Cum să meditați dacă aveți anxietate

Trăim într-un moment confuz și anxios. Șansele sunt, chiar dacă sunteți de obicei echilibrat, căutați modalități de a vă stresa de frica zilnică și de incertitudinea care înconjoară atât pandemia coronavirusului, cât și viitorul democrației noastre. O modalitate de a face acest lucru este prin meditație.

Pentru început, oamenii care practică atenția sunt mai capabil pentru a-și regla emoțiile. Din această cauză, studiile arată că atenția poate ajuta reduce anxietate, împiedica episoade depresive, Control stres și crește auto-compasiune și chiar satisfacție corporală.

Există un alt beneficiu important al mindfulness într-o perioadă în care mulți dintre noi lucrează amândoi de acasă și au probleme de concentrare: Mindfulness vă ajută să vă creșteți creierul, îmbunătățirea concentrarea și păstrarea informațiilor și reduce puterea distragerilor (de exemplu, de pe rețelele sociale și alerte de știri constante).

LEGATE: Cele mai bune sfaturi pentru gestionarea stresului electoral, potrivit terapeutilor

Mindfulness, de asemenea încurajează comportamente sănătoase, cum ar fi să faci mișcare, să mănânci sănătos și să reduci nicotina și alcoolul - toate acestea te pot ajuta crește-ți imunitatea, de asemenea. Meditația poate ajuta, de asemenea inferior tensiunea arterială (probabil datorită controlului stresului) și îmbunătăţi sănătate cardiovasculară (în principal datorită ajutării oamenilor să renunțe la fumat).

Dar, ca toți cei care au încercat vreodată să stea pe podea, își potolește anxietatea și își curăță mintea știe, meditația este într-adevăr dificilă - mai ales dacă sunteți deja anxios stat.

Șansele sunt că vă gândiți prea mult. Pentru început, nu ar trebui să-ți curățești mintea, ci doar să permiți gândurilor să treacă fără judecată. Dar există un alt obstacol potențial: unii oameni simt de fapt Mai mult neliniștiți când ar trebui să se relaxeze.

Iată cum să știți dacă aveți anxietate indusă de relaxare (da, este un lucru real) - plus cum să intrați în sfârșit în meditație, chiar dacă sunteți anxios.

ÎN LEGĂTURĂ: Încercați aceste 7 exerciții de respirație pentru anxietate atunci când aveți nevoie de o doză de calm

O mulțime de oameni pentru care meditația va ajuta în cele din urmă să se simtă incomod și nervos în sesiunile lor timpurii. De multe ori, acest lucru se datorează faptului că oamenii au impresia că gândurile lor care se învârtesc ar trebui să se oprească atunci când meditează. Când nu o fac, spirala întrebărilor și a gândirii continuă, ceea ce poate exacerba anxietatea față de „a nu face bine”, explică Jasmin Terrany, psihoterapeut și antrenor de atenție și meditație din Miami- și New York.

„Indiferent de gândurile și emoțiile care apar în interior, asta este ceea ce se află în interiorul tău în acel moment. Provocarea pe care o experimentează oamenii este că, de fapt, se ocupă de acele lucruri direct în timpul practicilor conștiente de distragere a atenției sau auto-medicare pentru a nu-l simți, ceea ce poate face ca totul să se simtă mai copleșitor și mai provocator ”, spune Terrany.

Dar un studiu recent în Jurnalul tulburărilor afective a găsit oameni care sunt mai sensibili la schimbările emoțiilor negative - adică cei cărora le este greu să se liniștească după un stres întâlnirea sau coborârea din cauza fricii - simțiți-vă mai anxios când sunt conduși prin exerciții de relaxare, cum ar fi mindfulness și meditaţie.

Se numește anxietate indusă de relaxare și de la 17 la 53% dintre adulți o experimentează, potrivit unui vârstnic studiu din Universitatea din Cincinnati.

Este similar cu ceea ce se întâmplă atunci când sunteți conectat (ă) sau aveți insomnie și încercați să vă forțați să cădeți adormit - cu cât încerci și te relaxezi mai greu, cu atât devii mai dezamăgit, spune Beverly Conyers, expertă în mindfulness, autor al Găsește-ți lumina: practică atenția pentru a te recupera de orice.

Dacă ați citit ghidul pentru meditație al fiecărui începător și totuși nu reușiți să îl înțelegeți, este posibil să fiți predispuși din punct de vedere neurologic preferă mai multe activități de relaxare alimentate cu adrenalină (mai multe despre asta mai târziu) decât cele liniștite, spune psihologul din Manhattan și performanța de elită antrenor Ben Michaelis, Ph. D.

Probabil că are ceva de-a face cu dopamina, neurotransmițătorul implicat în recompensă, motivație, memorie și atenție, explică el. „Deși suntem cu toții conduși de aceasta, unii oameni, de multe ori cu performanțe ridicate, pot avea mai mult din acest neurotransmițător sau pot fi mai sensibili la efectele sale”, spune Michaelis. „Dacă sunteți unul dintre acești oameni, atunci încercarea de a„ răcori ”vă va face să vă faceți mai anxioși doar pentru că luptați împotriva chimiei naturale a creierului”.

LEGAT: Simțirea anxioasă este noul normal. Iată când ar trebui să fii îngrijorat

„În mod ironic, mulți dintre cei care au cea mai mare nevoie de o ușurare calmantă sunt cei a căror anxietate crește atunci când încearcă să se relaxeze”, spune Conyers. În scopurile noastre, nu contează prea mult dacă aveți anxietate oficială indusă de relaxare sau doar probleme standard stând cu sentimentele incomode atunci când vă așezați pentru a medita - în orice mod, trecând încet în atenție și meditație, mai degrabă decât săriți în adânc, vă poate ajuta să construiți o practică peste timp. Iată cum:

Efectuați o scanare a întregului corp. Scopul mindfulness este de a vă controla și concentra atenția asupra momentului prezent. Practicați micro-momente pentru a ajuta la construirea celor mai mari: în timp ce stați sau stați în picioare, faceți o scanare a corpului de la cap până la picioare, sugerează Conyers. Eliberați tensiunea desfăcându-vă maxilarul, coborând umerii și relaxându-vă mâinile. Îndreptați-vă ușor coloana vertebrală. Înmoaie-ți privirea în timp ce privești cu nerăbdare. Respirați uniform și simțiți stresul părăsind corpul.

Exersează zâmbetul. „Nu numai că zâmbetul te face să te simți bine, dar îți schimbă de fapt biologia mentală și fizică, fericirea crescândă, ameliorarea stresului, creșterea sistemului imunitar, și scăderea tensiunii arteriale ”, spune Kathleen Hall, expert în stres și fondator al Atlanta Rețeaua Mindful Living. În plus, zâmbetul este contagios, așa că schimbi și starea de spirit a celor din jur, ceea ce te va ajuta în mod inerent. Acest lucru poate fi dificil, deoarece interacțiunile dvs. cu barista dvs. de cafea, agentul de pază de la birou sau colegii de serviciu fii limitat, dar încearcă să zâmbești fiecărei persoane pe care o întâlnești, indiferent dacă este vorba de colega ta de cameră sau de livrare persoană. Vă va ajuta să reduceți anxietatea și vă va permite să vă deplasați mai ușor în atenție și meditație.

Transpiră-l. Dacă aveți probleme cu liniștea, încercați o activitate repetitivă de mare intensitate, cum ar fi sprintul, alergarea în sus și în jos a scărilor sau efectuarea de sprinturi cu bicicleta, sugerează Michaelis. Dovezile experimentale sugerează că oamenii se hrănesc cu diferite tipuri de neurotransmițători și cu unii (cum ar fi extroverții) preferă acele, cum ar fi dopamina, care sunt eliberate în timpul activităților de intensitate mare, explică el. Asta înseamnă că o clasă HIIT poate avea un efect calmant asupra ta, la fel ca meditația pentru prietenii tăi. (Și dacă nu vă puteți îndrepta către sala de sport acum, încercați un antrenament acasă.)

Respiră când ești stresat. Controlul respirației este una dintre cele mai ușoare și mai eficiente forme de atenție. „Când respirația ta devine superficială, ca atunci când ești stresat, trimiți mai puțin oxigen către creier și către corpul tău”, explică Hall. După o întâlnire agitată, așezați-vă pe scaun și concentrați-vă pe inhalare și expirare, fiecare peste un număr de patru. Vă va ajuta la calmarea sistemului nervos și vă va atrage atenția spre interior. Acesta este un instrument excelent pe care îl aveți în buzunarul din spate ori de câte ori începeți să vă simțiți excesiv, deoarece cercetările arată că comportamentul repetitiv, ritual, reduce anxietatea, adaugă Hall.

Profitați de naveta dvs.. Dacă lucrați într-un domeniu care vă impune să vă îndreptați spre muncă chiar acum, există câteva modalități prin care puteți folosi acel moment pentru a vă pune într-un spațiu mai calm. „De fiecare dată când mașina dvs. este oprită la un semafor, într-un blocaj de trafic sau așteptând să se elibereze un accident, aceasta este o oportunitate excelentă pentru o reînnoire”, spune Hall. Exersează-ți respirația în aceste momente, inspirând din abdomen timp de patru puncte, apoi expiră timp de patru puncte. Acest lucru nu numai că vă va ajuta să vă condiționați mintea pentru a profita mai mult de momentele lente, dar vă va trimite și la muncă într-o stare mai liniștită.

LEGATE DE: 5 moduri simple de a fi mai puțin stresat la locul de muncă

Odată ce mindfulness devine mai integrat în viața ta de zi cu zi, vei fi într-un loc mult mai bun din punct de vedere mental pentru a te apleca în alte tehnici de relaxare în loc să te lupți cu ele. Apoi, are un efect de bulgăre de zăpadă - dacă practici intenționat atenția în reg, vei în mod natural deveniți mai atenți în toate domeniile vieții, ceea ce vă va ajuta să vă controlați mai mult anxietatea, toți experții noștri de acord. Dacă doriți să instituți o practică regulată de meditație, iată câteva modalități de a facilita începerea.

Începeți mic - și aveți răbdare. „Instinctul nostru este să evităm gândurile și emoțiile dificile, care apar inevitabil în momentele de liniște”, spune Conyers. „Când acceptăm - mai degrabă decât luptăm - ceea ce este neplăcut, începe să-și piardă potența." Asta înseamnă că trebuie să rămâi cu el. Oferiți-vă un obiectiv practic, cum ar fi practicarea atenției timp de cinci minute în fiecare zi în mersul pe jos pentru a lua o cafea sau meditarea doar un minut de trei ori pe săptămână. Măriți timpul săptămânal și simțiți că tulburarea se estompează.

Da-te jos din pat. „Când te afli în pat, corpul tău este programat să doarmă”, spune Terrany. Așezarea pe un scaun sau pe podea vă poate ajuta să semnați creierului că vă odihniți și nu dormiți. Dacă patul este singurul loc în care poți fi singur și liniștit, nu medita imediat după trezire - măcar ridică-te și spală-ți fața înainte de a te întoarce înăuntru și rămâi deasupra coperților pentru a reduce la minimum acea asociere de somn, ea adaugă.

Meditați în același loc în fiecare zi. Dacă încercați să stabiliți o practică obișnuită, sculptați un colț al casei dvs. pentru a fi utilizat exclusiv pentru atenție sau meditație, sugerează Hall. Similar cu modul în care asociem patul cu somnul, creierul dvs. va începe să asocieze acest colț cu relaxarea și intenția, ceea ce va face la rândul său mai ușor să le atingeți pe ambele. Cuibărește în acest spațiu, adăugând culori pe care le iubești, cristale, tămâie, vaze de flori. Dacă locuiți într-un spațiu mic, puteți crea o mică cutie sau o cutie cu aceste articole, o puteți păstra sub patul dvs. și o puteți scoate pentru a vă practica, sugerează Hall.

Încercați o meditație de mers pe jos. „Meditația așezată nu este pentru toată lumea”, spune Conyers. Faceți o plimbare, ascultați muzică, dansați - oricare dintre acestea poate fi o experiență meditativă care calmează mintea atâta timp cât vă atrageți atenția asupra a ceea ce faceți și doriți să fiți pe deplin prezenți.

Optează pentru o sesiune ghidată. „Probabil 25 la sută dintre persoanele pe care le predau au anxietate după prima sesiune de meditație tăcută, dar într-o meditație imagistică ghidată, aceasta poate fi de doar 2 până la 5 la sută”, spune Hall. Meditațiile tăcute permit să apară mai multe emoții și traume, în timp ce vocea cuiva te ghidează în mod constant spre siguranță și pozitivitate. Meditație ghidată personal sau o aplicație cu ghidare, sunete naturale sau mantre (cum ar fi Insight Timer) sunt o opțiune excelentă.

Singura modalitate de a fi rău la atenție este să nu o faci. Dacă încercarea de a sta cu anxietatea este insuportabilă sau vă provoacă atacuri de panică, discutați cu siguranță cu furnizorul dvs. de sănătate mintală despre un plan de tratament mai personalizat. Dar pentru majoritatea oamenilor (inclusiv a celor cu anxietate), practica de a sta și a fi inconfortabil este exact punctul, spune Terrany. Și cu cât te forțezi să stai sau să mergi sau să transpiri cu gândurile, chiar și pentru intervale mici, cu atât va fi mai ușor să o faci - atât pe saltea, cât și în viața de zi cu zi, spune Terrany.