5 lucruri pe care le-am învățat după ce am renunțat la zahăr timp de 10 zile

The Organizația Mondială a Sănătății recomandă să consumăm mai puțin de 25 de grame de zahăr adăugat pe zi, si Departamentul Agriculturii din SUA (USDA) tocmai și-a actualizat liniile directoare dietetice pentru a recomanda oamenilor consuma mai puțin de 10 la sută din calorii pe zi din zaharuri adăugate. Știți cât de mult a adăugat zahăr americanul mediu - inclusiv eu -de fapt consuma zilnic? Optzeci și trei de grame, mai mult decât triplu ceea ce sugerează cele mai apreciate organizații noastre de sănătate. Yikes.

De parcă creșterea în greutate și cavitățile nu ar fi suficiente, aportul ridicat de zahăr a fost, de asemenea, legat de diabet, boli de inimă și cancer de sân- este suficient pentru a speria pe oricine să se uite mai atent la dieta lor. Mă consider un mâncător sănătos. Știu să adaug proteine ​​sau fibre la fiecare masă, să evit alimentele procesate și să mănânc fructele și legumele mele. Nu am dependență de bomboane sau sodă de două ori pe zi, dar o mare parte din dieta mea sunt iaurturile aromate, sosurile și sosurile prefabricate și cerealele. Spoiler alert: toate conțin zahăr. Așadar, după ce am citit despre noile reguli ale USDA, am decis să mă provoc să mă duc 10 zile fără zahăr - inclusiv limitarea consumului de miere, sirop de arțar pur și alți îndulcitori naturali. (Verificați aceste

Dar, înainte de a renunța la lucrurile dulci, m-am întrebat ce ar face corpul meu - aș pofti mai mult decât de obicei? Există un astfel de detoxifiant de zahăr? „Există multe teorii despre zahăr și dependență, dar nu cred că există dovezi concrete care să dovedească că o persoană poate fi dependentă de zahăr ", spune Marie Spano, R.D. și nutriționist sportiv pentru Atlanta Hawks. Ea crede că aportul obișnuit și gustul atât de bun sunt, de fapt, ceea ce face dificilă lovirea unui obicei de zahăr (vezi: Știința din spatele dintelui dvs. dulce). Nimeni nu a spus că acest lucru va fi ușor!

Prima mea încercare de a elimina zahărul, micul dejun, s-a dovedit a fi mai grea decât am anticipat. Go-tos-urile mele: iaurt cu granola, pâine prăjită de avocado sau cereale, toate conțineau zahăr. Din fericire, îmi beau cafeaua neagră, așa că nu a trebuit să-mi modific și infuzia de cofeină de dimineață - asta ar fi fost de nesuportat. Știam că ziua de ședință la ședința săptămânală de birou - care a căzut în ziua a opta - va fi un mare test. Bagelurile au atât zahăr, cât și gluten și, în mintea mea, nu există un substitut acceptabil. Rezistarea acestei tentații a fost cea mai grea încercare din cele două săptămâni, dar am ținut cu putere.

Micul dejun fără zahăr a fost o experiență care deschide ochii. Înainte chiar să plec din apartament, consumam mai mult zahăr decât îmi dădusem seama. (Știi cât zahăr consumi? Aceste bloggerii sănătoși au crezut că au făcut-o.) Făină de ovăz fără gluten, făcută cu lapte de migdale, scorțișoară și felii de mere neîndulcite, a devenit micul dejun provocator la alegere - până la final, nici măcar nu mi-a lipsit adăugarea de zahăr brun! Provocarea m-a forțat să planific în prealabil să evit un mic dejun comod, dar am ajuns să găsesc unul care să aibă un gust bun și este bun pentru mine. Un alt bonus: m-a ținut plin până la masa de prânz, totuși nu m-am simțit umflat ca, ahem, un bagel tinde să facă.

Aproape în fiecare duminică, am un plan de masă și un magazin alimentar pentru săptămână. Importanța acestei rutine nu a fost niciodată mai evidentă decât în ​​timpul acestei provocări. Chiar și când eram obosit, leneș, alergând târziu, am reușit să rămân cu provocarea datorită muncii mele de pregătire. (Noi avem 10 trucuri de pregătire pentru mâncare fără sudoare de la profesioniști.) De asemenea, am ajuns să mănânc încă o tonă de porții de legume. Mai degrabă decât să încep cu un bob, am planificat mese în jurul legumelor, apoi le-am adăugat în proteine ​​și grăsimi sănătoase. Spiralizatorul meu a primit o lot util!

Dar faptul că nu mănânc mulți carbohidrați pe parcursul provocării mă obosea foarte tare în fiecare după-amiază. Sunt un exercițiu solid de cinci zile pe săptămână - de obicei un amestec de exerciții de alergare și greutate corporală. Nu sunt o persoană de dimineață, așa că de obicei mă antrenez când ajung acasă de la serviciu. În aceste 10 zile, cu toate acestea, abia am putut să țin ochii deschiși suficient de mult timp pentru a face cina și dușul. Reprezentanții mei au depus mai mult efort și alergările mele s-au simțit mai greu decât de obicei. Modificările dietetice pe care le-am făcut pentru provocare s-ar putea să fi redus consumul de carbohidrați sau caloric prea scăzut, a explicat Spano. Pentru a preveni acest lucru, „înlocuiți alimentele care conțin zahăr cu alimente natural dulci și creșteți totalul de carbohidrați din amidon și cereale”, sugerează ea.

Tot vinul are zahăr. Acest fapt a fost cercetat în profunzime în ziua a șaptea, când aveam o zi grea și am vrut cu disperare să mă duc acasă la un pahar de roșu. Am aflat că, deși alcoolii tari - gin, vodcă, whisky și rom - nu au zahăr adăugat, mixerele sunt încărcate cu produse dulci. Mereu am crezut că gin-tonicurile sunt o opțiune sănătoasă, dar se pare că 12 uncii de apă tonică ar putea avea 32 de grame de zahăr - mai mult decât cantitatea zilnică recomandată pentru adulți. Am băut în timpul provocării, dar am optat pentru băuturi alcoolice pe pietre sau amestecat cu sifon club (care nu conține zahăr). Recunosc, soda de gin și club nu este la fel de bună ca un gin tonic, așa că fac schimbarea înapoi. Ocazional pahar de vin, cupcake sau bucată de ciocolată merită zahărul adăugat pentru mine. Cu toate acestea, îmi voi reduce consumul la minimum - îl voi savura mult mai mult acum. (Poți să bei alcool și să slăbești în continuare?)

În cele 10 zile, am devenit foarte confortabil cu o etichetă nutrițională și cu numeroșii termeni diferiți pentru zahăr ascuns. Fiecare masă, gustare și băutură trebuia verificată cu atenție pentru a se asigura că îndeplinește cerințele. Cantitatea de zahăr din sosuri și sosuri m-a surprins. Aduc salate la lucru aproape în fiecare zi la prânz, iar două linguri de dressing singure ar putea avea 15 grame de zahăr. Te face să te gândești de două ori la adăugarea unui pic în plus! (Ar trebui să apară zahărul adăugat pe etichetele alimentare?) Dar am fost plăcut surprins să aflu că humusul preparat nu conține zahăr adăugat și, când este amestecat cu iaurt grecesc simplu, este un excelent înlocuitor pentru dressing.

Am evitat mâncărurile și restaurantele pentru cele 10 zile, pentru că este aproape imposibil să știu dacă zahărul se adaugă în feluri de mâncare. Această perioadă de timp a inclus furtuna de iarnă Jonas, așa că dacă acest lucru nu arată dăruire, nimic nu va fi. Dar recunosc pe deplin că acest lucru nu este un obiectiv durabil - 10 zile au fost cu siguranță maxima mea. Mi-a fost dor de mâncare indiană! Pentru a evita adăugarea de zahăr atunci când mâncați afară, „fiți foarte atenți la sosuri și sosuri, inclusiv orice ketchup sau pe bază de grătar”, recomandă Spano. Ea sugerează să cereți sosuri și sos pentru a fi servite lateral, astfel încât să controlați suma. Și alegeți ulei și oțet pentru salate în loc de sosuri grele pentru a evita chiar mai mult zahăr.

În timp ce numărul de pe scară nu s-a schimbat după 10 zile, scăderea carbohidraților mi-a făcut stomacul să pară mai plat și mai tonifiat. Colegii mei de cameră chiar au comentat că păream că am slăbit. Acest fenomen a avut mai mult de-a face cu mai puține carbohidrați și calorii (vezi Lecția # 2) decât lipsa mea de zahăr.

„Multe alimente care conțin zahăr pot provoca balonare, inclusiv băuturi carbogazoase, gumă de mestecat și bomboane - toate cresc cantitatea de aer pe care o consumăm”, explică Spano. Stomacul meu tonifiat a fost probabil o circumstanță a provocării, dar nu un rezultat direct al mai puțin zahăr. Oricum ar fi, voi sărbători mici victorii.

Eliminarea completă a zahărului nu este o schimbare realistă a stilului de viață permanent, dar această provocare mi-a reafirmat obiectivul de a mânca alimente curate, bogate în substanțe nutritive, pe tot parcursul anului - cu ocazional spargere. Spano sugerează reducerea consumului de zahăr în mod permanent, „consumând mai puține sosuri cu zahăr adăugat, căutând cereale cu conținut scăzut de zahăr și bogate în fibre și reducând consumul de bomboane, prăjituri și alte dulciuri. destul! Acum, dacă mă scuzați, un pahar de vin îmi strigă numele.