Hrană pentru păr sănătos: Schimbări ale dietei care vă avantajează părul

Nu este un secret că toți ne dorim delicios, lucios, și păr sănătos - dar mulți dintre noi nu realizăm că mâncarea pe care o consumăm ne poate ajuta să o obținem. Adevărul este că cheia unui păr sănătos este să vă asigurați că obțineți (și absorbiți) toți nutrienții de care aveți nevoie din dietă - înainte de a ajunge la o gumă de păr sau supliment.

LEGATE: Cele mai bune 14 vitamine pentru păr, conform mii de recenzii ale clienților

„Dieta are o influență extraordinară asupra sănătății și aspectului părului nostru, în atât de multe feluri”, spune Molly Kimball, dietetician înregistrat și gazdă a podcastului Alimentat. „Deficiențele nutriționale de aproape orice tip pot avea un impact negativ asupra sănătății părului. Prea puține proteine ​​sau grăsimi, de exemplu, pot duce la căderea părului ", spune ea În stil. "Același lucru este valabil și pentru deficiențele în micronutrienți, cum ar fi vitaminele C, D și E, fierul, zincul, niacina și biotina."

Dacă bănuiți că sunteți deficient în oricare dintre aceste macro sau micronutrienți, Kimball sugerează să vedeți medicul dumneavoastră pentru testarea deficitului de nutrienți pentru a găsi cauza principală a problemei și a corecta orice dezechilibre.

Pe de altă parte, încărcarea dietei cu substanțe nutritive cheie și compuși care au fost identificați pentru a sprijini sănătatea părului poate parcurge un drum lung. Vanessa Rissetto MS, RD, CDN, cofondator al programului de coaching nutrițional Culina Health, subliniază importanța unei diete sănătoase, echilibrate și holistice. „Vrem să echilibrăm proteinele, grăsimile și carbohidrații în cantități potrivite, astfel încât să nu omitem niciun macronutrienți”, spune ea.

Aici, modificările dietetice recomandate de nutriționiști pentru obținerea și întreținerea părului visat.

Kimball ne spune că un deficit de proteine ​​poate duce la subțierea și pierderea părului, motiv pentru care o dietă bogată în proteine ​​este atât de importantă atunci când vine vorba de sănătatea părului. În plus, „aminoacizii precum cisteina și metionina [din proteine] sunt esențiali în sinteza keratinei, un tip de proteină care conferă părului nostru elasticitate și strălucire”, explică ea.

Deci, cum vă puteți asigura că primiți toate proteinele de care are nevoie corpul dumneavoastră?

„O regulă simplă este de a viza cel puțin o jumătate de gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală sănătoasă, până la un gram de proteine ​​pe kilogram,” sugerează Kimball. Carnea slabă și ouăle (care sunt, de asemenea, o sursă bună de biotină, adaugă ea) sunt opțiuni excelente, spune ea. Dacă evitați proteinele animale, asigurați-vă că încărcați cantități ample de surse de proteine ​​pe bază de plante, cum ar fi fasole și tofu, precum și nuci, semințe și cereale integrale, pentru a vă asigura că nu ratați să vă hrăniți părul, Rissetto adaugă.

Aici, o listă cu unele alimente bogate în proteine ​​aprobate de RD pe care ar trebui să le adăugați în dieta dumneavoastră:

• Peşte
• iaurt grecesc
• Carne slabă
• Păsări fără piele
• Ouă
• Leguminoase (naut, linte, fasole verde, mazăre verde și multe altele)
• Quinoa
• Tofu și alte produse pe bază de soia care nu sunt OMG.
• Bulion de oase
• Peptide de colagen

Grăsimile au un rap rău, dar Kimball spune că nu ar trebui să vă fie frică să obțineți grăsimile necesare și sănătoase de care are nevoie corpul dumneavoastră. Dar de unde știi ce grăsimi sunt bune și pe care să le eviți? Kimball sugerează căutarea acizilor grași polinesaturați cu lanț lung, cum ar fi omega'3. Stocați-vă cu următoarele alimente pentru a vă asigura că obțineți grăsimile potrivite în dieta dumneavoastră.

• Somon
• In
• Nuci
• Ulei de masline
• Avocado

ÎN LEGĂTURĂ: Sunt dietele bogate în grăsimi la fel de sănătoase pe cât sunt de crăpate?

Acesta are cu siguranță ceva mai multă muncă. Kimball spune că este foarte puțin probabil să primiți suficientă vitamina D - experții sugerează să obțineți 800 UI la 1.000 UI zilnic - doar din dietă pentru a vă satisface nevoile organismului.

„Doar câteva alimente sunt în mod natural surse bune de vitamina D. De exemplu, o singură lingură de ulei de ficat de cod oferă 1360 UI vitamina D (dar câți dintre noi facem asta?), O porția de trei uncii de somon de șosea prins sălbatic are aproximativ 570 UI, iar laptele îmbogățit are doar 100 UI pe cană " ea spune.

Deci, presupunând că nu mănânci în fiecare zi ulei de ficat de cod - cum naiba vei obține aportul de vitamina D? „Soarele este de departe cea mai bună sursă de vitamina D”, spune Kimball. „Majoritatea oamenilor au nevoie de aproximativ 10 până la 15 minute în lumina directă a soarelui (la un moment al zilei în care umbra ta este mai scurtă decât ești).” Dar, desigur, o expunere prea mare la radiații UV poate provoca leziuni atât ale pielii, cât și ale părului, deci este crucial să vă limitați timpul la soare raze. (Și noi mereu recomandă purtarea unui SPF - vă putem sugera Protecție solară Supergoop Vitamina C + SPF 40 sau Nuanță de piele Ilia Super Serum cu SPF 40.)

Dar viața (WFH, copii, etc) poate împiedica, așa că, dacă nu aveți șansa de a vă lua soarele în fiecare zi și sunteți încă deficitar în vitamina D, puteți încerca aici unele suplimente. Kimball sugerează suplimente care conțin vitamina D3, care vă vor crește în mod eficient și eficient nivelul de vitamină D (ca acesta Supliment Nature Wise D3 1.000 UI).

ÎN LEGĂTURĂ: Cum să regresezi părul sănătos după ce a fost vopsit

Un alt nutrient despre care Kimball spune că este esențial pentru sănătatea părului este vitamina E. A obține suficientă vitamina E vă poate alungi și îngroșa părul, precum și îmbunătăți scalp sănătate.

„Sa demonstrat că adăugarea a 100 mg zilnic crește numărul total de păr”, spune Kimball. "Și, deși acest lucru este mai ușor de realizat prin suplimentarea cu vitamina E, fiecare pic ajută."

Câteva dintre cele mai bune surse alimentare de vitamina E includ migdale (7,5 mg pe uncie), semințe de floarea soarelui (9,3 mg pe uncie) și ulei de germeni de grâu (20 mg pe lingură).

LEGATE: Vitaminele și suplimentele funcționează pentru creșterea părului? (În plus, cele mai bune de luat)

Știm cu toții că probioticele pot sprijini un sistem digestiv sănătos, dar Rissetto spune că pot afecta și sistemul imunitar (70% din sistemul imunitar este în intestin) și, de asemenea, părul. „La fel ca în majoritatea funcțiilor corpului, sănătatea părului este influențată de mai mulți factori, dintre care unul este disponibilitatea anumitor substanțe nutritive care pot proveni din dieta noastră”, ne spune Rissetto.

Deoarece poate fi greu de găsit alimente care conțin în mod natural o tulpină probiotică, Rissetto recomandă să luați un supliment probiotic, cum ar fi Aliniați asistență digestivă 24/7, despre care spune că conține cantitatea corectă de bacterii de care are nevoie corpul dumneavoastră în fiecare doză.

„Concentrați-vă pe eliminarea lucrurilor despre care probabil știți că oricum nu sunt atât de grozave”, pe care Kimball notează că include băuturi zaharoase, carbohidrați rafinați (paste albe, orez, cartofi, chipsuri, biscuiți și dulciuri).

„În loc să ne obsedăm nu având aceste alimente, pune accentul mai mult pe ceea ce tu sunt având în schimb ", sfătuiește Kimball. „Când intenționăm să avem multe produse colorate pe tot parcursul zilei, împreună cu proteine ​​și grăsimi pe bază de plante la fiecare masă și gustare, eliminăm automat celelalte lucruri. "

Linia de fund: Dacă doriți să obțineți o zi bună de păr în fiecare zi, începe de la pe dos.