Cardio sau haltere sunt mai bune pentru pierderea în greutate?

A fost o perioadă în care a face ore întregi de cardio era considerat cel mai bun mod de a te slăbi. Deși vremurile s-au schimbat, multe femei aleg totuși intervalele de rulare și clasele de centrifugare peste pomparea fierului - în ciuda popularității crescânde a halterei. Acest lucru se poate datora faptului că unii încă mai cred că ridicarea greutăților îi va face „voluminoși”.

Acest mit este atât de omniprezent, încât antrenorul celebrităților Ben Bruno a decis să posteze un videoclip pe Instagram, prezentând unele dintre cele mai puternice clienți ai săi. Printre ei: Jessica Biel, Kate Upton și Rita Ora.

Nu doar clienții A-List ai lui Bruno au descoperit beneficiile ridicării greutății. După ce a născut al doilea copil, Hillary Duff impartit că a schimbat cardio cu antrenamente de forță în stil culturism. Ea a adăugat că nu s-a simțit niciodată atât de puternică sau de slabă până acum.

Dar este într-adevăr o idee bună sănătate-în caz contrar să nu mai faci cardio complet? Și antrenamentul de forță poate ajuta singur la scăderea în greutate (dacă acesta este obiectivul dvs.)? Înainte, formatorii experți pun lucrurile în perspectivă.

ÎN LEGĂTURĂ: Cum să începi să lucrezi, conform instructorilor

Există mai multe avantaje destul de mari în concentrarea pe haltere atunci când încercați să vă formați mai bine.

Dacă sperați să vă schimbați modul în care vă corpul arata, ridicarea greutăților pentru forță și creșterea musculară este o idee minunată, spune Dominic Matteo, antrenor personal certificat și instructor MasterClass la Nutriție de precizie. „Ajută la crearea iluziilor optice dezirabile”, explică el. „De exemplu, umerii mai definiți sau mai largi sau lipici mai mari vă pot face talia să pară mai mică.”

În plus, există o diferență între pierderea în greutate, care poate fi o combinație de mușchi și grăsime, față de pierderea doar a grăsimii. Antrenamentul de forță vă poate ajuta să pierdeți grăsime în timp ce păstrați mușchii, în timp ce un regim numai cardio este mai probabil să aibă ca rezultat pierderea atât a grăsimii, cât și a mușchilor. „Dacă slăbești fără antrenament de forță, acest lucru te lasă de obicei să arăți ca o versiune mai mică a locului în care ai început”, subliniază Matteo. Cu alte cuvinte, nu ați avea niciun tonus muscular sau definiție pe care oamenii îl caută atunci când spun că vor să slăbească.

Și există un alt motiv bun pentru a acorda prioritate pierderii de grăsime față de pierderea în greutate: „Cu cât aveți mai multă masă musculară slabă, cu atât mai multă energie consumă corpul în repaus”, explică Stephen Foster, CSCS, antrenor la TRAINIAC. Deci, atunci când aveți mai multă masă musculară, ardeți mai multe calorii - chiar și atunci când nu vă exercitați. (Deși este important să rețineți că a avea mai mult mușchi nu înseamnă în mod magic că puteți mânca în mod constant în continuare și vă puteți menține în continuare greutatea sau puteți pierde grăsime.)

În ceea ce privește motivul pentru care oamenii citează sentiment mai bine ca niciodată atunci când se concentrează pe antrenamentul de forță, există multe motive pentru care acest lucru s-ar putea întâmpla, potrivit lui Kourtney Thomas, CSCS * D, un antrenor personal certificat. „Antrenamentul de forță poate fi unul dintre cele mai puternice lucruri pe care le poate face o persoană pentru corpul, mintea și sufletul său”, spune ea. În plus, antrenamentul de forță este cunoscut pentru a îmbunătăți simptomele depresie și anxietate, nivelurile de energie și imaginea corpului. „Când aceste lucruri cresc, ne simțim absolut mai bine”, subliniază Thomas.

În timp ce ridicarea greutăților vă poate ajuta cu siguranță să pierdeți grăsime, există mulți alți factori în joc, subliniază Matteo. Și nu vorbește doar despre cardio. „Aportul nutrițional, mișcarea generală, somnul și stresul fac parte din acest puzzle”, spune el. „Ignorați pe oricare dintre acestea atunci când încercați să pierdeți grăsime și devine mai dificil”. Acest lucru se datorează faptului că toți acești factori vă pot afecta echilibrul energetic sau caloriile în vs. calorii, care determină în cele din urmă dacă câștigi sau slăbești.

Este important să înțelegeți că „tranzacționarea cardio-ului pentru greutăți” nu înseamnă că ar trebui să stați pe canapea toată ziua, cu excepția momentului în care ați intrat în sala de sport.

The American Heart Association recomandă 150 de minute de activitate aerobă moderată sau 75 de minute de activitate aerobă viguroasă pe săptămână. (În mod ideal, este răspândit pe parcursul săptămânii.) Lucrul este că majoritatea oamenilor văd aceste linii directoare și gândiți-vă: „Bine, trebuie să petrec 150 (sau 75) de minute în sala de sport făcând cardio”. Dar asta nu este cu adevărat caz.

Pentru majoritatea oamenilor, o linie de bază de 10.000 până la 13.000 de pași pe zi este un punct de plecare solid, spune Matteo, mai ales dacă poți realizează asta cu o plimbare rapidă - cum ar fi când te grăbești să iei metroul sau să ajungi mai repede la mașină loc de parcare. Alte activități aerobice moderate care se potrivesc facturii includ înotul, tunderea gazonului și grădinăritul.

Când vine vorba de cele 75 de minute de exerciții aerobice viguroase - care includ lucruri precum alergarea, dansul cardio și cursurile de spin - de fapt nu avea să le faceți pentru o sănătate mai bună dacă aveți deja suficientă activitate moderată.

„Cu excepția cazului în care o parte din obiectivul tău este îmbunătățirea rapidă a sănătății cardiovasculare, adăugând încet cardio [în sala de gimnastică] numai după cum este necesar pentru pierderea de grăsime este calea de urmat”, spune Matteo. Desigur, nu toată lumea caută pierderea de grăsime. Dacă obiectivul tău principal este să fii mai în formă aerobă - poate vrei să alergi la un semimaraton, să faci o excursie de drumeții sau să-ți faci obiectivul principal: Simțiți-vă mai puțin vânt urcând scările - atunci exercițiile cardiovasculare mai viguroase ar juca, evident, un rol mai important în antrenament plan.

Mai mult, halterofilia poate fi considerată cardio în unele cazuri, în funcție de cât de mare este ritmul cardiac. „Pentru a vă„ dubla ”, ritmul cardiac trebuie să rămână ridicat”, explică Lena Marti, un antrenor personal certificat. Exact pragul ritmului cardiac va depinde de vârsta și de nivelul dvs. de fitness, dar, de obicei, doriți să fiți între 50 și 60% din dumneavoastră ritmul cardiac maxim pentru activitate aerobică moderată și 60 până la 85 la sută din ritmul cardiac maxim pentru vigoros activitate. „Modalitățile de menținere a ritmului cardiac ridicat în timp ce antrenamentul de forță sunt reducerea timpului de odihnă între seturi sau adăugarea unui exercițiu aerobic pe tot corpul într-un circuit precum burpees sau leagăne de kettlebell. Aceste exerciții provoacă corpul atât în ​​ceea ce privește puterea, cât și cardio. ”

LEGATE: Acestea vor fi cele mai mari tendințe de sănătate în 2020

Exagerarea cu cardio poate avea un impact negativ asupra pierderii de grăsime din două motive principale, spune Marti. „Primul este că s-ar putea să te încurci cu hormonii tăi; în mod specific, nivelul cortizolului ”, explică ea. În timp ce toate exercițiile fizice cresc nivelul de cortizol (sau nivelul de „hormon al stresului” într-o anumită măsură, prea multe crize lungi de cardio, împreună cu mediul cu stres ridicat în care trăiesc majoritatea oamenilor în aceste zile, poate determina cortizolul să rămână ridicat pentru perioade mai lungi de timp.

„A avea niveluri ridicate de cortizol te poate cauza de fapt platou sau chiar te poate face să te îngrași”, adaugă Marti. „În al doilea rând, cortizolul are o natură catabolică. Reacțiile catabolice acționează pentru descompunerea mușchilor. Dacă lucrăm să slăbim, nu ne dorim corpul în stare catabolică. Vrem ca corpurile noastre să fie într-o stare anabolică; starea în care corpurile noastre construiesc masa musculară slabă. ”

Foster este de acord, menționând că acesta este unul dintre motivele pentru care recomandă să faci cardio după ridicarea greutăților, dacă le faci pe amândouă în aceeași zi. „Pentru a profita la maximum de antrenament, este bine să evitați obosirea mușchilor cu cardio înainte de a atinge greutățile”, explică el.

Mai mult, a face mai mult cardio are potențialul de a vă face să vă simțiți foarte foame, subliniază Matteo. Având în vedere că nutriția este o parte cheie a oricărui plan de pierdere a grăsimilor, acest lucru ar putea fi problematic. Matteo preferă, de asemenea, să utilizeze ceea ce oamenii consideră în mod tradițional „cardio” ca instrument mai târziu în călătoria unei persoane cu pierderea de grăsime. Majoritatea oamenilor în cele din urmă platou și adăugarea mai multor cardio în acel moment poate contribui la creșterea „caloriilor”. Dar dacă începeți să faceți o tonă de cardio chiar de la început, singura dvs. opțiune atunci când se întâmplă acest lucru ar fi să mâncați Mai puțin.

ÎN LEGĂTURĂ: Cum consumul de carbohidrați vă poate ajuta să pierdeți în greutate

... Dar, pe de altă parte, dacă nu vă place să vă petreceți timpul dedicat cardio-ului la sala de sport, probabil că nu este o problemă atât de mare. Cheia este doar să vă asigurați că cardio-ul pe care îl faceți se potrivește cu ceea ce sperați să realizați.

Există momente în care concentrarea asupra antrenamentului cardiovascular are sens. „Dacă obiectivul dvs. este bazat pe performanță pentru alergarea unui maraton sau triatlon, atunci cardio-ul timp de ore în șir poate fi benefic”, subliniază Foster. Dar, dacă îți place să faci cardio și obiectivul tău este pierderea de grăsime, amestecă-ți un antrenament de forță. „Un amestec bun ar fi adăugarea antrenamentului de rezistență în rutina dvs. de trei ori pe săptămână și concentrarea pe cardio de două ori pe săptămână. Sau chiar încheierea antrenamentelor de rezistență cu 15-20 de minute de cardio ”, spune Foster.

„Există multe tipuri de cardio și o mulțime de moduri diferite prin care te poți provoca, care nu aleargă doar o oră afară”, subliniază Marti. Mersul pe jos, ridicarea în greutate, antrenamentele HIIT mai scurte și, în general, activitatea în viața de zi cu zi pot conta în activitatea cardiovasculară.

„HIIT ar putea funcționa foarte bine pentru o persoană, dar nu ajută la pierderea în greutate pentru o altă persoană”, notează Marti. În cele din urmă, cât de mult cardio ar trebui să faci - și de ce tip - depinde tu: obiectivele tale, stilul tău de viață, ce tip de exercițiu îți place, cât de stresat ești, programul de somn și multe altele.

Linia de jos? Dacă cheltuiți mult timp și efort pe cardio în numele pierderii în greutate și nu vă place, reduceți-vă nu este neapărat o rețetă pentru dezastru, cu condiția să aveți suficientă activitate în viața de zi cu zi în afara Sală de gimnastică. Dar dacă îți plac alergările lungi, sesiunile eliptice sau cursurile de spin? Continuă să te facă.