Dacă sunteți familiarizați cu lumea studiourilor de tip boutique Pilates, probabil ați auzit de asta [solidcore] - a fost unul dintre Cursurile preferate de antrenament ale lui Michelle Obama în D.C. Antrenamentul cu impact redus, dar de intensitate ridicată, folosește mișcări lente și controlate pentru a-i sculpta pe cei râvniți „mult, mușchii slabi. ' Și acum, clasele lor sunt disponibile pe Equinox +, astfel încât să puteți obține avantajele metodei de antrenament de la Acasă. (Pentru că, cu excepția cazului în care sunteți un Kardashian, este posibil să nu aveți un megaformator - acesta este mecanismul alcătuit dintr-un platformă de alunecare, curele și arcuri pe care le vedeți în studiourile Pilates - în sala de gimnastică de acasă, de asemenea, colțul vieții dvs. cameră.)
„[solidcore] îți trece mușchii până la eșec, ceea ce va duce la o mișcare lentă a mașinii noastre sau în camera de zi cu Echinocțiul +", explică Kayla Raspallo, Senior Master Coach la [solidcore].
De cand jambiere care ridică fundul
și blugi Se pare că sunt peste tot în acest moment, i-am cerut lui Raspallo să împărtășească un antrenament rapid de tonifiere a fundului inspirat din clasa ei Equinox + [solidcore]. „Scopul acestui antrenament inferior este de a-ți duce mușchii la eșec. Acesta este un mod fantezist de a spune că mușchiul este pur și simplu incapabil să efectueze o altă repetare ", spune ea. Da, sună înfricoșător, dar „nu este vorba de câte repetări faceți, ci cât de lent este fiecare reprezentant - cu cât este mai lent, cu atât mai bine”, adaugă Raspallo.Cum functioneaza: Încercați această secvență a corpului inferior o dată (aproximativ 10 minute) pentru o arsură rapidă sau de două ori (20 de minute) pentru o arsură finală și agitați, spune Raspallo.
Vei avea nevoie: Un covor de yoga sau covor pentru a vă sprijini coatele, glisierele sau prosoapele și greutățile mici (3-8 lbs) dacă doriți să adăugați provocării.
1. Plank către Pike
Scândura este un exercițiu izometric de bază care lucrează întregul corp.
A. Începeți într-o poziție de scândură cu încheieturile, brațele și umerii stivuite. Alungiți-vă de la coroana capului până la capăt, dincolo de coadă și în afară de călcâi. Tricotati cutia toracica impreuna in timp ce trageti buricul in sus. Strânge-ți fesierii!
B. Acum, când nucleul dvs. este angajat, începeți să vă ridicați șoldurile, aducând corpul în poziție V, ținând timp de 5-10 secunde.
C. Coborâți încet spatele la poziția de scândură.
Încercați 5 scânduri la șabloane la rând.
2. Podul Glutei
Acest exercițiu vă va consolida și construi glutele prin angajarea mușchilor, a miezului, a spatelui inferior și a șoldurilor.
A. Așezați-vă pe spate cu picioarele stivuite sub genunchi.
B. Ridicați și coborâți șoldurile, asigurându-vă că vă strângeți glutele atunci când șoldurile sunt înalte. Amintiți-vă, lent și controlat!
Repetați pentru 10 repetări.
Variația Podului Glutei
Dacă doriți să vă provocați, puteți adăuga în această variantă:
Ținând șoldurile ridicate, ridicați piciorul stâng drept spre tavan, țineți-l, apoi ridicați și coborâți șoldurile pentru a activa piciorul drept de susținere (și gluteul) care se află pe podea. Repetați de cealaltă parte.
Repetați pentru 10 repetări.
3. Bungee
Această mișcare este o modalitate excelentă de a vă izola hamstrul și fesierii cu o gamă limitată de mișcări.
A. Începeți cu coatele și genunchiul drept în jos pe podea pentru a vă sprijini corpul, șoldurile și umerii pătrate. Angajați-vă nucleul și trageți buricul în sus.
B. Cu piciorul stâng îndoit la 90 de grade, flectați piciorul. Gândiți-vă călcâiul la tavan în timp ce vă trageți degetele de la picioare până la tibie.
C. Ridicați și coborâți piciorul stâng. Gândiți-vă la 2-4 inci în sus cu 1 inch în jos. Strângeți-vă glutul când ajungeți în partea de sus a gamei de mișcare.
D. Provocați-vă adăugând o greutate mică în spatele genunchiului.
Efectuați 10 repetări, apoi repetați de cealaltă parte.
4. Fandare
Lunge este un element de bază [solidcore] pentru corpul inferior, care funcționează nu numai întregul picior, ci și nucleul tău.
A. Începeți cu piciorul stâng înainte și piciorul drept în spatele dvs. pe un glisor sau un prosop. Balamați ușor înainte pentru a cupla miezul și a vă proteja înapoi.
B. Decelerați încet înapoi și în jos, îndoindu-vă de la genunchiul drept. Scopul aici este de a ajunge la 90 de grade în partea de jos a loviturii pentru a intra în glute.
C. Finalizați gama de mișcări mergând în jos prin călcâiul stâng și trimiteți capul înapoi ușor în sus pe diagonală, oprindu-vă la o îndoire de 80% în piciorul din față. Repetați fiecare repetare cât mai lent și cât mai controlat posibil pentru a obține cea mai mare arsură.
D. Provoacă-te prin adăugarea unui hold de 90 de grade cu un set de impulsuri mici.
Efectuați 10 repetări, apoi repetați de cealaltă parte.
HomeCORPURI este a noastra nouă coloană recurentă oferindu-vă antrenamente prietenoase cu începătorii pe care le puteți face din confortul casei. În această săptămână, un antrenament rapid de la antrenamentul bazat pe Pilates [solidcore], care este conceput pentru a vă face muschii să cedeze - într-un mod bun.