru tine. „Nu vă simțiți vinovați pentru a vă antrena - vă poate ajuta să vă simțiți mai puternici și să vă simțiți mai bine ca persoană și, în schimb, o mamă mai bună”.

Desigur, îngrijirea constantă a unui nou copil combinată cu lipsa de somn este obositor - și dacă nu sunteți gata să vă întoarceți la antrenamentele obișnuite, este normal. Puteți găsi alte modalități de a vă îngriji în timp ce faceți mișcare. „Să ieși din casă și să mergi la grupul unei mame proaspete sau să te întâlnești cu un prieten pentru o plimbare sunt modalități excelente să întâlnești alte mamici, să ieși din casă și să-ți iei ceva timp, chiar și cu bebelușul la remorcă ”, spune Bradford.

Corpul tău s-a schimbat, hormonii tăi se schimbă și este posibil ca organismul tău să nu poată face exact ceea ce putea înainte, notează McGee. Itsines este de acord, spunând: „Corpul tău trece prin atâtea schimbări prin sarcină și recâștigă forța fizică după naștere este greu." Dar adaugă o avertisment important: „Forța nu este doar fizică, ci și emoțională și mentală”.

Și din această cauză, Itsines spune că aprecierea ei pentru corpul ei și pentru ce este capabil să se adâncească prin sarcină. „Mame BBG mi-au spus că, înainte de sarcină, nu mai pășiseră de 10 ani într-o sală de sport sau că nu puteau merge scara fără să vă simțiți respirați și, după ce ați avut un copil, mentalitatea lor s-a schimbat, iar acum exercițiul este o parte imensă viața lor. Este cu adevărat uimitor. ”

Deci, îți vei reconstrui „puterea înainte de sarcină”? S-ar putea să o depășești în moduri pe care nu ți le-ai imaginat niciodată, dar asta nu înseamnă că va fi ușor. Pentru a rămâne pe drumul cel bun, aveți răbdare cu voi înșivă, recunoașteți ce a făcut corpul dvs. (și face în prezent!) Și sărbătoriți mici victorii pe parcurs, spun experții noștri.