Iată cum să faci un Burpee perfect, conform instructorilor

Dacă ai pus vreodată piciorul într-o sală de sport CrossFit, ai urmat un curs de bootcamp sau ai urmat un influencer de fitness pe Instagram, probabil că ești familiarizat cu burpeele. Sunt un exercițiu pe care oamenii îl iubesc să-l urască, deoarece după suficiente repetări, tind să inducă senzația de arsură pulmonară, aruncare în gură.

Acesta este unul dintre motivele pentru care mulți instructori i-au pus în programele lor de antrenament. „Burpeele sunt un exercițiu minunat de corp, total, compus, care este excelent pentru consolidarea forței și a rezistenței”, explică Zarina Briggs, antrenor personal certificat și formator fondator la Kuudose.

Deoarece sunt atât de intense, burpele sunt ideale pentru a profita de un fenomen cunoscut sub numele de consumul excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC), unde corpul tău continuă să ardă calorii mult timp după antrenament. Acest efect se întâmplă atunci când faceți un antrenament intens care vă ridică ritmul cardiac. Desigur, există multe alte modalități de a obține acest efect, dar burpeele sunt o modalitate rapidă, fără echipamente, de a crește intensitatea antrenamentului.

LEGATE DE: Dacă urăști să faci cardio, poți probabil să te oprești

Îndoiți-vă genunchii, aproape ca și cum ați face o ghemuit și așezați mâinile pe podea sub umeri. Odată ce mâinile sunt pe pământ, trageți picioarele înapoi într-o scândură. Nu vă trântiți mâinile pe pământ; încearcă să fii cât se poate de blând. „Aterizarea cu un impact prea mare vă poate încorda încheieturile, coatele și umerii”, spune Briggs.

Strângeți-vă glutele (acest lucru vă ajută să mențineți nucleul angajat) și mențineți-vă gâtul într-o poziție neutră în timp ce vă coborâți corpul până la podea.

Pe măsură ce faceți mai multe repetări și începeți să obosiți, s-ar putea să observați că începeți să vă lăsați șoldurile la pământ înainte de restul corpului. Acest lucru vă poate pune stresul pe spate, conform Briggs, așa că încercați să vă mențineți întregul corp în linie dreaptă în timp ce vă îndreptați spre podea.

Începeți să vă apăsați, păstrându-vă din nou corpul în linie dreaptă. „Evitați să vă dezlipiți de sol, ridicând mai întâi pieptul și lăsând șoldurile pe podea”, sfătuiește Briggs. Acest lucru provoacă o arcadă excesivă în partea inferioară a spatelui, care poate duce la răniri și dureri de spate.

Săriți picioarele înainte la o distanță puțin mai mare decât lățimea șoldului, ajungând într-o poziție ghemuită. De aici, sări direct de pe sol, atingând mâinile spre tavan și aplaudând. Îndoiți ușor genunchii în timp ce aterizați pentru a vă proteja genunchii și gleznele.

Burpeele sunt o mișcare cu impact ridicat, ceea ce înseamnă că potențialul de rănire este mai mare decât în ​​cazul altor exerciții - mai ales pe măsură ce obosiți. Persoanele cu leziuni existente, cum ar fi leziunile ACL, PCL și MCL, ar trebui să evite burpeele, potrivit Anthony Crouchelli, CFSC, master / fondator la Grit Boxing. „De asemenea, dacă aveți anterior o leziune a încheieturii mâinii sau încheieturi slabe, ar trebui să evitați, de asemenea, să faceți burpees la viteză maximă.”

Crouchelli programează de obicei burpees ca un dispozitiv de finisare a antrenamentului - o explozie rapidă de muncă de intensitate ridicată la sfârșitul unui antrenament - sau ca parte a unui antrenament de fiecare minut pe minut (EMOM). EMOM implică o serie de mișcări care trebuie efectuate în fiecare minut, folosind orice timp rămas rămas înainte ca minutul următor să înceapă să se odihnească. Aceste două tipuri de antrenamente au ceva în comun: în general sunt scurte. Acesta este un plus: Burpeele nu sunt genul de lucruri pe care doriți să le faceți timp de 40 de minute consecutive.

ÎN LEGĂTURĂ: Cum să ușurezi înapoi în a lucra din nou, potrivit instructorilor

„Leziunile apar în principal în această mișcare atunci când oamenii își lovesc încheieturile în podea sau experimentează disconfort atunci când își rotunjesc partea inferioară a spatelui de-a lungul modelului”, spune Crouchelli. Acesta este motivul pentru care subliniază forma cu clienții săi care efectuează burpee: „Este imperativ să fii atent la mișcările tale, în special la cele care greșesc la capătul superior al spectrului de impact”.

Unii formatori evită în mod specific burpeele în antrenamentele lor cu clienții. Antrenor celebru Ben Bruno este un exemplu grozav. Raționamentul lui? Sunt o mișcare avansată, adesea predată începătorilor, cu un risc ridicat de rănire. Asta nu înseamnă că nu ar trebui să faci niciodată burpee, dacă îți place să le faci. Dar, până la punctul lui Bruno, poți avea cu siguranță un antrenament excelent și / sau te poți supăra fără a face vreodată burpees.

„Burpeele sunt, fără îndoială, un exercițiu excelent pentru a crește intensitatea unui antrenament, cu toate acestea, pot fi impozite asupra corpului”, spune Crouchelli. Din această cauză, el le amestecă adesea sau le alternează cu alte mișcări, cum ar fi plank-walk out sau plank up-downs. „Acestea sunt ambele exerciții alternative minunate care vă ajută să vă construiți rezistența musculară în timp ce rupeți transpirația!”