Cele mai bune exerciții pentru gantere ușoare: Cum se utilizează greutăți mici pentru a construi mușchi

Ganterele mici au avantajele lor. Sunt ușor de transportat, ieftin de cumpărat și nu ocupă mult spațiu într-un dulap - exact acolo unde ajung deseori, colectând praful.

Asta s-ar putea datora faptului că, bine, nu este clar ce să facem exact cu acele lire-unu-trei. Veștile bune? Nu sunt total inutile. „Unii oameni cred că nu puteți construi mușchi cu greutăți ușoare și asta este greșit!” spune Emma Lovewell, Instructor principal la Peloton. „Cu greutăți ușoare și repetări mai mari (gândiți-vă: 15 la 20 sau mai multe), veți simți în continuare același tip de arsură ca și ridicarea unei greutăți mai mari de aproximativ cinci ori”.

Celălalt avantaj al ganterelor ușoare este că pot fi încorporate în exercițiile de greutate corporală pentru a le face puțin mai provocatoare - fără a exagera. Și dacă faceți un exercițiu cu un singur braț, nu ezitați să vă dublați pentru a crește intensitatea, ținând ambele gantere mici într-o mână, spune Lovewell.

În general, vă poate ajuta să vă gândiți la antrenamentele dvs. cu gantere ușoare ca antrenându-vă mușchii pentru rezistență (lent și constant), mai degrabă decât un sprint (rapid și greu), spune Lovewell. Această schimbare a mentalității vă poate ajuta să vă dați seama câte repetări trebuie să faceți pentru ca antrenamentul dvs. ușor să fie eficient. „Faceți câte repetări aveți nevoie până când simțiți oboseală musculară și apoi mai faceți câteva”, îi instruiește Lovewell. „Aceasta este gama ta! Încă vrei să te provoci, dar nu te mira dacă ajungi să faci în jur de 20 de repetări ".

Aici, cinci exerciții pentru un antrenament corporal total care se poate simți provocator chiar și cu cele mai mici gantere.

„O modalitate excelentă de a schimba o buclă simplă de biceps este să le faci în genunchi”, explică Lovewell. „Acest lucru te obligă să îți angajezi gluteii și nucleul în timp ce lucrezi simultan partea superioară a corpului.” Veți dori să faceți o mulțime de repetări, deoarece greutatea este atât de ușoară. Sugestie Lovewells: Aruncă melodia preferată de 3 minute și interpretează buclele bicepului, concentrându-te și pe diferite tempo-uri. Poate îți faci buclele la ritm în timpul versurilor și de două ori în timpul corurilor. "Veți fi șocat cât de grele se vor simți chiar și câteva greutăți de 2 kilograme după câteva minute!"

Aceasta este o mișcare compusă, ceea ce înseamnă că veți folosi mai multe articulații în corpul dvs. pentru a finaliza exercițiul. Cu alte cuvinte - mai mult bang pentru dolarul tău într-o singură mișcare. Puneți-vă greutățile pe umeri, cu coatele îndreptate înainte. Ghemuiți-vă în jos, ținând pieptul înainte și șoldurile înapoi în timp ce inspirați. La expirați, ridicați-vă și împingeți greutățile către cer pentru o apăsare pe umăr. Încercați 3 seturi de câte 10-15 repetări. (Și dacă acest lucru este ușor, creșteți numărul de repetări!)

Acesta este un exercițiu extraordinar de greutate corporală, dar crește în dificultate atunci când adaugi o greutate redusă, notează Lovewell. Începeți într-o scândură laterală, cu mâna de jos și încheietura mâinii direct sub umăr și picioare stivuite una peste alta sau una în fața celeilalte. Ținând gantera în mâna liberă, răsuciți și mișcați greutatea sub cutia toracică privind spre podea în timp ce ridicați șoldurile până la cer. Apoi mutați greutatea pe piept în sus și atingeți mâna spre cer. „Simțiți-vă liber să încercați acest lucru în genunchi pentru o scândură laterală modificată”, spune Lovewell. Faceți 3 seturi de 6-8 repetări pe fiecare parte.

Acest exercițiu este un candidat excelent pentru dublarea cu ambele greutăți într-o mână, spune Lovewell. Cu picioarele într-o poziție eșalonată și genunchii îndoiți, balamați înainte de șolduri, astfel încât coloana vertebrală este încă dreaptă și lungă. Extindeți brațul ținând greutățile de greutate mult în fața dvs. spre sol. Folosind mușchii din jurul omoplatului, trageți cotul înapoi și în sus spre cer, menținându-vă brațul atingând corpul. Încercați 3 seturi de 10-15 repetări (sau mai multe!) Pe fiecare parte.

Ținând greutățile în mâini, stați cu picioarele împreună și îndreptați-vă înainte. Mergeți într-o parte pentru a vă arunca, îndoind piciorul în mișcare și menținând celălalt picior drept. Păstrați ambele greutăți în jos de partea dvs. Împingeți piciorul pentru a reveni în picioare. Efectuați 3 seturi de 8-12 repetări pe fiecare parte.