Cum să elimini zahărul din dieta ta

Deci vrei să mergi pe un detoxifiere zahăr. Ideea inteligentă. Împrospătare rapidă: zahărul a fost legat de creșterea în greutate, depresie și riscul crescut de aproape fiecare boală - iar reducerea aportului este sugerată de fiecare profesionist din domeniul sănătății din întreaga lume.

În timp ce eliminarea dulciurilor din viitorul tău etern pare copleșitoare, chiar și tăierea temporară a zahărului pentru o „resetare a zahărului” te poate ajuta renunțați la obicei și găsiți o relație mai sănătoasă cu zahărul pe termen lung, spune Harley Pasternak, antrenor celeb și cofondator de Sweetkick.

ÎN LEGĂTURĂ: Eliminarea zahărului este singura „dietă” pe care ar trebui să o luăm cu seriozitate?

Pentru cei care se consideră dependenți, există o veste bună: vor dura doar două săptămâni de zahăr pentru ca poftele să renunțe, spune Drew Ramsey, profesor asistent clinic de psihiatrie la Universitatea Columbia, care studiază modul în care nutriția afectează starea de spirit tulburări.

Și dacă faceți o lună, pentru majoritatea oamenilor asta înseamnă că au găsit o modalitate durabilă de a mânca fără zahăr. Dar o mulțime de oameni recidivează în a treia sau a patra săptămână, adaugă el. Cel mai bun pariu: mergeți cu un plan de joc.

Iată câteva reguli generale pentru a reduce mai ușor zahărul pe creier și corp.

Provocările fără zahăr au devenit foarte populare (hei J.Lo!), dar nu este o idee grozavă pentru majoritatea. Cu excepția cazului în care sunteți deja destul de strict în ceea ce privește aportul de zahăr, încercarea de a ajunge la zero zahăr va provoca un accident, spune dr. Ramsey. În schimb, urmărește să te reduci până la a obține doar 10% din caloriile zilnice din zahăr adăugat, ceea ce este aproape orice organism de conducere sfătuiește Americanii își propun. (Dacă mănânci 1800 de calorii pe zi, asta înseamnă 180 de grame.) Odată ce 10% se simte sustenabil (probabil după patru săptămâni), poți continua să scapi până când este cât mai scăzut posibil. The American Heart Association, de exemplu, recomandă limitarea zahărului adăugat la 6 lingurițe (25 grame) pe zi pentru femei, ceea ce reprezintă doar 2% dintr-o dietă de 1800 de calorii.

Pasternak și dr. Ramsey sunt de acord că orice din natură, încă în toată forma sa, este în regulă. În plus, zaharurile naturale sunt cea mai bună opțiune pentru a-ți satisface dintele dulce. Nu vă lăsați păcăliți de versiunile procesate, cum ar fi fructele uscate.

Dacă nu este acolo, nu îl poți mânca. Sună de bază, dar este cel mai crucial concept de stăpânit. Pasternak vă sfătuiește să faceți o curățare la nivelul întregii case - treceți prin frigider, congelator și dulapuri și citiți fiecare etichetă, aruncând orice conține zaharuri rafinate. O purjare masivă ajută, de asemenea, la reducerea epuizării mentale a nevoii de a verifica de fiecare dată fiecare ingredient atunci când mergi să gătești cina.

Și ne referim la toate. „Ketchup, sos de grătar, majoritatea granolelor și majoritatea cereale de dimineață sunt absolut încărcate cu zahăr ”, spune Pasternak. Alți infractori foarte obișnuiți pe care s-ar putea să îi considerați siguri: iaurt grecesc, sos de salată și chiar acea apă tonică pe care o folosiți în cocktailuri.

„Băuturile îndulcite cu zahăr sunt prima linie de atac”, spune Kimber Stanhope, Ph. D., RD, cercetare nutrițională biolog la Universitatea din California Davis și echipa SugarScience de la Universitatea din California San Francisco. Cel mai evident, desigur, este sifonul. Dar aproximativ două treimi dintre consumatorii de cafea și o treime din consumatorii de ceai pun zahăr sau arome dulci în băuturile lor, spune un studiu din 2017 Sănătate Publică. Nu uitați nici de alternativele de lapte - majoritatea ovăzului, soia și aproape laptele folosit la o cafenea sunt varietatea îndulcită.

În afara fructelor întregi, vorbim despre un spectru de rău, cu zahăr adăugat și majoritatea îndulcitorilor artificiali în fruntea topurilor. Agave este surprinzător de sus acolo, deoarece conține cantități foarte mari de fructoză și este de obicei prea procesat pentru a câștiga insigna unui îndulcitor natural. Cercetarea este amestecată pe miere, dar este înțelept să o folosiți cu moderare, deoarece are și un conținut ridicat de fructoză. Aspartamul este surprinzător cel mai sănătos pariu al tău dacă nu mergi la curcan rece. „Nu există date care să arate că aspartamul are efecte negative asupra greutății corporale sau a factorilor de risc de boală din mai mult de 15 studii la om, cu durata de 2 săptămâni până la 3 ani”, spune dr. Stanhope. Nu exagerați - poate exista o legătură între consumul de aspartam și cancer de-a lungul timpului (juriul este încă afară, spune Societatea Americană a Cancerului). Dar, pe termen scurt, aspartamul este cu siguranță mai bun decât băuturile îndulcite cu zahăr și o alegere mai bună pentru a scăpa de fructoză, adaugă dr. Stanhope.

Birourile sunt unul dintre cele mai mari consumatoare de diete datorită Bagel Fridays și acele cookie-uri uimitoare pe care le are cubul partener de-a lungul timpului. „Este o idee atât de„ necesită un sat ”, spune dr. Stanhope. La ora 3 după-amiaza. când îți este foame și rezistența ta a scăzut de la o zi lungă, o sală de conferințe plină cu produse de patiserie poate fi imposibilă chiar și pentru cei puternici cu voință să treacă.

"Există o mulțime de modalități de a avea dulceață și carbohidrați în dieta ta și de a fi sănătos", spune dr. Ramsey. Cartofii dulci purpurii, de exemplu, sunt un carbohidrat delicios și dulce și un bun schimb pentru chipsuri de cartofi încărcate cu zahăr. Faceți o listă cu ceea ce doriți sau gustați cel mai mult și o opțiune mai sănătoasă cu o paletă similară - întunecată migdale de ciocolată pentru covrigi acoperiți cu ciocolată, iaurt grecesc simplu cu fructe de pădure pentru înghețată, kombucha pentru sifon.

LEGAT: Tot ceea ce crezi că știi despre carbohidrați este greșit

Așa cum probabil știți din derularea Instagram, simpla privire la imagini cu zahăr declanșează o alarmă în creierul nostru. Și datele funcționale RMN au arătat că cei care au avut cea mai mare activare în centrul de recompensă al creierului lor atunci când se uită la imagini cu zahăr, au fost, de asemenea, mai probabil să se fi îngrășat doi ani mai târziu, dr. Stanhope spune. Încercăm să vă detoxifiați atât corpul, cât și creierul de zahăr, așa că nu-i oferiți nici măcar ocazia să se aprindă la o cutie de cereale. Rămâneți cât mai mult posibil la perimetrul exterior al magazinului, care este cel mai adesea acolo unde se află toate alimentele proaspete.

ÎN LEGĂTURĂ: Sunt dietele bogate în grăsimi la fel de sănătoase pe cât sunt de crăpate?

„Concentrându-vă pe umplerea alimentelor potrivite - și anume proteine ​​de calitate și grăsimi sănătoase - vă va împiedica scăderea zahărului din sânge, ceea ce vă va face să doriți să ajungeți la zahăr", ​​spune Pasternak. Nucile, avocado și ouă fierte toate fac un stabilizator rapid, fără zahăr, al zahărului din sânge.

Sportivii au mai multe carie dentară, gingivită (un indicator timpuriu al bolii gingivale) și inflamație a gingiilor, în ciuda nivelurilor ridicate de periaj și folosirea aței dentare și controale periodice ale medicului dentist - toate pentru că consumă atât de multe băuturi sportive și geluri care conțin toate zahăr, spune cercetare din Australia. Uitați-vă la gelurile dvs. de funcționare, bare de proteine, băuturi hidratante și pulberi de proteine ​​- toate acestea fiind adesea încărcat cu zaharuri adăugate - și încercați să rămâneți numai la îndulcitorii naturali, cum ar fi curmalele și fructele, dr. Ramsey sfătuiește.