Beneficiile pentru sănătate ale unei diete pe bază de plante

De la rafturile goale de băcănie la mai mult timp în bucătărie, pandemia de coronavirus a schimbat modul în care mănâncă mulți oameni. Și interesant, se pare că a intensificat o tendință care a existat deja către consumul pe bază de plante.

Statistici noi arată că vânzările de alternative de carne proaspătă (adică înlocuitori de carne pe bază de plante) au crescut cu 178,5% în săptămâna de 23 mai. „O parte din acest lucru se poate datora unor focare de COVID-19 care determină ca unele fabrici de procesare a cărnii să reducă drastic personalul sau să închidă cu totul”, explică Amanda Izquierdo, MPH, RD, LDN, un dietetician înregistrat. „Acest lucru a creat o reducere pe termen scurt a aprovizionării cu carne, iar oamenii apelează la surse alternative de carne.”

Dar trecerea către stilul de viață vegetal începuse deja pre-COVID. "Anul trecut, 25 la sută dintre mileniali s-au descris ca fiind vegani sau vegetarieni, spune Grace Goodwin Dwyer, SM, RD, LDN, CLC, un dietetician înregistrat. „În practica mea, văd că oamenii abordează dieta din atâtea motive diferite: sănătate, mediu și chiar moral / spiritual”.

Deci, ce este atât de grozav la mâncarea pe bază de plante? Și este momentul să încercăm? Iată ce au de spus profesioniștii în nutriție.

LEGATE: De ce toți postesc? Iată ce trebuie să știți despre IF

Nu există o definiție standard pentru o dietă pe bază de plante - și acesta este de fapt unul dintre lucrurile pe care profesioniștii din domeniul nutriției le plac. „Consumul pe bază de plante se concentrează pe fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe, ierburi și condimente prelucrate minim”, spune Tracy Lockwood Beckerman, dietetician înregistrat și autor al, Soluția alimentară de perioadă mai bună. Cu alte cuvinte, o dietă pe bază de plante va fi bogată în toate aceste alimente.

Deși mâncarea pe bază de plante se confundă uneori cu veganismul (ceea ce înseamnă evitarea tuturor produselor de origine animală), este de fapt un termen mult mai larg. „Îmi place conceptul de alimentație pe bază de plante, deoarece subliniază ceea ce include, mai degrabă decât ceea ce exclude”, spune Grace Goodwin Dwyer, SM, RD, LDN, CLC, un dietetician înregistrat. Și această incluziune poate avea propriile beneficii: „Oricând abordăm un stil de viață dintr-un mental locul abundenței, mai degrabă decât privarea, este util pentru a rămâne pe acel tipar pe termen lung, ”Dwyer spune.

„Lucrul grozav al mâncării pe bază de plante este că nu există o anumită cantitate de plante pe care trebuie să le consumi pentru a fi considerate un model de mâncare pe bază de plante”, adaugă Izquierdo. „Îl definesc astfel: plante mai ales, apoi orice altceva.”

ÎN LEGĂTURĂ: Sunt dietele bogate în grăsimi la fel de sănătoase pe cât sunt de crăpate?

Există multe lucruri pe care le place să incluzi mai multe plante în dieta ta, spun experții.

Subliniind alimentele vegetale minim procesate, mulți oameni care urmează o dietă pe bază de plante ajung să înghesuie obiectele mai procesate asociate cu condițiile de sănătate prevalente. Beneficiile pentru sănătate ale alimentației pe bază de plante include risc mai mic de boli cum ar fi bolile de inimă, diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială, anumite tipuri de cancer și obezitatea, spune Dwyer.

Având în vedere că nu există o planetă B, mulți oameni aleg să se bazeze pe plante din motive de mediu. „Producția de alimente vegetale necesită mai puține resurse naturale decât producția de hrană pentru animale”, explică Dwyer. Chiar dacă nu sunteți 100% vegetal, reducerea produselor de origine animală poate avea un impact.

În mod similar, nu trebuie să fiți 100% vegetal pentru a primi beneficiile sănătății dietei, spune Dwyer. „Creșterea cantității de alimente vegetale întregi pe care le includeți în dietă în orice măsură este utilă - chiar dacă mâncați încă carne, ouă sau lactate ocazional.”

Există, de asemenea, o varietate mult mai largă de alimente vegetale, decât își dau seama mulți. "Mulți cred că o dietă pe bază de plante este limitată la iarbă și verde, dar acest lucru nu este adevărat", subliniază Beckerman. „Multe rețete pe bază de carne se pot adapta cu alternative de carne buzzy, cum ar fi ciuperci, fructe de sac, leguminoase și leguminoase. Alimentele bogate în fibre și nutrienți sunt, de asemenea, destul de versatile și pot fi încorporate în mesele tradiționale pe bază de carne, cum ar fi lasagna, burgeri și tocănițe. ”

Plimbarea în jurul secțiunii de produse de la Whole Foods ar putea face să pară că mâncarea pe bază de plante este un lux stilul de viață, dar de fapt poate fi mai ieftin decât consumul de alimente pe bază de animale, potrivit Izquierdo. „De exemplu, pieptul de pui costă în jur de 3 USD / lira, în timp ce combinația de orez și fasole costă aproximativ 0,25 USD / lira”, spune ea. „Iar fructele și legumele congelate sunt opțiuni excelente, deoarece tind să fie mai ieftine decât produsele proaspete.”

LEGATE DE: Ne pare rău, dar alimentele care „stimulează metabolismul” sunt o rușine

Desigur, nu există o dietă perfectă. Există câteva potențiale dezavantaje ale alimentației pe bază de plante de care să fii conștient.

Bună, balonare excesivă. „Dieta pe bază de plante este foarte grea în fibre”, spune Dwyer. „Deși obținerea multor fibre este cu adevărat benefică pentru sănătatea intestinelor și a sănătății cardiovasculare, dar poate duce la un exces de gaz și balonare pe măsură ce microbii noștri intestinali procesează fibra (și creează gaze ca produs secundar)."

Pentru a rezolva problema, Dwyer sugerează să beți multă apă pentru a menține fibrele în mișcare prin tractul gastro-intestinal. „Aș recomanda cel puțin 2 litri / zi pentru femei, dar s-ar putea să aveți nevoie de mai mult în funcție de nivelul de activitate și masa musculară. ” Începând încet cu porții mai mici de alimente cu fibre mai mari, vă poate ajuta și intestinul aclimatizează.

 „Oamenii care mănâncă în întregime pe bază de plante (sau vegani) sunt expuși riscului de deficit de vitamina B12, deoarece B12 se găsește numai în mod natural în alimentele de origine animală”, spune Dwyer. „B12 este un nutrient incredibil de important, cu deficiențe care duc la anemie, modificări neurologice și infertilitate. Recomand oamenilor pe bază de plante să mănânce alimente îmbogățite în B12, cum ar fi lapte ne-lactat, cereale și drojdie nutrițională, precum și să ia un supliment formă." Alți nutrienți pe care trebuie să îi urmăriți atunci când mâncați o dietă complet bazată pe plante, spune ea, includ iodul, acizii grași esențiali și vitamina D.

ÎN LEGĂTURĂ: Poate o „dietă de fertilitate” să vă îmbunătățească efectiv șansele de a rămâne gravidă?

Carnea pe bază de plante și gustările vegane sunt mai ușor de găsit ca niciodată. Dar este important să înțelegem că aceste alimente nu sunt neapărat sănătoase doar pentru că sunt de origine vegetală, spune Beckerman. „Anumite gustări precum brioșele pe bază de plante, feliile de delicatese și deserturile sunt încărcate cu conservanți, zaharuri adăugate și grăsime saturată." Concentrându-vă pe alimentele vegetale întregi, vă puteți asigura că obțineți beneficiile pentru sănătate ale unei diete pe bază de plante.

Dacă doriți să încercați mâncarea pe bază de plante, iată cum să vă pregătiți pentru o tranziție lină și un succes pe termen lung.

„Modificările stilului de viață pe care le facem treptat tind să fie cele care„ rămân ”, spune Dwyer. „Încercați să faceți una sau două cine pe bază de plante pe săptămână și luați-o de acolo.”

Această strategie funcționează bine și pentru încorporarea alimentelor vegetale necunoscute. „Începeți cu una sau două alimente vegetale noi în fiecare săptămână și experimentați cum să le savurați”, sugerează Izquierdo. „Posibilitățile sunt nelimitate!”

Mulți oameni se îngrijorează de a obține suficiente proteine ​​pe o dietă pe bază de plante. „În timp ce alimentele derivate din plante sunt în general mai scăzute în proteine ​​decât alimentele derivate din animale, este încă foarte posibil să obțineți toate proteinele de care aveți nevoie dintr-o dietă pe bază de plante. Nucile, semințele, leguminoasele (inclusiv soia), cerealele și pseudograinele (cum ar fi quinoa) oferă toate proteine ​​", spune Dwyer.

„Ce este cheia pentru a obține proteine ​​adecvate într-o dietă pe bază de plante este să fii intenționat și să te asiguri includeți cel puțin un aliment vegetal bogat în proteine ​​la fiecare masă și gustare pe tot parcursul zilei ”, a spus ea adaugă. Pudrele de proteine ​​pe bază de plante pot fi, de asemenea, utile, adaugă ea, dar cel mai bine este să obțineți majoritatea nutrienților (inclusiv proteine) din alimente întregi.

O modalitate de a face tranziția mai ușoară este să încercați să încorporați mai multe plante în alimentele de care vă bucurați deja, spune Izquierdo. „Data viitoare când aveți paste, faceți jumătate din tăiței de dovlecei sau, atunci când faceți hamburgeri, schimbați jumătate din carnea de vită măcinată cu ciuperci. Aroma umami a ciupercilor oferă un gust similar cărnii de vită. ”

Când vine vorba de alegerile alimentare făcute într-o criză de timp, ne întoarcem adesea la vechile obiceiuri. „Faceți-vă mai ușor pentru dvs. pregătind mâncarea sau gătind în serie unele dintre alimentele dvs. de bază”, sugerează Dwyer. „De exemplu, puteți prepara un lot mare de cereale la începutul săptămânii și îl puteți folosi la mese pe parcursul următoarelor zile.”