6 exerciții pentru brațele sculptate de la maestrul instructor SoulCycle Karyn Nesbit

HomeCORPURI este noua noastră coloană recurentă care vă oferă antrenamente prietenoase cu începătorii pe care le puteți face din confortul casei. În această săptămână, un antrenament rapid, dar eficient, inspirat de SoulCycle, care necesită doar un set de gantere ușoare.

Dacă ați luat vreodată o clasă de rotire, știți că secțiunea brațului clasei poate fi dificil de înșelător. Sigur, exercițiile se pot folosi gantere super usoare, dar este uimitor cum o greutate de 2 kilograme se poate simți rapid ca 20. Și tot ce trebuie să faceți este să vă uitați la bicepsul sculptat al instructorului dvs. de spin pentru a ști că și ei sunt eficienți.

Așadar, l-am apăsat pe Karyn Nesbit, Master SoulCycle Instructor Echinocțiul + (40 USD / lună), noua platformă de fitness personalizată, care oferă o experiență captivantă și live antrenamente la cerere de la propriile clase de studio ale lui Equinox, precum și studiouri de tip boutique precum Rumble și Solidcore. Ea și-a împărtășit antrenamentul rapid cu brațele inspirat de clasa Soul Arms care vă sculptează bicepsul și tricepsul, precum și partea superioară a spatelui și a miezului. (Mișcările se pot face pe sau în afara unei biciclete rotative, dacă aveți una acasă.)

ÎN LEGĂTURĂ: Dragostea Aliată a lui Peloton își împarte antrenamentul de braț de 10 minute

Cursurile SoulCycle sunt cunoscute pentru că sunt experiențe ale minții și ale corpului, sincronizate la ritmul muzicii, iar Nesbit spune că poți replica acea experiență aici. „Doar pentru că nu călătorești fizic la ritm, nu înseamnă că nu poți obține asta antrenament meditativ și eliberare de endorfină în afara bicicletei - și aceste mișcări vă vor ajuta să faceți exact acest lucru, "Nesbit explică. „Întregul antrenament este menit să vă ridice ritmul cardiac și vă va lăsa să vă simțiți mai puternici decât atunci când ați început - mental și fizic.”

Cum functioneaza: Pentru a face acest lucru un antrenament complet, Nesbit sugerează să începeți cu combo-ul pentru un minut complet. Apoi, faceți următoarele cinci exerciții EMOM (în fiecare minut pe minut) pentru 50 de secunde de lucru și 10 secunde de odihnă. Apoi repetați de sus. Mergeți două runde pentru un rapid și trei runde pentru o arsură completă.

Vei avea nevoie: Un set de gantere. Stimularea repetărilor depinde de greutate (repetări mai rapide dacă folosiți 2-3 lbs, repetări mai lente cu ceva peste 5 lbs). Nesbit recomandă boxul cu 1-3lbs.

Acest mic combo este un joc de box pentru a vă crește ritmul cardiac, pentru a vă mări nucleul și a vă ajuta să vă încălziți umerii, bicepsul și tricepsul.

Înființat: În afara bicicletei, găsiți-vă poziția de box: Picioarele la distanță de umeri între ele cu piciorul dominant în spate (dacă este dreptaci, piciorul drept înapoi). Knuckles cu fața în sus. Mâinile sus deasupra bărbie. Pe bicicletă, veți dori o rezistență puternică, astfel încât picioarele să fie complet sprijinite, astfel încât să nu se desfășoare. Aduceți-vă picioarele într-un punct complet, cu piciorul dominant în față. Angajați-vă coapsele interioare, ascundeți cozonacul ușor și pregătiți abdomenul. Mainile sus!
A. Jab cu mâna din față, extinzând brațul în afară, rotind degetul mare în jos (ca și cum ați turna apă dintr-un ulcior) și readuceți-l imediat înapoi.
B. Crucea cu mâna din spate (mâna dominantă). Punch out, rotiți degetul mare în jos și fixați-l înapoi.
C. Adăugați o răsucire oblică pe fiecare parte care iese din cruce. Dacă traversați jabul DREAPTA STÂNGA, crăpătura oblică va fi STÂNGA DREAPTA, astfel încât corpul dvs. să fie deja în poziția de a arunca următoarea cruce jab. Repeta.

O mișcare clasică pentru a-ți viza bicepsul.

Înființat: De pe bicicletă, țineți picioarele la distanță de lățimea șoldului, cu o ușoară îndoire în genunchi. Pe bicicletă, rezistență grea cu picioarele care se mișcă încet sau deloc. Așezați-vă înalt, cu miezul angajat cu umerii înapoi.

A. Cu brațele de lateral și cu o greutate în fiecare mână, aduceți greutățile până la umeri îndoindu-vă la coate.
B. Întoarceți bucla în jos și repetați. Rezistați mișcării în ambele direcții pentru a vă angaja complet pe biceps.

Acest exercițiu vizează spatele superior și mijlociu (laturi, capcane, romboizi și manșete rotative), cu bonusul suplimentar de a vă lucra antebrațele și bicepsii.

Înființat: În afara bicicletei, picioarele la distanța lățimii șoldurilor, cu genunchii îndoiți. Balamaua înainte în talie (45 de grade) cu spatele plat. Pe bicicletă, opriți complet picioarele cu un picior în fața celuilalt. Balama în talie (45 de grade). Puteți rămâne așezat sau apăsați în bilele picioarelor, extindeți complet picioarele și apăsați șoldurile înapoi. Linie dreaptă de la coroana capului până la coadă cu nucleul angajat.

A. Extindeți ambele brațe în jos spre podea, cu palmele îndreptate spre interior. Ciupiți omoplații împreună și înșirați greutățile la coaste.
B. Coborâți greutățile înapoi la extensie. Repeta.

Musca inversă țintește partea superioară a spatelui, reducând la zero romboizii și poate ajuta la îmbunătățirea posturii slabe.

Înființat: Poziționați-vă în același mod în care ați făcut-o pentru rândul aplecat în ultimul exercițiu.

A. Cu palmele îndreptate una spre cealaltă și brațele rotunjite (ca și cum ați ține o minge de plajă), ridicați ambele brațe în lateral, strângând omoplații împreună.
B. Reduceți greutatea înapoi. Încercați să nu vă rotunjiți spatele sau să vă balansați greutatea. Repeta.

Extensiile tricepiene deasupra capului sunt un exercițiu fantastic pentru a izola mușchii tricepului.

Înființat: De pe bicicletă, poziționați picioarele la distanța lățimii șoldului, cu genunchii îndoiți și miezul strâns. Pe bicicletă, asigurați-vă că picioarele dvs. se mișcă lent sau deloc.

A. Așezat sau în picioare înalt, țineți o greutate în ambele mâini împreună deasupra capului, cu brațele complet întinse și bicepsul lângă urechi.
B. Îndoiți-vă la coate, strângeți-vă tricepsul și coborâți încet greutățile din spatele capului. Reveniți la început, rezistând la urcare. Repeta.

Reculele tricepiene sunt un alt exercițiu excelent care vizează tricepsul și atinge tonul, brațele sculptate.