O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în grăsimi este sănătoasă pe termen lung?

Vedetelor le place Kourtney Kardashian, Halle Berry, și Vanessa Hudgens toți au susținut o dietă bogată în grăsimi drept secretul lor de a pierde în greutate și de a rămâne în formă, toate fără să se simtă flămânzi sau lipsiți. De fapt, multe dintre cele mai populare diete din ultimul deceniu a inclus cantități mari de grăsimi: dieta ketogenică, Paleo, dieta mediteraneană, dieta carnivorului și dieta Bulletproof.

Dar nu cu mult timp în urmă, grăsimea avea un rap rău. În timpul nebuniei cu conținut scăzut de grăsimi din anii '80 și '90, oamenii care doreau să slăbească și să-și îmbunătățească sănătatea au optat pentru o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Apoi, pendulul a oscilat în sens invers. Acum, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în grăsimi sunt în tendințe de scădere în greutate și de o stare de sănătate mai bună.

LEGATE DE: Acestea sunt tendințele dietetice care au dominat ultimul deceniu

Acest lucru este probabil parțial, deoarece am învățat multe despre grăsimi încă din zilele cu conținut scăzut de grăsimi. „Pe atunci, mulți credeau că consumul de grăsime era mai mare decât grăsimea corporală”, explică

Dar chiar dacă grăsimea nu este rău pentru dvs., merită starea sa actuală de „super nutrient”? Și este chiar sănătos să consumi o dietă bogată în grăsimi pe termen lung? Aici, profesioniștii în nutriție împărtășesc tot ce trebuie să știți.

„Grăsimea este cel mai dens nutrient energetic, conținând 9 calorii pe gram comparativ cu cele 4 calorii pe gram din carbohidrați sau proteine”, explică Gabrielle Fundaro, Ph. D., consultant pentru Periodizarea Renașterii. Grăsimea este un nutrient esențial, spune Fundaro, ceea ce înseamnă că trebuie să mănânci o parte din ea.

În timp ce o dietă cu conținut scăzut de grăsimi poate fi sănătoasă, neîngrășarea suficientă în grăsime poate provoca probleme de sănătate. „Consumul de prea puțină grăsime poate duce la uscarea pielii, scăderea nivelului de energie sau de sațietate între mese, scăderea absorbției vitaminelor pentru vitaminele A, D, E și K, risc crescut de depresie și alte probleme mentale sau cognitive și dezechilibre hormonale ”, Lindsay spune.

Deci, câtă grăsime ar trebui să mănânci? „Adulții sănătoși ar trebui să urmărească să consume între 20 și 35% din caloriile lor din grăsimi alimentare”, spune Victoria Lindsay, R.D. (Deci, dacă sunteți consumul a 1.800 de calorii pe zi, asta ar însemna să mănânci între 40 și 70 de grame de grăsime.) Desigur, acestea sunt doar generale recomandări. Cât de multă grăsime ar trebui să mănânci este într-adevăr un lucru individual, subliniază Linsday. Și dacă urmezi o dietă ketogenică adevărată, aportul de grăsimi ar putea depăși 70% din totalul caloriilor.

LEGATE DE: Ce este dieta Keto? Tot ce trebuie să știi

În multe feluri, experții în nutriție sunt entuziasmați de creșterea grăsimilor față de starea anterioară de nutrienți non grata. „Cred că este un lucru grozav că nu ne mai este frică de grăsime”, spune Lemein. „Grăsimea este incredibil de sățioasă și, deoarece întârzie golirea gastrică (alimente care ies din stomac), ne ajută să rămânem mai plini pentru mai mult timp. ” În plus, unele dintre cele mai bogate alimente în nutrienți sunt bogate în grăsimi, cum ar fi avocado, nuci, semințe și pești grași, cum ar fi somon.

Cu bombele grase, cafeaua antiglonț și alte gustări bogate în grăsimi pe toate rețelele sociale, este de înțeles oamenii au impresia că grăsimile sunt „mai bune” decât alte substanțe nutritive sau că anumite tipuri de grăsimi sunt „Superalimente”.

Adevărul? „Nu există„ superalimente ”, deși există unele alimente care sunt mai bogate în nutrienți decât altele”, spune dr. Fundaro. Există unele cercetări emergente care arată că anumite tipuri foarte specifice de grăsime ar putea fi benefice (gândiți-vă: uleiul MCT). Dar dr. Fundaro subliniază asta doar pentru că se arată ceva potenţial beneficiile într-un cadru de cercetare nu înseamnă că merită încercat ca supliment scump.

„Consider că acest lucru este regretabil, deoarece oamenii pot cheltui timp, bani și energie pe aceste„ biohacks ” adaugă energie suplimentară (și poate inutilă) dietei prin adăugarea de grăsimi la aportul zilnic ”, Dr. Fundaro note. Cu alte cuvinte: Consumați grăsimi naturale în alimente integrale care vă plac? Grozav. Adăugarea de grăsimi la dieta ta sub formă de suplimente sau consumul de alimente bogate în grăsimi pe care nu le-ai mânca în mod normal? Total inutil. Mai ales dacă ajungi să consumi calorii inutile de care nu te bucuri în numele „sănătății”.

În plus, efectul pendulului este real. „Deși mă bucur că grăsimea nu mai este denigrată, este un compromis, deoarece carbohidrații sunt acum nutrienții la modă de evitat”, subliniază Lindsay. Dar consumul de carbohidrați este de fapt mai bun pentru sănătatea ta pe termen lung decât să nu le consumi.

„Se pare că pendulul a oscilat puțin prea mult în direcția opusă”, adaugă Lindsay. În timp ce ceto-ul poate fi un mod sănătos de a mânca, acesta poartă unele efecte secundare îngrijorătoare - la fel ca orice dietă extremă.

Mai mult, nu știm prea multe despre efectele pe termen lung ale unei diete bogate în grăsimi. În timp ce dietele precum ceto pot duce la pierderea în greutate, de obicei se datorează unei restricții generale de calorii, mai degrabă decât abstinenței sau adăugării anumitor alimente. „Dar oamenii nu văd asta: tot ce văd sunt rezultate”, spune Linsday. „Ceea ce nu văd este unul sau doi ani pe drum, când persoana care se confruntă cu o slăbire dramatică a câștigat totul, dacă nu chiar mai mult. Nici ei nu văd unele dintre efectele pe termen lung ale consumului într-un mod atât de restrictiv, în principal pentru că adesea nu știm care sunt acestea. Pentru unele diete și modele alimentare, doar timpul ne va spune. ”

Fie că mâncați conținut ridicat de grăsimi, cu conținut scăzut de grăsimi sau undeva între ele, este important să știți că tipurile de grăsime pe care le consumați contează. Unele tipuri sunt asociate cu o sănătate mai bună, în timp ce altele nu.

Grăsimile saturate nu sunt în mod inerent nesănătoase, dar zone cu aport ridicat asociate cu un risc crescut de boli cardiovasculare, Spune dr. Fundaro. „Grăsimile animale (cu excepția uleiurilor de pește) sunt surse comune de grăsimi saturate. Uleiul de cocos are și un conținut ridicat de grăsimi saturate. Înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate poate reduce riscul bolilor cardiovasculare. ” Există unele dezbateri asupra faptului dacă este saturat grăsimea este într-adevăr dăunătoare sănătății sau nu, dar deocamdată se recomandă ca grăsimile saturate să reprezinte nu mai mult de 10% din calorii.

„Mononesaturatul este o grăsime benefică care este asociată cu îmbunătățirea sănătății cardiovasculare”, spune Allison Knott, MS, RDN, CSSD. ” Se găsește în uleiuri vegetale (cum ar fi uleiul de măsline și canola) și alte alimente obișnuite, cum ar fi arahide, avocado și diverse nuci și semințe.

Acestea se găsesc în general în alimente vegetale și pești și există mai multe tipuri diferite. Cele mai notabile sunt:

• Grăsimi Omega-3: Acestea sunt, probabil, cele mai zgomotoase „grăsimi sănătoase”. Există două tipuri de acizi grași omega-3 la pește: acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) ”, explică Lindsay. „Forma omega-3 din plante se numește alfa-linolenic (ALA).” În mod ideal, doriți să obțineți pe toți trei în dieta dumneavoastră. „Sursele bune de grăsimi omega-3 includ pești grași precum somonul sau macroul și unele nuci și semințe precum semințele de in și nucile.”

• Grăsimi Omega-6: Acestea se găsesc în legumele cu frunze verzi, nuci, semințe și uleiuri vegetale precum uleiul de floarea soarelui, uleiul de șofrănel, uleiul de rapiță și uleiul de soia. „În timp ce grăsimile omega-6 au fost odată denigrate, era îngrijorat că cantitățile excesive ar putea duce la inflamație și bolile cronice, studii recente au arătat că grăsimile omega-6 pot avea efect efect protector cardiac, ”Linsday explică. De aceea, cele mai recente orientări nutriționale necesită consumul de grăsimi nesaturate (inclusiv omega-6) în locul grăsimilor saturate. Sfatul unui expert? „Dați prioritate grăsimilor omega-3 și consumați - dar nu excesiv - alimente dense în nutrienți, cu conținut ridicat de grăsimi omega-6, pentru a asigura echilibrul corect.”

Probabil știți că acestea sunt grăsimile de care doriți să stați departe, deoarece chiar și cantități mici vă pot crește riscul de boli cardiovasculare, spune Linsday. „Din fericire, grăsimile trans artificiale sunt eliminate treptat de către producătorii de alimente. De obicei, acestea se prezintă sub formă de uleiuri parțial hidrogenate în fast-food sau gustări preambalate și alimente convenabile. Grăsimile trans se găsesc, de asemenea, în mod natural în grăsimea de vită și în grăsimile lactate în cantități foarte mici. ”

Când vă dați seama cât de multă grăsime ar trebui să includeți în dieta dvs., poate fi util să știți acest lucru pe baza ultimelor cercetăriDietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi au rezultate egale în ceea ce privește pierderea în greutate și îmbunătățirea sănătății metabolice. Deci, cum alegi un aport de grăsime care să aibă sens pentru tine?

„Cele mai sănătoase diete includ o varietate de alimente de care se bucură un individ în cantități care promovează sănătatea și bunăstarea”, spune dr. Fundaro. Dieta mediteraneană, dieta DASH și dietele flexitare sunt adesea clasificate drept „cele mai bune” diete de către News and World Report din S.U.A., subliniază ea. Niciunul dintre ei nu este deosebit de scăzut în carbohidrați sau grăsimi și nici nu recomandă tăierea oricăror grupe de alimente. Acestea sunt pur și simplu ușor de urmărit, cu nutrienți densi, adecvate pentru a fi utilizate pentru pierderea în greutate (într-un deficit caloric) și, în general, cardioprotectoare, adaugă ea.

Pe de altă parte, dietele cu conținut scăzut de grăsimi și conținut scăzut de carbohidrați pot fi foarte greu de urmat, ceea ce înseamnă că pierderea în greutate durabilă nu este probabil - dacă acesta este obiectivul tău. Din acest motiv, cel mai bine este să alegeți o dietă pe care să o puteți imagina continuând pe termen lung. Chiar dacă nu vă preocupă greutatea, dr. Fundaro spune că este esențial să obțineți o varietate sănătoasă în dieta dumneavoastră. Aceasta înseamnă să consumați o gamă largă de plante (legume, fructe și cereale integrale) în timp ce limitați alimentele procesate, grăsimile saturate, grăsimile trans, zaharurile adăugate și sodiul.

În ciuda popularității dietelor bogate în grăsimi, alimentele cu conținut scăzut de grăsimi sunt încă disponibile pe scară largă în magazinele alimentare. Dacă ar trebui sau nu să le alegeți, spune Lindsay, depinde în mare parte de preferințele personale. „Cunosc o mulțime de oameni care, de exemplu, preferă 2% sau lapte degresat în cereale față de laptele integral și nu aș dezaproba niciodată această alegere dacă asta le place lor ". Unele persoane sunt, de asemenea, sfătuite de medicul lor să utilizeze produse cu conținut scăzut de grăsimi din cauza unei stări de sănătate, cum ar fi inima boală.

„Problema pentru mine este când oamenii aleg alimente cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece le este prea frică să aleagă conținutul complet de grăsimi omolog de frică să mănânce prea multe calorii sau să mănânce ceva ce simt că ar putea fi prea „nesănătos”, ”Lindsay explică. Acest lucru poate indica o problemă precum ortorexia, sau un alt model alimentar nesustenabil.

Lindsay recomandă, de asemenea, evitarea gustărilor procesate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi biscuiții, chipsurile și fursecurile. „Problema cu aceste produse este că, ca înlocuitor pentru grăsimi, producătorii vor compensa de obicei cu sare și / sau zahăr adăugat, ca să nu mai vorbim de faptul că gustul este de obicei inferior oricărei versiuni cu conținut ridicat de grăsimi. ” Dacă doriți să luați unul dintre aceste alimente, în cele mai multe cazuri, ați putea merge la fel de bine lucru.

La sfârșitul zilei, este vorba de găsirea echilibrului în alegerile dvs. alimentare de zi cu zi - și în abordarea generală a alimentației.

De exemplu, dacă cineva consumă un mic dejun care include nuci (cunoscut și ca o altă sursă de grăsime), poate un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi este alegerea potrivită pentru ei de a-și echilibra aportul global, spune Lemein. Dar, dacă mănâncă doar fructe și iaurt, grăsimea suplimentară ar putea adăuga o anumită putere de menținere la masă și le va ajuta să le mențineți mai pline pentru mai mult timp, adaugă ea.

„În calitate de dietetician, aș vrea să văd acest lucru: echilibru”, spune Lindsay. Cele mai nutritive diete sunt diverse. „Aveți carbohidrați, aveți proteine ​​și da, aveți grăsimi, dar păstrați-l echilibrat mâncând o varietate de alimente.”