Antrenament Apple Fitness + Sarcină pentru rezistența totală a corpului

Apple Fitness + are misiunea de a crea cea mai incluzivă platformă de fitness de acolo. Fie că nu ați mai jucat niciodată la sală sau că sunteți un sportiv profesionist, cei 21 de antrenori ai acestora oferă un antrenament pentru toată lumea (chiar dacă tot ce doriți să faceți este faceți o plimbare în jurul blocului). Așadar, era firesc ca în această primăvară să adauge și antrenamente de sarcină la gama lor de cursuri.

ÎN LEGĂTURĂ: Am încercat Apple Fitness + timp de o lună - și în cele din urmă am devenit o persoană antrenament la domiciliu

Condus de antrenorul Fitness + și viitoarea mamă Betina Gozo - căreia i se alătură antrenorii și noile mame Emily Fayette și Anja Garcia - fiecare antrenament de sarcină din program durează 10 minute. Și, ca orice alt antrenament Apple Fitness +, există întotdeauna un antrenor care demonstrează modificări pentru a se potrivi oricărui nivel de fitness și etapă a sarcinii. (De exemplu, modificările din al treilea trimestru includ o pernă pentru un plus de confort, pe măsură ce mobilitatea se schimbă.)

„Aceste antrenamente sunt concepute pentru a-i ajuta pe viitoarele mame să se simtă puternice și echilibrate pe măsură ce bebelușul lor crește și se schimbă centrul de greutate”, spune Gozo În stil. Pe lângă faptul că vă ajută să rămâneți activ, sănătos și sănătos în timpul sarcinii, programul este, de asemenea, conceput pentru a vă pregăti corpul pentru ceea ce va urma. „A fi o mamă nouă înseamnă a-ți mișca corpul în mod constant, de la ridicarea și răsucirea la ghemuit și ridicarea și coborârea de pe podea. Seria Antrenamente pentru sarcină vă ajută să vă pregătiți pentru viață ca un nou părinte, pe lângă faptul că vă pregătiți pentru livrare ", spune Fayette.

ÎN LEGĂTURĂ: Iată de ce termenul „boală de dimineață” este atât de problematic

Și indiferent de ce ar fi putut face prietena, sora sau mama dvs. în timpul sarcinii, instructorii subliniază că antrenamentele prenatale nu sunt unice. „Este atât de important să îți asculți corpul și să faci ceea ce se simte cel mai bine pentru tine în timpul sarcinii. Nu există două călătorii la fel, motiv pentru care s-ar putea să vă regăsiți făcând modificările din al treilea trimestru la începutul sarcinii sau chiar după naștere ", adaugă Garcia.

Cum functioneaza: Finalizați cele două mișcări de încălzire - încălzirea este deosebit de importantă în timpul sarcinii - urmată de cinci exerciții pentru numărul recomandat de repetări.

Vei avea nevoie: Ganterele sunt recomandate pentru câteva exerciții, dar acest antrenament se poate face fără niciun echipament.

Heads 'up: Fitness + Trainers au colaborat cu experți din echipa Apple Health, care include ginecologi și alți specialiști, dar asigurați-vă că consultați propriul medic înainte de a începe orice formă de fitness rutină.

Această mișcare este excelentă pentru glute, ischiori și pentru spate și vă poate ajuta să vă îmbunătățiți postura.

Înființat: Începeți cu ambele picioare la distanță de șold, apoi poziționați piciorul drept înapoi, astfel încât să fie la aproximativ 12 inci în spatele călcâiului stâng. Ridicați călcâiul drept de la sol cu ​​mâna stângă pe coapsa stângă pentru sprijin și mâna dreaptă de partea dvs. Aceasta este poziția ta de plecare.
A. Balamați-vă înainte de șolduri în timp ce ridicați brațul drept drept în lateral, degetul mare până în tavan și strângeți ușor omoplații împreună.
B. Aduceți-vă înapoi la poziția de pornire și faceți 10-12 repetări. Repetați de cealaltă parte.

Opțiunea trimestrului 1/2: Luați mâna de pe coapsă dacă nu este necesară pentru un sprijin suplimentar.

Opțiunea trimestrului 3: Faceți o balamală mai mică înainte de șolduri pentru a vă menține partea superioară a corpului puțin mai verticală.

Această mișcare este excelentă pentru întărirea picioarelor și este o bună variantă pentru genuflexiuni, pe măsură ce corpul se schimbă în timpul sarcinii.

A. Poziționați picioarele mai late decât șoldurile cu degetele ușor întinse. Așezați-vă mâinile pe coapse pentru sprijin suplimentar.
B. Îndoiți genunchii, așezându-vă ușor înapoi și coborând bazinul spre podea, păstrând în același timp un trunchi vertical. Mergeți cât de jos vă simțiți confortabil, menținându-vă genunchii în linie cu picioarele.

Opțiunea trimestrului 1/2: Extindeți brațele în fața dvs. sau în lateral, dacă nu aveți nevoie de sprijin suplimentar cu mâinile pe coapse.

Opțiunea trimestrului 3: Ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau mai puțin dacă este necesar, mergând atât de jos pe cât vă simțiți confortabil pe măsură ce centrul de greutate se schimbă.

ÎN LEGĂTURĂ: 7 experți în mituri de fitness postpartum vor să nu mai crezi

Pe măsură ce corpul tău se schimbă în timpul sarcinii, umerii tăi ar putea începe să se rotunjească înainte. Aceste mișcări vă ajută să vă întăriți spatele și brațele, astfel încât să puteți păstra o postură bună.

Înființat: Începeți cu piciorul drept înapoi și piciorul stâng înainte într-o poziție împărțită, cu picioarele la aproximativ 24 de centimetri distanță. Cu o halteră în mâna dreaptă, așezați mâna stângă pe coapsă pentru sprijin opțional. Aceasta este poziția ta de plecare.
A. Coborâți genunchiul drept la câțiva centimetri de sol în timp ce vă articulați înainte de șolduri. În același timp, îndoiți brațul drept și mutați cotul drept înapoi spre șolduri, strângând omoplații unul către celălalt pentru a vă ajuta să vă angajați mușchii spatelui.
B. Apoi, coborâți încet brațul drept înapoi în timp ce vă readuceți în poziția inițială. Faceți 10-12 repetări. Repetați de cealaltă parte.

Opțiunea trimestrului 1/2: Mergeți mai jos pe lovitură și nu folosiți mâna pentru niciun sprijin suplimentar.

Opțiunea trimestrului 3: Micșorați-vă raza de mișcare atunci când vă articulați înainte și lăsați brațul să iasă puțin mai larg spre laturi pentru a vă potrivi burtica în creștere.

Această mișcare este excelentă pentru întărirea picioarelor și pentru a vă ajuta să vă exersați echilibrul pe măsură ce centrul de greutate se schimbă în timpul sarcinii.

Înființat: Începeți cu picioarele la o lățime de șold diferită sau mai largă. Țineți o ganteră în mâna dreaptă și îndreptați-vă brațul în jos.
A. Îndoiți-vă genunchii, coborându-vă într-o ghemuit, mișcându-vă șoldurile înapoi în spatele dvs. și menținându-vă genunchii în linie cu picioarele și în spatele degetelor de la picioare.
B. Ridică-te, îndoind piciorul stâng și ridicând genunchiul stâng până acolo unde te simți confortabil pentru echilibru.
C. Coborâți piciorul stâng înapoi la sol, repetați pe piciorul drept. Adică 1 reprezentant. Faceți pentru 10-12 repetări. Repetați cu gantera în mâna stângă.

Opțiunea trimestrului 1/2: Folosiți o halteră mai grea și ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau mai puțin dacă este necesar, mergând la fel de jos pe cât vă simțiți confortabil pe măsură ce centrul de greutate se schimbă.

Opțiunea trimestrului 3: Folosiți o mână pe coapsă pentru sprijin suplimentar în timp ce vă ghemuiți și ridicați călcâiul de la sol în loc să ridicați genunchiul în sus.

Această mișcare este concepută pentru a vă întări umerii, ceea ce vă ajută să vă pregătiți pentru a vă ține bebelușul în față (gândiți-vă: momentul scutecului puturos).

Începeți cu picioarele sub șolduri și cu o ganteră în fiecare mână, cu brațele în lateral. Aceasta este poziția ta de plecare. Ridicați gantera cu mâna dreaptă în fața dvs. cu umerii în jos, cu cotul ușor îndoit. Coborâți gantera înapoi în poziția inițială, apoi ridicați mâna stângă cu gantera în fața dvs. Coborâți gantera înapoi la poziția inițială. Ridicați ambele gantere în fața dvs. cu palmele îndreptate unul către celălalt, apoi coborâți-le pe ambele în jos. Asigurați-vă că vă mențineți poziția înaltă și evitați să vă aplecați pe spate în timp ce ridicați ganterele. Adică 1 reprezentant. Faceți pentru 10-12 repetări.

Opțiunea trimestrului 1/2: Folosiți un set mai greu de gantere și / sau ridicați ganterele puțin mai sus, până la înălțimea umerilor, dacă vă simțiți confortabil.

Opțiunea trimestrului 3: Îndoiți-vă brațele un pic mai mult și mergeți cât mai sus pe cât vă simțiți confortabil, menținând ganterele sub înălțimea umerilor.

Această mișcare vă ajută să vă întăriți umerii și vă ajută să practicați o mișcare de răsucire care poate fi o opțiune bună în timpul sarcinii.

Înființat: Începeți într-o poziție pe jumătate îngenuncheată cu genunchiul drept pe sol cu ​​amortizare, ca un covor, pentru sprijin și piciorul stâng îndoit la 90 de grade, piciorul stâng pe podea. Țineți o ganteră cu ambele mâini aproape de piept și brațele îndoite. Aceasta este poziția ta de plecare.
A. Cu miezul cuplat și umerii înapoi, articulați-vă pe șolduri, menținând spatele drept și coborând gantera în jos spre partea dreaptă în timp ce vă îndreptați brațele.
B. Reveniți la poziția de plecare și aduceți gantera înapoi la piept, apoi apăsați gantera deasupra capului. Aceasta este o repetare, faceți 10-12 repetări. Repetați de cealaltă parte.

Opțiunea 1/2 trimestru: Folosiți o halteră mai grea și o gamă mai mare de mișcare care ajunge mai departe de linia mediană a corpului.

Opțiunea trimestrului 3: Scoateți balama și în schimb deplasați-vă gantera la dreapta și departe de corp, menținând nucleul angajat. Aduceți-l înapoi în centrul pieptului în poziția inițială, apoi apăsați gantera deasupra capului. Puteți așeza o pernă sub genunchi pentru o căptușeală și un confort suplimentar.

Această mișcare ajută la rezistența și stabilitatea miezului. Este o modalitate excelentă de a-ți menține spatele puternic pe măsură ce corpul tău se schimbă.

Înființat: Începeți cu mâinile și genunchii cu genunchii sub șolduri sau mai largi dacă este mai confortabil. Așezați mâinile pe podea sub umeri. Cu linia ochilor chiar dincolo de vârfurile degetelor și bărbia înfiptă, mențineți coloana vertebrală lungă, nu rotunjită sau prea arcuită - această poziție vă ajută să vă angajați nucleul. Aceasta este poziția ta de plecare.
A. Intindeți brațul drept în fața dvs., cu brațul superior în linie cu urechea și umărul relaxat în timp ce vă extindeți piciorul stâng drept în spatele vostru. Țineți timp de 1-3 secunde și concentrați-vă asupra angajării nucleului.
B. Reveniți la poziția de pornire și repetați de cealaltă parte. Adică 1 reprezentant. Faceți pentru 10-12 repetări.

Opțiunea trimestrului 1/2: Ridicați mâna și piciorul opus de pe podea în același timp. Mențineți lungimea prin coloana vertebrală.

Opțiunea trimestrului 3: Extindeți brațul și piciorul opus fără a ridica mâna și piciorul complet de pe podea.

HomeCORPURI este a noastra nouă coloană recurentă oferindu-vă antrenamente prietenoase cu începătorii pe care le puteți face din confortul casei.