Beneficiile pentru sănătate ale unui zahar de dezintoxicare

Cube-mate-ul tău a plecat keto și a pierdut 15 kilograme. Cumnata ta a făcut asta Întreg 30 și m-am simțit mai puțin bolnav și mai puțin stresat ca niciodată. Tatăl tău nu se va opri din minte în legătură cu modul în care dieta mediteraneană i-a curățat tensiunea și trigliceridele. Aceste diete au mai multe în comun decât sunt la modă - toate vă cer să reduceți zahărul până la aproape zero.

În SUA, zaharuri adăugate machiaj aproximativ 17% din dieta majorității adulților. Acest lucru are sens, având în vedere că aproximativ 74% din alimentele ambalate au adăugat zahăr, conform statisticilor din Universitatea din Carolina de Nord, Chapel Hill. Și înainte de a crede că sunteți scutit de această categorie, întoarceți orice sticlă sau cutie din care tocmai ați mâncat - se află zahăr adăugat sifon și chipsuri de cartofi, dar și iaurt grecesc, smoothie-uri, mix de trasee și bare de proteine, spune Harley Pasternak, antrenor celeb și cofondator al Sweetkick.

Și spre deosebire de consumul scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi - ambele controversate, deoarece vă obligă să tăiați alimentele din dumneavoastră dietă care este de fapt hrănitoare - reducerea aportului de zahăr este sugerată de fiecare profesionist din domeniul sănătății la nivel mondial. (Spoiler: a fost legat de creșterea în greutate, depresie și riscul crescut de aproape orice boală.)

Traducere: Dacă sunteți copleșiți de diete la modă, dar vă gândiți să faceți unele modificări ale dietei în 2020, zahărul este un loc destul de bun pentru a începe. Înainte, tot ce trebuie să știți despre beneficiile psihice și fizice ale unei „detoxifiere” de zahăr - plus sfaturi despre cum să eliminați definitiv zahărul din dieta dumneavoastră.

LEGATE DE: Cum să eliminați de fapt zahărul din dieta dumneavoastră

Toate zaharurile sunt un tip de carbohidrați, dar există două tipuri de molecule de zahăr: simple și compuse.

Zaharurile simple conțin o moleculă - glucoză, fructoză sau galactoză - și reprezintă baza pentru fiecare tip de dulce. Deoarece conțin doar o singură moleculă, acestea se descompun foarte repede, scuturându-vă zahărul din sânge - motiv pentru care le numim adesea „combustibil cu ardere rapidă”. (Mai multe despre această categorie într-un minut.)

Zaharurile compuse sunt alcătuite din două sau mai multe dintre aceste molecule fundamentale și cuprind lucruri precum zaharoză, lactoză, fibre și amidon. Combinația de molecule înseamnă că corpul tău le procesează puțin mai lent, ceea ce este un lucru bun. Dar, în funcție de compoziția lor chimică, pot fi încă destul de răi pentru acea creștere a insulinei. Ceea ce ne aduce la ...

Având în vedere că galactoza se găsește aproape exclusiv în lactoză - adică produsele din lapte - fructoza și glucoza sunt principalele zaharuri simple cu care ne confruntăm. Și fructoza este într-adevăr cea mai mare problemă, spune Kimber Stanhope, Ph.D., R.D, biolog nutrițional de cercetare cu Universitatea din California Davis și echipa SugarScience de la Universitatea din California San Francisco. (A 2019 analiza studiului este de acord, indicând fructoza deasupra altor molecule ofensatoare, cum ar fi glucoza.)

Bine, lecție rapidă de bio (rămâneți cu noi - acest lucru vă explică cam orice altceva): Glucoza și fructoza, cele două zaharuri simple simple, au exact aceeași compoziție chimică. Cu toate acestea, acestea au o enzimă de limitare a ratei diferită, care influențează modul în care corpul tău răspunde la moleculă.

Amintiți-vă, zahărul este un carbohidrat, ceea ce înseamnă că scopul său este de a furniza combustibil organismului. Când mâncați orice zahăr, acesta părăsește intestinul și merge direct la ficat. Enzima de limitare a ratei glucozei (numită PFK) este foarte sensibilă la câtă energie (alias combustibil) are nevoie ficatul. Dacă organul este complet, PFK se oprește și toată glucoza ocolește ficatul și merge la creier, mușchii, celulele grase, celulele nervoase - în esență, permite restului corpului să utilizeze sursa de energie ca combustibil.

Fructoza, pe de altă parte, are o enzimă care limitează rata, numită fructokinază, căreia nu-i pasă cât de multă energie este deja în ficat. Asta înseamnă că atunci când fructoza părăsește intestinele și lovește ficatul, aceasta rămâne acolo. Ficatul este apoi blocat cu o supraîncărcare mare a moleculei dulci. Acesta stochează unele ca glicogen pentru a fi utilizate ulterior ca combustibil în timpul, să zicem, un antrenament; dar ficatul poate stoca doar atât de mulți carbohidrați sau zaharuri, deci orice fructoză rămâne, ficatul face ceea ce face întotdeauna cu prea multă energie potențială: stochează fructoza ca grăsime.

Grăsimea respectivă are două destine, niciuna dintre ele nu este bună, spune dr. Stanhope: fie este trimisă în sânge alături de colesterol, creșterea unor lucruri precum trigliceridele, ceea ce crește în mod direct riscul pentru inimă boală; sau este depozitat în ficat, crescând grăsimea hepatică care, printre alte consecințe, poate provoca rezistență la insulină, crescând riscul de diabet de tip 2. Pentru majoritatea oamenilor, ambele se întâmplă, crescând riscul pentru majoritatea bolilor mortale de top din America, adaugă dr. Stanhope.

Principalele zaharuri adăugate pe care le consumăm sunt zaharoza și siropul de porumb bogat în fructoză (care se găsește în băuturi răcoritoare, deserturi, bomboane, chiar și dressing pentru salate). Ambele sunt alcătuite atât din glucoză, cât și din fructoză, dar aceasta din urmă este suficient de dăunătoare pentru a depăși dinamica, ceea ce înseamnă că aceste zaharuri adăugate contribuie în continuare la riscul de boală, spune dr. Stanhope.

LEGAT: Tot ceea ce crezi că știi despre carbohidrați este greșit

„Deși este important să nu consumăm excesiv zahăr de orice fel, nu tot zahărul este creat egal”, spune Pasternak. Adică, zahărul adăugat este dușman, dar zaharurile naturale - adică fructele - sunt o probă.

Zaharurile din bomboanele naturii sunt un amestec de zaharoză, fructoză și glucoză - dar există câteva motive pentru care nu trebuie să vă stresați asupra fructozei din fructele dvs., dr. Stanhope spune: Pentru început, fructele nu depășesc 10% zahăr. Și din această cauză, ar trebui să mănânci multe produse pentru a egala cantitatea de fructoză pe care ai primi-o, să zicem, o sifon - cu mult mai mult decât sunt dispuși sau sunt capabili să mănânce într-o zi.

Însă, în cea mai mare parte, fibrele fructelor îl scutesc de a fi o grămadă de zahăr - fibra încetinește viteza cu care corpul nostru procesează care însoțesc moleculele, astfel încât ficatul și creierul dvs. nu sunt supraîncărcate cu zahăr, ci, în schimb, sunt capabile să îl proceseze într-un mediu mai sănătos cronologie.

Mai mult, fructele conțin o mulțime de alți nutrienți, și anume compuși bioactivi, cum ar fi polifenoli ne crește sănătatea și creează un avantaj care depășește orice potențial daune pe care le produce fructoza.

De fapt, o meta-analiză din 2018 în BMJ raportează că calitatea carbohidraților, inclusiv zaharurile, joacă un rol mult mai mare în riscul bolilor decât cantitatea - adică lucrurile cum ar fi zaharurile adăugate și boabele cu conținut ridicat de glicemie sunt mai mult legate de obezitate, diabet, boli cardiovasculare și altele cancer; întrucât fructele întregi, legumele fără amidon și leguminoasele contribuie la protejarea împotriva acestuia.

Problema: industria alimentară a venit cu câteva miliarde de moduri de a spune „zahăr adăugat” pe o etichetă, ceea ce face dificil să știi de ce să te îndepărtezi. (Literal - există macar 61 de nume diferite pentru zahăr listate pe etichetele alimentelor.) Căutați termeni comuni precum zahăr brun, îndulcitor de porumb, sirop de porumb, dextroză, fructoză, glucoză, sirop de porumb bogat în fructoză, miere, lactoză, sirop de malț, maltoză, melasă, zahăr brut și zaharoză.

Nu vă cerem să tăiați zahărul adăugat întotdeauna și pentru totdeauna. „Cuvântul curățare este suprasolicitat - corpul este atât de rezistent încât nu trebuie cu adevărat curățat”, spune Pasternak. „Dar reinițializarea zahărului înseamnă într-adevăr resetarea obiceiurilor, paletei și relației cu zahărul.”

Trecerea la o resetare a zahărului vă va ajuta să vă reechilibrați producția neurochimică și hormonală și să vă îmbunătățiți aproape fiecare aspect al sănătății. Și, deși eliminarea dulciurilor din viitorul tău etern sună copleșitoare, reducerea pentru o resetare te va ajuta, de fapt, să poftești mai puțin din ele pe termen lung. Iată nouă beneficii pe care le puteți aștepta de la tăierea zahărului:

Zahărul vă crește riscul obezitate, diabet de tip 2și aproape orice boală metabolică, dar riscul major este pentru inima ta: cercetătorii de la Harvard m-am uitat la populația a alimentat peste 15 ani și a constatat că cei care obțineau în mod regulat 17-21% din caloriile lor din zahăr adăugat erau 38 procent mai mare de a muri de boli cardiovasculare, comparativ cu cei care au limitat adaosul de zahăr la 8 la sută din ei calorii. De fapt, doar una sau două porții suplimentare de zahăr pe zi vă cresc riscul de boli coronariene cu 10-20 la sută, relatează un studiu din 2018 în Nutrienți.

Acum, să fim reali: majoritatea dintre noi sub 45 de ani nu ne gândim la bolile de inimă. Dar „problemele de sănătate pe care oamenii le întâmpină mai târziu în viață sunt un produs secundar al deciziilor alimentare slabe pe care le-au luat de când erau tinere”, spune Pasternak. Și luarea în considerare a bolilor de inimă este principala cauză de deces atât pentru bărbați, cât și pentru femei (dintre care majoritatea mai mult decât probabil nu credeau că vor fi o statistică când erau tineri și sănătoși), acesta este un avantaj extraordinar.

Oamenilor le place să spună că creierul nostru devine dependent de zahăr și unele studii au sugerat acest lucru - dar cercetarea este aproape exclusiv pe șoareci, iar creierul nostru este mult mai complex, spune Drew Ramsey, MD, profesor asistent clinic de psihiatrie la Universitatea Columbia, care studiază modul în care nutriția afectează starea de spirit tulburări.

Dar, deși zahărul nu creează dependență în definiția oficială a cuvântului, acesta are cu siguranță un control asupra creierului tău: Consumul de dulciuri și carbohidrați ne determină creierul să ia mai mult triptofan care este folosit pentru a produce serotonina, adică fericirea hormon. De aceea creierul tău tânjește cu lucrurile dulci, explică el.

„Zahărul activează centrul de recompensă din creierul tău, deci cu cât mănânci mai mult zahăr, cu atât vei dori să mănânci zahăr”, explică el. Mai mult, un studiu recent din Obezitateaa dezvăluit că atunci când mâncăm ceva care conține cel puțin două grăsimi, zahăr, carbohidrați sau sare - așa-numitul „hiper-gustabil alimente ”- capacitatea creierului nostru de a descifra când am mâncat suficient este copleșită, ceea ce crește șansele de a face acest lucru mânca prea mult.

Chiar dacă rămâneți cu dulciuri aparent mai sănătoase, cum ar fi iaurtul de vanilie sau piureurile, consumând mult zahăr cultivă un microbiom înfometat de moleculă, care de multe ori favorizează ciclul poftei, adaugă dr. Ramsey.

„Dacă consumați o dietă bogată în zahăr adăugat, în mod inevitabil mâncați mai puține fructe și legume, ceea ce crește șansele pierdem cheia nutrienților pentru sănătatea corpului și a creierului - lucruri precum magneziu, zinc, grăsimi omega 3 ", Dr. Ramsey spune. O cincime din decesele la nivel mondial se datorează dietelor sărace - și anume cele sărace în legume proaspete, semințe și nuci, dar bogate în zahăr, sare și grăsimi trans - care generează boli, relatează recent cercetare în Lanceta. Între timp, consumul de fructe și legume proaspete este direct legat de pierdere în greutate, ferindu-se de depresie, și niveluri superioare de fericirea și satisfacția vieții.

„Dai naștere la mii de celule cerebrale pe zi și sunt întotdeauna în starea de a repara și a încerca face conexiuni noi, în mare parte datorită factorului neurotrofic neurochimic derivat din creier, sau BDNF, ”Dr. Ramsey explică.

Zaharurile adăugate suprimă probabil producția de BDNF și anumite substanțe nutritive din alimentele integrale o îmbunătățesc - așa că abandonarea alimentelor procesate pentru produse reale înseamnă un creier mai sănătos.

Bărbații și femeile care au consumat o tonă de zahăr pe zi (peste 67 de grame, adică 17 lingurițe de zahăr sau puțin sub 2 cutii de Coca-Cola) au fost mai probabil pentru a arăta simptome de depresie peste cinci ani decât persoanele care au redus (mai puțin de 40 de grame pe zi sau 10 lingurițe), relatează un studiu din 2017 în Rapoarte științifice.

Aici se joacă câteva lucruri. Pentru început, dacă nu mănânci suficiente fructe și legume crește semnificativ șansele de depresie, potrivit unui studiu din 2017 Psihiatrie BMC. Și suprimarea BDNF intră și ea în joc, deoarece mai puțin factor neurotrofic derivat din creier este direct legat cu depresie.

Rădăcina tuturor acestor lucruri: ceea ce mănânci afectează în mod direct bacteriile din intestin. „Tipurile de bacterii care trăiesc în colonul tău afectează modul în care te simți și gândești și cât de anxios ești”, adaugă dr. Ramsey. Plantele și alimentele fermentate creează diversitate; zahărul creează nemulțumire.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulții și copiii își limitează aportul de zahăr adăugat la maximum 5% din caloriile totale - în special pentru a-și proteja sănătatea bucală, așa cum este studiile arată acesta este pragul pentru dezvoltarea cariilor dentare. Bacteriile se hrănesc cu molecule de zahăr, deci cu cât este mai mult în gură, cu atât bacteriile se pot reproduce mai des.

Acest lucru poate fi sau nu pe lista obiectivelor din 2020, dar consumul mai puțin de zahăr este direct legat de pierderea în greutate și consumul mai mult din acesta cu creșterea în greutate, potrivit o meta-analiză din Noua Zeelandă. Zaharul cauzează creșteri ale insulinei, care este comutatorul nostru metabolic principal, care apoi îi spune corpului să stocheze grăsimea viscerală, explică Dr. Ramsey. Iată de ce este important acest lucru, chiar dacă nu vă pasă să pierdeți în greutate: grăsimea viscerală nu numai că mărește grăsimea corporală, ci și ea produce în mod activ inflamații, crescând riscul de depresie, obezitate și diabet de tip 2, printre altele adaugă.

Inflamarea zahărului creează în organism poate exacerba afecțiuni ale pielii, cum ar fi eczeme, acnee și rozacee. Hormonii, genetica și stresul pot fi toți vinovați, dar spun documentele renunțarea la dulciuri vă poate ajuta în mod semnificativ la calmarea pielii.

ÎN LEGĂTURĂ: Ce face de fapt zahărul asupra pielii tale?

„Tipurile de bacterii care trăiesc în colonul tău afectează modul în care te simți și gândești, cât de anxios ești, dacă crești în greutate, cât de foame ești, ce îți dorești”, spune dr. Ramsey.

Când mănânci zahăr, hrănești bacteriile mai puțin sănătoase din intestin și creezi inflamații, explică el. „A avea un microbiom nesănătos creează un sistem imunitar ieșit din bătăi și un sistem metabolic care nu funcționează la fel de eficient pe cât ar trebui”, spune el. Cu toate acestea, atunci când mâncăm mai multe plante, fibre diverse și alimente fermentate, creăm un microbiom mai divers.

Sunteți gata să începeți? Iată cum să elimini de fapt zahărul din dieta ta.